Як спорт допомагає боротися зі стресом. Приклади тренувань у будь-яких умовах

LIGA.Life поговорила з тренеркою Олесею Мостепан про те, як фізактивність здатна побороти стрес, де знайти мотивацію та які вправи можна виконати у будь-якому місці.

Спорт для зняття стресу

Фізактивність може посилити вироблення ендорфінів та зменшити рівень гормонів стресу (адреналіну та кортизолу). 

За даними Harvard Medical School, поведінкові фактори також сприяють емоційній користі фізактивності. 

Наприклад, регулярні тренування неодмінно покращать самопочуття, силу, витривалість та вагу у довготривалій перспективі. Ці фізичні зміни спровокують психологічні – почуття контролю, якого не вистачає в часи війни, гордості за себе та впевненості у власних силах.

"Окрім того, фізактивність – чудовий спосіб боротьби з негативними емоціями. По-перше, під час тренування ви можете побути наодинці зі своїми думками. По-друге, динамічні види спорту, такі як бокс, HIIT (інтервальні тренування високої інтенсивності), біг допоможуть виплеснути злість та ненависть, які накопичились за місяць війни та тиснуть на вас", – зауважує Олеся.

Наостанок – стрес пригнічує роботу серцево-судинної, імунної та травної систем, збільшуючи ризик розвитку відповідних хвороб. На противагу фізична активність захищає тіло від шкідливих наслідків стресу, зміцнюючи здоров’я внутрішніх систем, покращуючи якість сну та розслабляючи тіло.

Якою має бути тривалість тренувань?

За рекомендаціями Centers for Disease Control and Prevention, людині необхідно щонайменше 150 хв. помірної аеробної активності або 75 хв. вправ високої інтенсивності на тиждень.

"Проте під час війни не обмежуйте себе рекомендаціями. Будь-яка дистанція, тривалість чи рівень інтенсивності буде корисним. Наприклад, якщо раніше ви щодня бігали 10 км, то зараз 1 км вже буде успіхом! Не маєте сил бігати? Ходіть, щодня збільшуючи кількість кроків та дистанцію", – радить тренерка.

Де знайти мотивацію?

Головне – не змушуйте себе тренуватися понад власні можливості. Це лише посилить наявний стрес. Наприклад, якщо інтенсивні тренування вам не до снаги – спробуйте йогу, стретчинг чи звичайну руханку. 

"Якщо бракує мотивації, подумайте про майбутнє. Війна рано чи пізно закінчиться, а ваше тіло та здоров’я залишиться. У критичний момент потрібно ще більше піклуватися про себе. Спорт – один з аспектів, який допоможе підтримати організм", – пояснює Олеся.

Яку фізичну активність обрати?

Головне правило успішного тренування та прогресу – займайтесь тим, що вам дійсно подобається. 

"Запитайте себе: "Чого я потребую чи хочу саме зараз?". Наприклад, ви хочете заспокоїти своє тіло. Порухайте головою, розімніть плечі. Також спробуйте подихати: сядьте у зручну позу, зробіть дуже глибокий вдих і повільний видих. Повторіть декілька разів. Це допоможе побороти тахікардію, сповільнити дихання та повернути пульс у норму. Тіло заспокоюється, а розум та думки ніби очищуються", – радить експертка.

Також важливо зважати на умови, у яких ви перебуваєте. Від цього залежить вид активності:

• Тренування у бомбосховищі

Мало місця, затерпли ноги та спина? Почніть із самомасажів, радить тренерка.

"Сядьте у зручну позу. Розтирайте шию та руки. Зробіть самомасаж з п’ят до стегон, ніби витискаючи набряк вверх. Це допоможе розігнати лімфу, яка застоялась за години сидіння, і дещо зняти набряк", – радить Олеся.

Якщо висота сховища дозволяє, встаньте, випряміть спину та попіднімайтесь на пальчики. Це допоможе розім’яти литкові м’язи, які ніби помпи, качають кров доверху.

"Це дуже корисно. Адже коли ми сидимо, у нас немає великої циркуляції крові. Відбувається застій не тільки лімфи, але й крові у венах. Її потрібно прокачати. Також за можливості спробуйте підняти ноги догори", – додає тренерка.

Далі – попрацюйте зі спиною за допомогою базових вправ з гімнастики. Почніть з плечей – покрутіть плечима вперед-назад. Зробіть кішечку:

1. Станьте на коліна та упріться долонями в підлогу. Руки та спина мають бути прямими.

2. Зробіть вдих і прогніться вниз так, щоб опустити живіт якомога ближче до підлоги. Лопатки мають бути зведені, голова піднята вверх. Затримайтесь у такому положенні. 

3. Зробіть видих і максимально округліть хребет, прагнучи доверху. Шия і голова спрямовані вниз.

4. Поверніться у вихідну позицію.

Відео: Youtube-канал "Howcast"

Далі підійдіть до стінки, простягніть руки перед собою. Обіпріться об стінку та спробуйте прогнутися.

"Якщо є бажання прокачати м’язи сідниць, то ляжте на спину, зігніть ноги в колінах та підіймайте таз догори. Ця вправа називається сідничний місток. Вона допоможе залучити сідничні м’язи, розігнати кров та сприятиме виділенню ендорфінів. Для більшої ефективності виконайте 1-2 підходи по 10-15 разів".

Відео: Youtube-канал "Mayo Clinic"

• Тренування вдома

"У кожного з нас в оселі є багато спортивного спорядження, зокрема стільці, пляшки або чайник з водою. Стіл, ліжко чи диван також можна залучити", – розповідає Олеся.

Почніть з присідань. Щоб ускладнити завдання – візьміть додаткову вагу, наприклад, стільчик. Змінюйте ширину ніг та витягніть руки вперед. Це допоможе прокачати різні м’язи ніг, сідниць та рук.

Виконайте віджимання від підлоги, дивану чи будь-якої іншої поверхні, наприклад, кухонної. Це допоможе залучити м’язи рук, грудей та спини. За потреби, змінюйте ширину між руками, щоб попрацювали різні м’язи.

"На Youtube є безліч каналів з готовими тренувальними вправами на різні групи м’язів та для різної мети. Також є окремі застосунки для смартфонів, де можна звернутися до тренера по консультацію. Українські тренери перейшли тимчасово в режим онлайн. Багато хто з них проводить безкоштовні тренування або за волонтерським внеском, який надсилається ЗСУ", – радить Олеся.

• Тренування на свіжому повітрі

Якщо ви перебуваєте в безпечному місті, то розпочніть сезон весняних тренувань на вулиці. Не обов’язково йти на пробіжку, навіть прогулянка на свіжому повітрі залучить м’язи та позитивно вплине на суглоби і кістки.

"Якщо неподалік є спортивний майданчик, то виконайте звичайну руханку: нахили, присідання, стрибки, біг на місці. Також можете пошукати в інтернеті вуличні тренажери, які є у більшості міст. Це безкоштовна альтернатива тренажерній залі", – радить тренерка.

За фінансової можливості, дізнайтесь чи працюють в місті спортивні зали. Таким чином ви підтримаєте не лише своє здоров’я, але й місцевий бізнес та економіку країни загалом.