Дослідження: 7000 кроків щодня зменшують ризик ранньої смерті. Що про це кажуть експерти

Згідно з новим дослідженням, люди, які проходять щодня близько 7000 кроків, мають на 50-70% нижчий ризик передчасної смерті з будь-яких причин. 

Вчені проаналізували дані 2210 учасників дослідження: 57% жінки та 43% – чоловіки. Середній вік – 45 років. Спостереження проводилося протягом 11 років. 

Учасники групи з низьким рівнем рухливості у порівнянні з групами з помірним та високим ступенями активності мали:

• вищий індекс маси тіла (ІМТ);
• зниження самооцінки здоров’я;
• поширеність гіпертонії та діабету 2 типу.

Що про це думають експерти

Експерти стверджують, що це дослідження може стати мотивацією більше рухатися для багатьох людей. 

"Іноді люди можуть бути знеохочені високими цілями вправ. Так, 10 000 кроків можуть здатися недосяжними, у такому випадку люди можуть сказати: "Тоді навіть не варто намагатися", – пояснює Майкл Тісо, терапевт та лікар спортивної медицини з The Ohio State University Wexner Medical Center в інтерв'ю для ресурсу Healthline.

За його словами, головне – пам’ятати, що будь-яка фізична активність корисніша, ніж її відсутність. 

"Також важливо пам’ятати, що одне дослідження рідко змінює загальні рекомендації. Для ухвалення рішень щодо здоров'я найкраще дотримуватися настанов від органів охорони здоров'я та рекомендацій лікаря, які ґрунтуються на особистому стані здоров'я кожної людини", – рекомендує Тісо.

Про що йдеться в настановах від органів охорони здоров'я

Експерти American Heart Association (AHA) рекомендують:

• виконуйте бодай 150 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності (ходьби) щотижня;
• альтернатива: виконуйте 75 хвилин аеробної активності високої інтенсивності (біг, веслування) щотижня; 
• в ідеалі: поєднання обох видів активності, розподілене протягом тижня. Додавайте вправи середньої інтенсивності до високоінтенсивних тренувань принаймні 2 дні на тиждень. Це допоможе зміцнити м'язи;
• проводьте менше часу сидячи; 
• з часом збільшуйте кількість та інтенсивність тренувань.

"Не впадайте у відчай, якщо ви не можете ходити протягом 30 хвилин або досягти позначки 7000 кроків на день, почніть з 5-10-хвилинної прогулянки. Будь-яка фізична діяльність – це початок. Перш ніж ви це усвідомите, активність стане частиною вашої щоденної рутини",- пояснює Тісо. 

Ідеальний сценарій

Дослідження не розглянуло збільшення користі для здоров'я після проходження 7 000 кроків щодня.

За рекомендаціями експертів American Heart Association (AHA) ще більше користі для здоров'я можна досягти фізичною активністю або комбінацією різних видів рухливості щонайменше протягом 300 хвилин на тиждень. Це приблизно п’ять годин протягом сім днів. Це ідеальна мета, до якої слід прагнути.

Приклади помірної інтенсивності для початку:

• швидка ходьба (щонайменше 4 км на годину);
• водна аеробіка;
• танці;
• садівництво;
• парний теніс;
• їзда на велосипеді повільніше, ніж 16 км на годину.

Коли ви будете готові до збільшення інтенсивності, додайте:

• піші прогулянки в гору або з важким рюкзаком;
• біг;
• плавання;
• аеробні танці;
• важкі роботи на подвір’ї або у саду. Наприклад, безперервне копання.
• теніс одиночного розряду;
• їзда на велосипеді зі швидкістю 16 км на годину або швидше;
• скакалка.

Якщо ви не хочете рахувати кроки, то просто дотримуйтесь ключових порад експертів American Heart Association (AHA), а саме: рухайтесь більше та інтенсивніше і менше сидіть.

Більше спорту та корисних порад – у нашому Telegram-каналі Бути здоровим – просто.