Понеділки без стресу. Як повернутись у робочий настрій після вихідних. Три поради

У понеділок складно повернутися до звичного розпорядку дня та робочих задач після відпочинку у вихідні. Часто нам не під силу змінити графік роботи чи кількість завдань, але попрацювати над позитивним ставленням до понеділків все ж можна.

Як це зробити – у статті для The Conversation розповіли викладачки Університету медицини та наук про здоров’я RCSI Крістіна Р. Решке та Йоланта Берк.

• Сформуйте чіткий розпорядок дня

Мозок любить передбачуваність. Дослідження доводять, що відсутність рутини пов’язана з погіршенням самопочуття та психологічними розладами. 

Тож ваші плани розслабитись у вихідні можуть увінчатися для мозку наполегливою працею. Адже перехід від напруженого робочого тижня до релаксу і назад – раптова зміна рутини.

Щоб це не було настільки стресово для мозку (а відповідно – для вас), розпишіть розпорядок дня, якого будете дотримуватися цілий тиждень (і у будні, і у вихідні). 

• Налагодьте режим сну

За результатами дослідження, дотримання сталого режиму сну не менш важливе, ніж його якість та тривалість. Разом всі ці фактори можуть впливати на ваші стосунки з понеділками.

Річ у тім, що зміни режиму сну у вихідні викликають соціальний джетлаг. Як це виглядає на практиці: у неділю лягаєте спати й прокидаєтесь пізніше, ніж у понеділок. Це може спровокувати розбіжності між біологічним годинником, а відтак збільшити рівень стресу зранку в понеділок. 

Тож у будні та вихідні старайтесь лягати спати та прокидатися в один і той самий час. 

• Розслабляйтесь

Щоб зрозуміти суть цієї поради, слід познайомитися з гормоном стресу – кортизолом. Серед його переваг для організму: контроль метаболізму, регулювання циклу сну та неспання, а також реакції на стрес.

Зазвичай кортизол вивільняється приблизно за годину до пробудження. Потім його рівень знижується до наступного ранку, якщо немає стресу.

Під впливом гострого стресу організм виділяє не лише кортизол, але й адреналін. Цей мікс гормонів готує організм до стресової реакції – "бій або втеча". Результат – серце швидко б’ється, долоні пітніють, а реакція на стрес може бути імпульсивною та дуже емоційною. Зазвичай вона виникає до того, як мозок встигає обробити та подумати про її доречність.

Якщо реальної загрози немає, реакція пом’якшується після активації префронтальної кори головного мозку (відповідає за розум та мислення). Ця постійна боротьба між емоціями та розумом може розбудити людину навіть серед ночі, коли вона надто напружена або тривожна.

Це пояснює результати одного з досліджень. Учасники, які працюють повний робочий день, мали вищий рівень кортизолу в понеділок та вівторок, а найнижчий – у неділю.

Тож щоб зменшити стрес у перші дні тижня, варто навчити мозок розпізнавати реальні загрози. У цьому допоможуть практики розслаблення для зниження стресу. Особливо їх корисно практикувати у понеділок.

Наприклад, спробуйте mindfulness. Вона допомагає повернути свою увагу до моменту та відчути себе тут і зараз. Детальніше про практику – читайте за посиланням.

Також Решке та Берк радять проводити більше часу на свіжому повітрі. Наприклад, виходьте на вулицю під час обідньої перерви або прогулюйтесь після роботи. Зранку приділіть час собі та рутині, а лише потім заходьте в соцмережі та читайте новини. Адже краще дочекатися природного зниження рівня кортизолу, яке відбувається через годину після пробудження.

Отже, дотримання цих трьох порад допоможе "привчити" мозок до думки, що напружені будні – не такі вже й погані,  порівнюючи зі спокійними вихідними.