Отвар льна: польза и вред семян, как заварить, употреблять, поможет ли желудку и не только

Подписывайтесь на полезный легкий контент в Instagram

В сети есть много рецептов со льняными семенами. Одни рекомендуют есть зерна натощак, запивая водой. Другие – молоть семена, заваривать в воде и пить каждое утро. Обещанный результат – здоровый желудочно-кишечный тракт и вес.

LIGA.Life расспросила врача гастроэнтеролога Анну Евтух, что из этого правда, а что – миф.

Польза семян льна

"Льняное семя полезно. Это украинский local food – генетически привычная пища. Его положительные эффекты обусловлены богатым химическим составом", – объясняет Анна.

Зерна льна содержат:

Альфа-линоленовая жирная кислота (ALA) – растительная форма омега-3

В организме эти жирные кислоты в ограниченном количестве, поэтому следует корректировать свой рацион во избежание дефицитов. В организме ALA может превращаться в активные формы омега-3 – жирные кислоты EPA и DPA, правда, в ограниченном количестве.

Главное свойство этой кислоты – антиоксидантное (снижение уровня вредных свободных радикалов). Именно поэтому льняные семена полезны для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Исследования подтверждают снижение давления и уровня "плохого" холестерина у людей, регулярно потребляющих льняное семя.

"Для людей, которые придерживаются растительного рациона, семена льна – один из немногих способов получить эти жирные кислоты. Это незаменимый компонент их питания", – добавляет врач.

Различные микроэлементы: медь, магний и витамины группы В

28 г (3,5-4 столовых ложки семян) – это одна порция льна. В ней более 30% дневной нормы меди, 26% – магния и более 50% суточной потребности витамина В1 (тиамина).

Полезные жиры и растительные белки

Соотношение всех питательных веществ: 50% жиров, 30% белков и 20% углеводов.

Растворимая клетчатка

Одна порция – примерно 5-6 г растворной клетчатки. Это еда для микробиома кишечника.

"Она также обладает антиканцерогенными свойствами. По исследованиям, люди, потребляющие льняные семена регулярно, имеют сниженный риск рака кишечника", – объясняет гастроэнтеролог.

Также клетчатка способствует снижению риска сахарного диабета второго типа. А у людей, страдающих этой болезнью, клетчатка и улучшение липидного профиля снижает вероятность осложнений.

Лечение желудка и поджелудочной льном – миф или правда?

"Лен – это еда, а не лекарственный препарат. Он может профилактировать, но не лечить. Когда еще не было современных препаратов для снижения кислотности желудка, люди заваривали лен и потребляли как болтушку. Это будто бы снижало болевые ощущения у людей с гастритом и помогало заживлять незначительные эрозии. Однако в современной медицине есть гораздо более эффективные и безопасные препараты. Поэтому лечение желудка льном – утопическая история", – объясняет врач.

Есть исследования, подтверждающие, что лен может уменьшить боль у людей с функциональными расстройствами (патологии нет, а болевые ощущения беспокоят). Но нет 100% гарантии, что это из-за льна, а не эффект плацебо – получение положительного эффекта от вещества без медэффективности из-за веры в его эффективность.

Семена льна содержат полезные жиры, способствующие сокращению желчного пузыря и протоков поджелудочной железы.

"Поэтому равномерное добавление жиров в пищу в течение дня будет положительно влиять на работу желчного пузыря и поджелудочной железы. Но лен не лечит заболеваний, связанных с этими органами. Это часть базового сбалансированного рациона ",- отмечает Анна.

Льняное семя для похудения

Лен помогает контролировать чувство голода, что способствует контролю и в перспективе – потере веса.

"Клетчатка семян не переваривается нашим организмом. Она расщепляется бактериями и дает ощущение наполнения. А его жировой компонент обеспечивает длительное насыщение. В результате человек не будет хотеть есть до следующего полноценного приема пищи и избежит нежелательных перекусов", – объясняет врач.

Как употреблять лен: натощак, сырым или вареным

Добавление семян льна в салат – неэффективно. Маловероятно, что вы разжуете каждое зерно. Только при таких условиях можно извлечь максимальную пользу.

Замочите лен в холодной питьевой воде, по крайней мере на 2 часа, в идеале – на ночь. Поставьте в холодильник. За ночь зерна набухнут. Можете добавить их в салат, это значительно повысит его нутритивную ценность. А лучше перемолоть разбухшие зерна до консистенции каши ", – советует Анна.

Далее – формируйте завтрак по правилу тарелки здорового питания. К каше – источнику жиров и белков – добавьте углеводы (ягоды, фрукты, овощи). Так жирорастворимые витамины хорошо усваиваются. Альтернатива – цельнозерновой тост с кусочком засоленной рыбы и льняная каша. Это коктейль полезных омега жирных кислот.

"Приготовьте сочетание, которое вам будет нравиться. Разбавлять лен водой и пить, зажимая нос, не стоит. Также не следует завтракать только льняной кашей. И главное – потребление семян натощак не имеет смысла, потому что они не лечат, а профилактируют. Поэтому это должно быть дополнением к питанию, а не его замещением".

Если вам нравится цельное льняное семя, то сделайте микс из семян подсолнечника, чиа и кунжута. Так вы получите всевозможные микроэлементы.

Как часто потреблять льняное семя

"В исследованиях о пользе льна ученые рассматривают влияние ежедневного потребления. Поэтому 28 г семян ежедневно будет иметь положительный эффект. Но помните, что лен теряет свою пользу под действием высоких температур и кислорода. Поэтому булочка, усыпанная зернышками льна, не будет иметь омега-3 "жирных кислот", – отмечает Анна.

Как хранить льняное семя

Перемолотые льняные семена (клетчатка из семян льна) лучше приготовить самостоятельно дома. Не замоченное – перемолоть в кофемолке, а замоченное – в блендере. Готовый продукт храните в холодильнике или в морозилке. Потому что под действием кислорода омега-3 окисляется и теряет свою пользу в считанные минуты.

"Покупать готовую клетчатку из семян льна – плохая идея. Исключение – в вакуумных пакетах. Однако ее срок годности – до одной недели по хранению в морозилке или холодильнике".

Цельные зерна сохраняются лучше, потому что плотная оболочка защищает жирные кислоты от окисления. Однако если чувствуете запах прогорклости – выбросьте семена. Это невкусно и бесполезно.

"Обратите внимание на дату изготовления продуктов из льна: масла, клетчатки, зерен. Купите свежее и храните до недели в холодильнике/морозилке".

Противопоказания потребления льна

Врач рекомендует следить за своей реакцией на лен людям, которые:

Плохо переваривают жиры. Например, с удалённым желчным пузырем или с камнями. Большой объем жира может способствовать болевым ощущениям и дискомфорту.

Есть проблемы с кишечником и микрофлорой. Особенно если человек до этого потреблял рафинированные продукты. Так кишечные бактерии могут не справиться с таким объемом клетчатки. Результат – вздутие, дискомфорт, ослабление стула, болевые ощущения.

Обладают синдромом интенсивного бактериального роста и соблюдают FODMAP рацион. Подробнее об этом – читайте по ссылке.

"Общее правило: если никогда не использовали льняное семя, не стоит есть сразу 4 столовые ложки. Постепенно добавляйте в свой рацион. Начните с 1-2 чайных ложек", – советует Анна.