Їжа, що зігріває. Як змінити раціон взимку: що додати, а від чого слід відмовитись

Зі зміною погоди зазвичай відбуваються зміни в раціоні: перехід від легкої літньої до більш поживної зимової їжі.

Дієтологиня Ліза Бернетт в інтерв'ю для ресурсу Healthessential від Cleveland Clinic пояснила, як найкраще підійти до планування зимового раціону.

Найважливіші поживні речовини

Ви, напевно, багато чули про необхідність збільшення споживання вітаміну D, особливо взимку. Він не тільки необхідний для здоров’я м’язів і кісток, але його дефіцит також пов’язаний з погіршенням імунітету та втомою. 

"Ми отримуємо більшу частину вітаміну D з сонячного світла, але взимку його менше. Саме тому в раціон слід додати джерела вітаміну, а саме: молочні продукти та рибу (лосось і тунець)", — радить Бернетт. 

Також важливо не обмежувати себе в фруктах, овочах, цільнозернових та джерелах білку (бобові, риба, яйця). 

"Хоча смаки можуть змінитися, ваші потреби у вітамінах та поживних речовинах не сильно змінюються. Завжди важливо правильно харчуватися та продовжувати їсти фрукти та овочі, щоб отримати необхідні вітаміни та мінерали", — додає Бернетт.

Щоб уникнути дефіциту інших поживних речовин, максимально збалансуйте свій раціон. Адже організм краще засвоює вітаміни та мінерали з їжі, ніж з харчових добавок.

"Вітамін С покращує імунітет, тому його корисно додати у свій раціон. Однак, якщо ви вживаєте від двох до трьох порцій фруктів і понад три порції овочів щодня, ви будете отримувати достатню кількість вітаміну з раціону".

Наприклад, серед овочів хорошим джерелом вітаміну С є болгарський перець, а серед фруктів — цитрусові та журавлина.

Взимку багато людей також скаржаться на сухість, свербіж і лущення шкіри. Вітамін Е може зменшити запалення і покращити стан шкіри. Серед його джерел: рослинні олії, горіхи, насіння, гарбуз, червоний болгарський перець, аспарагус, манго та авокадо.

За словами дієтологині, вітаміни групи В також важливі. Адже вони впливають на рівень енергії та функції мозку. Джерела вітамінів групи В: бобові (квасоля та сочевиця) та листова зелень.

Супи, овочі та фрукти

Холодна погода часто викликає хвилю більш ситної та важкої їжі. Бернетт застерігає від зловживання крохмалистими продуктами. Наприклад, якщо ви їсте курку з гарбузом, то замість хліба та картоплі приготуйте салат.

Супи

Супи дуже популярні взимку з багатьох причин: їх легко готувати, вони зігріють та їх можна зберігати в холодильнику протягом декількох днів. Окрім цього, супи мають широкий вибір смаків і поєднань.

Проте слідкуйте за вмістом солі. Зловживання нею може призвести до проблем з серцем.

Крем-супи на основі вершків також краще замінити на легкі бульйони. 

"У супах на основі вершків містяться насичені жири з молочних продуктів, які використовувалися для приготування кремової основи. Чудова альтернатива — використання бульйону з низьким вмістом солі та іншими свіжими інгредієнтами", — радить дієтологиня.