Відвар льону: користь і шкода насіння, як заварити і вживати, чи допоможе шлунку й не лише

Користь насіння льону

"Лляне насіння корисне. Це український local food – генетично звична їжа. Його позитивні ефекти обумовлені багатим хімічним складом", – пояснює Анна.

Зерна льону містять:

• Альфа-ліноленову жирну кислоту (ALA) – рослинну форму омега-3

В організмі ці жирні кислоти в обмеженій кількості, тож слід коригувати свій раціон для уникнення дефіцитів. В організмі ALA може перетворюватися в активні форми омега-3 – жирні кислоти EPA та DPA, щоправда, в обмеженій кількості. 

Головна властивість цієї кислоти – антиоксидантна (зниження рівня шкідливих вільних радикалів). Саме тому лляне насіння корисне для людей із захворюваннями серцево-судинної системи. Дослідження підтверджують зниження тиску та рівня "поганого" холестерину в людей, які регулярно споживають лляне насіння. 

"Для людей, які дотримуються рослинного раціону, насіння льону – один з небагатьох способів отримати ці жирні кислоти. Це незамінний компонент їхнього харчування", – додає лікарка.

• Різноманітні мікроелементи: мідь, магній і вітаміни групи В

28 г (3,5-4 столові ложки насіння) – це одна порція льону. В ній є понад 30% денної норми міді, 26% – магнію та більше як 50% добової потреби вітаміну В1 (тіаміну).

• Корисні жири й рослинні білки

Співвідношення всіх поживних речовин: 50% жирів, 30% білків і 20% вуглеводів.

• Розчинну клітковину

Одна порція – приблизно 5-6 г розчинної клітковини. Це їжа для мікробіому кишківника. 

"Вона також має антиканцерогенні властивості. За дослідженнями, люди, які споживають лляне насіння регулярно, мають знижений ризик раку кишківника", – пояснює гастроентерологиня.

Також клітковина сприяє зниженню ризику цукрового діабету другого типу. А у людей, які мають цю хворобу, клітковина та покращення ліпідного профілю знижує ймовірність ускладнень.

Лікування шлунку та підшлункової льоном – міф чи правда?

"Льон – це їжа, а не лікарський препарат. Він може профілактувати, але не лікувати. Коли ще не було сучасних препаратів для зниження кислотності шлунку, люди заварювали льон та споживали як бовтанку. Це ніби знижувало больові відчуття у людей з гастритом та допомагало заживляти незначні ерозії. Проте в сучасній медицині є набагато ефективніші та безпечніші препарати. Тож лікування шлунку льоном – утопічна історія", – пояснює лікарка.

Існують дослідження, які підтверджують, що льон може зменшити біль у людей з функціональними розладами (патології немає, а больові відчуття турбують). Але немає 100% гарантії, що це через користь льону, а не ефект плацебо – отримання позитивного ефекту від речовини без медефективності через віру в її ефективність.

Насіння льону містить корисні жири, які сприяють скороченню жовчного міхура та протоків підшлункової залози. 

"Тож рівномірне додавання жирів в їжу протягом дня позитивно впливатиме на роботу жовчного міхура і підшлункової залози. Але льон не лікує захворювань, пов’язаних з цими органами. Це частина базового збалансованого раціону", – наголошує Анна.

Лляне насіння для схуднення

Льон допомагає контролювати відчуття голоду, що сприяє контролю та в перспективі – втраті ваги. 

"Клітковина насіння не перетравлюється нашим організмом. Вона розщеплюється бактеріями та дає відчуття наповнення. А його жировий компонент забезпечує тривале насичення. У результаті людина не хотітиме їсти до наступного повноцінного прийому їжі та уникне небажаних перекусів", – пояснює лікарка.

Як вживати льон: натщесерце, сирим чи вареним 

Додавання насіння льону в салат – неефективно. Малоймовірно, що ви розжуєте кожне зерно. Лише за таких умов можна отримати максимальну користь.

"Замочіть льон у холодній питній воді, принаймні на 2 год, в ідеалі – на ніч. Поставте в холодильник. За ніч зерна набухнуть. Можете додати їх в салат, це значно підвищить його нутритивну цінність. Але краще перемеліть у блендері розбухлі зерна до консистенції каші", – радить Анна.

Далі – формуйте сніданок за правилом тарілки здорового харчування. До каші – джерела жирів та білків – додайте вуглеводи (ягоди, фрукти, овочі). Так жиророзчинні вітаміни гарно засвоюються. Альтернатива – цільнозерновий тост зі шматочком засоленої риби та лляна каша. Це коктейль корисних омега жирних кислот.

"Приготуйте поєднання, яке вам смакуватиме. Розбавляти льон водою і пити, затискаючи ніс, не варто. Також не слід снідати лише лляною кашею. І головне – споживання насіння натщесерце немає сенсу, тому що воно не лікує, а профілактує. Тож це має бути додатком до харчування, а не його заміщенням".

Якщо вам подобається цільне лляне насіння, то зробіть мікс з соняшникового, чіа та кунжуту. Так ви отримаєте різноманітні мікроелементи.

Як часто споживати лляне насіння

"У дослідженнях про користь льону вчені розглядають вплив щоденного споживання. Тож 28 г насіння щодня матиме позитивний ефект. Але пам’ятайте, що льон втрачає свою користь під дією високих температур та кисню. Тож булочка, посипана зернятками льону, не матиме омега-3 жирних кислот", – наголошує Анна.

Як зберігати лляне насіння

Перемелене лляне насіння (клітковина з насіння льону) краще приготувати самостійно вдома. Не замочене – перемеліть у кавомолці, а замочене – у блендері. Готовий продукт зберігайте в холодильнику чи морозилці. Тому що під дією кисню омега-3 окислюється та втрачає свою користь за лічені хвилини.

"Купувати готову клітковину з насіння льону – погана ідея. Виняток – у вакуумних пакетах. Проте її термін придатності – до одного тижня за зберіганням у морозилці чи холодильнику".

Цільні зерна зберігаються краще, бо щільна оболонка захищає жирні кислоти від окислення. Проте якщо відчуваєте запах прогірклості – викиньте насіння. Це несмачно і некорисно.

"Звертайте увагу на дату виготовлення продуктів з льону: олії, клітковини, зерен. Купуйте найсвіжіше та зберігайте до тижня в холодильнику/морозилці".

Протипоказання споживання льону

Лікарка рекомендує слідкувати за своєю реакцією на льон людям, які:

• Погано перетравлюють жири. Наприклад, з видаленим жовчним міхуром або з каменями. Великий об'єм жиру може сприяти больовим відчуттям та дискомфорту.

• Мають проблеми з кишківником та мікрофлорою. Особливо, якщо людина до цього споживала рафіновані продукти. Так кишкові бактерії можуть не впоратися з таким об’ємом клітковини. Результат – здуття, дискомфорт, послаблення випорожнення, больові відчуття.

• Мають синдром інтенсивного бактеріального росту та дотримуються FODMAP раціону. Детальніше про це – читайте за посиланням. 

"Загальне правило: якщо ніколи не використовували лляне насіння, не варто їсти одразу 4 столові ложки. Поступово додавайте у свій раціон. Почніть з 1-2 чайних ложок", – радить Анна.