Що відбувається з нашим кишківником на третій місяць війни й стресу та як собі допомогти

Почніть з режиму

Стабілізували умови перебування – налагодьте режим дня: вставайте, лягайте і їжте в один і той самий час. Це дає організму відчуття контролю та передбачуваності.

Почніть із відновлення нічного сну. За даними Sleep Foundation, дорослій людині потрібно 7-9 год сну на добу. Бажано, щоб він був безперервним. Проте якщо вночі лунають сирени, після повернення до ліжка намагайтеся "добрати" необхідну кількість сну.

Але як сон впливає на кишківник?

"Уві сні ми не їмо, тому в кишківнику відновлюється тоненький захисний шар – глікокалікс, який змивається під час кожного вживання їжі. Якщо ми спимо вночі лише 3 год, прокидаємось, вмикаємо телефон, йдемо у вбиральню і за перекусом на кухню, то ця тонка плівка не встигне відновити структуру слизової", – пояснює Анна.

"Відновлення слизової оболонки кишківника відбувається саме вночі, коли організму не потрібно направляти цю енергію у м’язи, мозок та дихальну систему", – додає лікарка.

Окрім того, у кишківнику є багато імунних клітин та виробляються нейромедіатори (наприклад, серотонін – "гормон щастя"). Якщо режим сну порушений, відбуваються зміни гормонального фону.

Замініть чипси на зелень

Дотримуйтеся правила здорової тарілки:

• половина тарілки – овочі та фрукти; 

• ¼ – цільнозернові або похідні продукти (хліб, паста);

• ¼ – цільний білок (риба, птиця, бобові);

• овочі можна приправити оливковою олією – джерелом жирів.

"Віддавайте перевагу сезонним продуктам. Наприклад, зараз є свіжа зелень. Купуйте щавель, петрушку, ревінь, редиску. Сезонні овочі та фрукти смачні та доступні за ціною. Наприклад, зелень – джерело клітковини, вітамінів К та С, а також розчинної й нерозчинної клітковини", – пояснює гастроентерологиня.

Клітковина – найкращий друг кишківника. Нерозчинні харчові волокна не перетравлюються в організмі, тобто не дають нам енергію. Але годують дружні бактерії в кишківнику, які повинні рости заради його здоров’я.

"Якщо ви давно не споживали зелень, а ваш раціон містив здебільшого рафіновані продукти, то додавайте петрушку та щавель поступово в раціон. Тому що ваш мікробіом містить мало хороших бактерій, які б могли перетравити відразу багато клітковини. Це може призвести до здуття, бурчання чи навіть послаблення випорожнення", – радить Анна.

Також чергуйте сирі, свіжі та термічно оброблені овочі. В останніх клітковина також зберігається, але стає розчинною. Вона легше засвоюється й обробляється кишківником. Наприклад, приготуйте щавлевий борщ або додайте шпинат в млинці та запіканку.

"Якщо яблука та апельсини вже не смачні для вас, то зазирніть в морозилку, можливо, там є заморожені персики, вишні чи чорниця. У процесі заморожування вони не втрачають клітковину та вітаміни", – пояснює експертка.

Вороги кишківника:

• Високооброблені продукти. Сосиски, ковбаси, чипси, сухарики, плавлені сирки не мають нічого спільного зі здоровою тарілкою. Якщо життя дещо стабілізувалося, повертайтесь до запеченого м’яса, кисломолочного сиру, цільнозернових та яєць. Їжа в пакетах нехай залишається у бомбосховищі. 

• Енергетичні напої та напої "Zero sugar". "Останнім часом вони популярні серед пацієнтів. Хочете збадьоритися – краще випийте 2-3 горнятка кави. Тому що енергетики містять цукрозамінники, які годують патогенну мікрофлору кишківника та сприяють здуттю живота, болям та колькам", – пояснює Анна.

• Жувальна гумка також містить цукрозамінники. За словами лікарки, цей продукт не має доведеної користі для зубів, але є шкідливими для шлунково-кишкового тракту (ШКТ).

"Приберіть часті перекуси. Відчуваєте голод – зробіть санкціонований перекус. Прийдіть на кухню, сядьте за стіл і поїжте. Харчування на колінках, перед комп’ютером або у русі – шкідливе для здоров’я кишківника".

Поверніться до фізактивності

Не потрібно одразу бігти в тренажерний зал. Почніть із побутової активності (прибирання, садівництво, робота на городі). Щоранку присвячуйте 10-15 хв руханці. Згодом повертайтеся до звичної фізактивності: фітнесу, танців, плавання тощо.

Centers for Disease Control and Prevention рекомендують щонайменше 150 хв помірної фізактивності щотижня. Це 30 хв рухливості 5 днів на тиждень. 

"Але має бути баланс активностей та відпочинку. Нікому не потрібно, щоб ви падали з ніг від перевтоми. Дайте собі час для відпочинку, але уникайте малорухливого способу життя", – радить Анна.

Не будьте постійно в новинах

Погані новини підтримують хронічний стрес та напруження. 

"Оптимальний варіант – встановлення режиму читання новин. Наприклад, 15 хв зранку та 15 хв ввечері, але не перед сном. Увесь інший час витратьте на спілкування з рідними, читання, хобі", – радить Анна.

Поповніть аптечку

Якщо помітили кишкові прояви як реакцію на зміну місця проживання або води, можна придбати препарат на основі Сахароміцети Буларді/Saccharomyces boulardii.

"Його рекомендують у разі "діареї мандрівника", коли немає виразної кишкової інфекції, але відбулась мінімальна зміна бактеріального складу кишківника. Поки організм адаптується до них, можуть виникнути кишкові прояви у вигляді послаблення випорожнення та болю. Проте зазвичай це минає за 3-7 днів. У 1-3% випадків затягується на тиждень та довше. У такому разі можна використати "Буларді". Для дітей він продається в саше, а для дорослих – у капсулах", – радить Анна.

Усі інші стани потребують лікарської діагностики. 

Зверніться до лікаря, якщо…

• Ви їсте звично, а вага все одно зменшується.

• Є здуття та біль в області кишківника, особливо якщо вони продовжуються вночі та порушують сон. Або будь-які інші незвичні скарги, які тривають понад три дні. Функціональні розлади не турбують вночі.

• Кал з домішками крові, якщо у вас немає хронічного геморою чи анальної тріщини. "Лікар може направити здати аналіз калу на приховану кров. Людям старше за 45 років цей аналіз рекомендований у складі скринінгу колоректального раку", – додає Анна.

• Яскраво-жовтий або білий/безколірний кал може свідчити про проблеми з жовчним міхуром, так само як болі в правому або лівому підребер’ї.

• Часта діарея, понад три дні.

• Анемія, необумовлена крововтратою або обмеженим харчуванням (жорстка дієта, веганство).

• Гострий біль в животі, особливо якщо він супроводжується нудотою та підвищеною температурою.

"Будь-яка скарга, яка виникає вперше, – привід планово звернутися до лікаря. Але не потрібно призначати самому собі аналізи. Спочатку відвідайте лікаря та отримайте ті призначення, які потрібні саме вам. Інакше маєте шанс витратити більше часу та грошей", – каже лікарка.