Тривога, паніка, апатія: як зрозуміти, що ви поза межами свого "вікна толерантності"

Якщо ви часто відчуваєте тривогу, смуток, паніку чи гнів, на це може бути серйозна причина. Ймовірно, ви перебуваєте поза межами свого "вікна толерантності".

"Вікно толерантності" – це спосіб зрозуміти, як нервова система справляється зі стресом, пояснює сімейна терапевтка Емма Шенді Енвей. Коли людина перебуває в його межах, вона здатна адекватно реагувати на складні чи дратівливі ситуації та справлятися зі стресом і тривогою, зазначає терапевтка Карлі Костелло.

Проте коли ви перевантажені, вас або "виштовхує вгору" чи "виштовхує вниз" за межі цього вікна:

• Верхня межа – це стан гіперзбудження: "режим паніки". Злість, тривога, паніка.

• Нижня межа – це гіпозбудження: коли ви "відключені", емоційно нечутливі, заціпенілі, дисоційовані або повністю "виключені".

Травматерапевтка Бекка Моравек стверджує, що це вікно не про те, щоб не відчувати складних емоцій, а про те, щоб навчитися їх проживати, водночас залишаючись спокійним і врівноваженим. Попри те, що залишатися в ньому складно це можливо, адже існують способи не лише зберігати цей стан, а й розширювати свою "зону спокою".

HuffPost розповідає, чому важливо залишатися у своєму "вікні", як його розширити та чому іноді людям важко втриматися в його межах.

Чому важко залишатися у "вікні толерантності"

Через війну, напружену політичну ситуацію, високі вимоги на роботі та в батьківстві, а також постійне занурення в думки важко відчути внутрішній спокій. Зокрема, на це впливає і середовище, в якому вас виховували, адже більшість із дитинства стикалася з тим, що було заведено не відчувати й не говорити про емоції. Через це у багатьох зменшилося "вікно толерантності".

До того ж "вікна" мають і розміри. Наприклад, хтось має велике, тож легко справляється зі стресом, а в когось воно вузьке, тому навіть незначні подразники викликають сильну реакцію. Енвей пояснює, що це – унікальна особливість нервової системи.

Людина, яка веде спокійне життя, має стабільне дитинство і безпечне оточення, матиме велике "вікно". Якщо така людина потрапить у затор дорогою на роботу, вона залишиться спокійною. Але у людей, які пережили дитячі травми, "вікно" зазвичай вузьке. Тому та сама ситуація може спричинити спалах гніву, тривогу чи роздратування.

Як розширити своє "вікно толерантності"

Бекка Моравек стверджує, що навіть розуміння цього терміна та залучення його до власного лексикону вже може позитивно вплинути на нервову систему. До того ж із ним можна працювати через практики усвідомленості, як-от:

• медитація або усвідомлене дихання;

• ведення щоденника;

• обмеження на користування телефоном;

• прогулянки на свіжому повітрі.

Однак важливо щодня дотримуватися цих практик, адже вони мають накопичувальний ефект, поступово заспокоюють нервову систему й сприяють розширенню "вікна толерантності".

"Просто знайдіть щось, з чим ви дійсно відчуваєте зв'язок і що допомагає вам відчувати себе врівноваженим, чи то безкоштовна медитація на YouTube, чи то заняття йогою, рухи тілом – ці дрібниці, про які ми всі знаємо, але іноді не застосовуємо на практиці, можуть дійсно допомогти", – додала Костелло.

Моравек вважає, що зцілення відбувається тоді, коли людина отримує новий досвід, який допоможе переосмислити болючі спогади із новою підтримкою і новими результатами.

Чому важливо залишатися у своєму "вікні толерантності"

Для деяких людей це завдання є непростим, адже травми звужують "вікно", роблячи людину більш схильною до смутку, паніки чи гніву. Проте важливо робити кроки до його розширення, щоб досягти позитивного результату.

"Коли ми врівноважені й довше залишаємося в межах "вікна толерантності", ми маємо здоровіші стосунки із собою, іншими та нашою спільнотою, – каже Моравек. – Якщо людина проводить занадто багато часу в стані гіпозбудження, наприклад, тоді ми можемо бачити, що вона зла, дратівлива або поводиться так, щоб тримати інших на дистанції, не допускаючи близьких і глибоких стосунків".

Пройти життя, постійно залишаючись у межах "вікна толерантності", неможливо – засмучуватися чи відчувати пригнічення – це частина людського досвіду. Але коли день видався важким, важливо вміти повертатися до рівноваги.

"Я вважаю, що дуже важливо, щоб люди не занепадали духом, коли помічають, що вийшли за межі цієї зони толерантності, адже навіть людина, яка пройшла зцілення, все одно час від часу виходитиме за ці межі", – зауважує Моравець.