Як ускладнити скручування. Модифікація вправи з фітнес резинкою, гантелею і не тільки

Бокові скручування націлені на м'язи кору, пресу та косі м'язи. Окрім цього, рух в сторону вимагає рівноваги та стійкості. Саме тому після освоєння основної техніки виконання вправи, можна спробувати її ускладнені модифікації.

Класичні бокові скручування

1. Сядьте на підлогу, зігніть коліна та підійміть ноги.
2. Ваше тіло має утворювати кут 45 градусів, створюючи V-подібну форму тулубом і стегнами.
3. Зберігайте це положення, повільно скручуючись з боку в бік.
4. Дозвольте своєму погляду стежити за руками.
5. Видихайте під час скручення та вдихуйте, повертаючись до центру.

Не поспішайте, виконуйте усі рухи повільно. Адже таким чином ви залучите більше м'язів. Спробуйте затриматись у позиції скручування протягом 6-10 секунд.

Відео: Youtube-канал "Howcast"

Скручування з руками за головою

1. Сядьте на підлогу, зігнувши коліна. Підійміть ноги над підлогою.
2. Ваше тіло має утворювати кут 45 градусів, створюючи V-подібну форму тулубом і стегнами.
3. Покладіть руки за голову.
4. Зберігайте положення V, повільно скручуючись, щоб правий лікоть дістав лівого коліна. 
5. Поверніться в центр, перш ніж скручуватись в інший бік і торкатися лівим ліктем правого коліна.
6. Продовжуйте чергувати сторони.

Ця варіація "без рук" вимагає більшого контролю та залучення м'язів верхнього преса.

Скручування з велосипедом

1. Сядьте на підлогу, зігнувши коліна. Підійміть ноги над підлогою.
2. Ваше тіло має утворювати кут 45 градусів, створюючи V-подібну форму тулубом і стегнами.
3. Скріпіть руки перед грудьми.
4. Зберігайте положення V, повільно скручуючись. Направте правий лікоть у лівий бік, витягуючи ліву ногу.
5. Поверніться в центр, перш ніж скручуватись у правий бік.
6. Продовжуйте чергувати сторони.

Розгинання ніг залучує м'язи нижнього преса та додає більше ваги та опору кожному скручуванню.

Відео: Youtube-канал "Krav HIIT"

Скручування з фітнес резинкою

1. Сядьте на підлогу, зігнувши коліна. Підійміть ноги над підлою.
2. Ваше тіло має утворювати кут 45 градусів, створюючи V-подібну форму тулубом і стегнами.
3. Одягніть фітнес резинку на зап’ястя.
4. Витягніть руки. Натягніть резинку.
5. Зберігайте це положення, повільно скручуючись з боку в бік.

Ця варіація залучує верхню частину тіла і вимагає чудової постави.

Відео: Youtube-канал "Wonder Woman training"

Скручування з додатковою вагою

1. Сядьте на підлогу, зігнувши коліна. Підійміть ноги над підлогою.
2. Ваше тіло має утворювати кут 45 градусів, створюючи V-подібну форму тулубом і стегнами.
3. Візьміть у руки гантелю і тримайте її біля грудей, широко розводячи лікті.
4. Зберігайте положення V, повільно скручуючись, щоб дотягнутися правим ліктем лівого коліна.
5. Поверніться в центр, перш ніж скручуватись лівим ліктем до правого коліна.
6. Продовжуйте чергувати сторони.

Додаткова вага вимагає стійкості тулуба та рівноваги. Це ускладнює виконання вправи.

Відео: Youtube-канал "Howcast"

Скручування з ударами

1. Сядьте на підлогу, зігнувши коліна. Підійміть ноги над підлогою.
2. Ваше тіло має утворювати кут 45 градусів, створюючи V-подібну форму тулубом і стегнами.
3. Поставте кулаки перед обличчям у боксерській позі.
4. Повільно скручуйтесь, торкаючись ліктем до протилежного коліна. Виконайте удар.
5. Продовжуйте чергувати сторони.

Відео: Youtube-канал "Nicole Nahed"

Читайте також:

• Яких помилок слід уникати під час виконання вправи "Велосипед зі скручуванням"
• Тренування для боротьби з жиром на животі. П'ять варіацій скручування
• Тренування для тонкої талії. Вправи, які допоможуть пропрацювати косі м'язи пресу

Більше спорту та корисних порад – у нашому Telegram-каналі Бути здоровим – просто.