Рецепт депресивних епізодів. Як подолати тривогу через зміни погоди та COVID-19

Оскільки дні стають темнішими, а температура стрімко знижується ви можете відчувати симптоми сезонного афективного розладу або САР. Це тип депресії, який зазвичай виникає в осінньо-зимові місяці. Він призводить до зміни настрою та інших симптомів депресії.

"Це щорічне погіршення настрою може призвести до відчуття млявості, труднощів зі сном, поганого апетиту та втрати ваги. Деякі люди відчувають збудження та занепокоєння. Насправді це пов’язано зі зміною погоди, нестачею сонячного світла, холодом та похмурістю", — пояснює в інтерв'ю для ресурсу Healthline психолог Cleveland Clinic Адам Борланд.

САР + COVID-19 — рецепт депресивних епізодів і підвищеної тривожності

Експерти стверджують, що з наближенням чергової зими у період COVID-19, сезонні афективні розлади ще більше посилюють тривогу.

Вражаюча кількість летальних випадків, тривалі наслідки соціальної ізоляції, фінансових труднощів і колективного стресу призводять до зростання паніки, тривожних розладів та симптомів депресії.

"Сезонний афективний розлад може призвести до млявості, що ще більше знижує мотивацію дотримання здорових звичок: збалансованого харчування, активність та управління стресом", — пояснює Джессіка Стерн, клінічний психолог з Steven A. Cohen Military Family Clinic в NYU Langone Health.

Як подолати тривогу через САР та COVID-19

Якщо ви відчуваєте подвійний удар сезонного афективного розладу та тривоги через пандемію, дотримуйтесь наступних правил:

• Ставте досяжні цілі на кожен день

За словами Борланд, визначення маленьких цілей на кожен день допоможе не перевантажувати себе зайвими вимогами. Зробили — відмітили галочкою у своєму графіку.

Не обов'язково вигадувати щось складне. Це може бути 10 хв руханки зранку або 10 сторінок нової книги.

• Рухайтесь

Дослідження показують, що фізична активність може покращити психічне здоров’я та загальне самопочуття.

"Фізична активність не означає відвідування тренажерного залу чи занять з фітнесу. Це може бути будь-яка фізична активність: прогулянка або виконання фізичних вправ з використанням відеотренувань на YouTube. Усе це матиме для вас значення", — пояснює Борланд.

• Знайдіть компанію

"Оточіть себе (особисто чи віртуально) людьми, які вас підтримують, надихають або з якими просто весело спілкуватися", — радить Стерн.

Якщо ви відчуваєте стрес або тривогу, покладайтеся на соціальну підтримку. Це допоможе пережити важкі часи.

"Найкращий інструмент для подолання цього стану — це не тримання емоцій в собі, а спроби поділитися ними з близькими", — додає Борланд.

• Практикуйте медитацію

Перевірений спосіб полегшити симптоми депресії та тривоги — медитація. Вона заохочує сповільнити свої думки та глибоко дихати.

"Ми настільки добре вміємо думати про минуле і турбуватися про майбутнє, що часто пропускаємо теперішній момент. Медитація допоможе його відчути", — зауважує Борланд.

• Напишіть план ресурсних активностей

Планування приємних занять може допомогти полегшити повсякденний стрес. Навіть незначні плани будуть корисними. 

"Плануйте для себе веселі заняття. Наприклад, дегустація вина, щотижневі перегляди фільмів, приготування незвичайної вечері", — пропонує Стерн. 

• Знайдіть час для ностальгії

"Фільми, телешоу, стендап виступи, які ви знаєте і любите, можуть створити відчуття комфорту", – пояснює Стерн. Експертка радить переглянути улюблений святковий фільм чи серіал, який пов'язаний з теплими спогадами.

Підсилити ностальгію допоможуть улюблені страви.

• Зверніться за професійною допомогою

Люди з сезонними афективними розладами повідомляють про отримання користі від роботи з психологом.

Якщо ви відчуваєте, як тривога та паніка погіршують якість вашого життя, зверніться за допомогою до фахівця.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин