Як збільшити м'язову силу та покращити поставу. Що таке статичні вправи

Статичні або ізометричні вправи передбачають утримання тіла в певному положенні, залучуючи суглоби та декілька груп м'язів для поліпшення сили та стабілізації тіла.

За словами фізіотерапевта Майка Гіунта, цей вид вправ особливо важливий під час набору м'язової маси в групах від середньої частини тулуба до середини стегна. Адже саме ці групи м'язів сприяють стабілізації тіла та підтримки хребта.

Переваги вправ статичного утримання поширюються на різні частини тіла. Перш за все, ви збільшуєте м'язову силу та тримаєте м'язи в тонусі. Експерти ресурсу Well+Good також виокремлюють наступні переваги:

• Запобігання травмам

М’язовий дисбаланс в результаті перетренованості або надмірного навантаження в певній м’язовій області може призвести до травм та запалень.

Статичні вправи – чудовий спосіб розігріти м’язи перед виконанням кардіо чи силових вправ. Наприклад, перед пробіжкою або підняттям тягарів. 

• Поліпшення постави

Вправи зі статичним утриманням залучають м'язи навколо лопаток та попереку, які допомагають поліпшити поставу.

• Зміцнення м'язів кору

Наявність міцного кору (м'язів, які оточують хребет) надзвичайно важливо для загальних фізичних навантажень, оскільки воно допомагає тілу управляти вагою, яку можна підняти, покращує гнучкість, поставу та об’єм рухів.

Види статичних вправ

Перш ніж розпочати тренування фізіотерапевт радить розігріти залучені суглоби (щиколотки, коліна, стегна, плечі). Наприклад, виконайте стрибки, махи руками або оберти шиєю.

Виконуйте три підходи вправ зі статичним утриманням у 30-45 секунд для кожної позиції:

• Присідання

Утримання навпочіпки – чудовий спосіб досягти активації суглобів та м’язів, особливо кору та нижньої частини тіла (попереку, сідничних м'язів та квадрицепсів). 

Уникайте нахилу вперед. Адже це компенсаційний механізм, за допомогою якого тіло жертвує правильною технікою виконання, щоб утримати бажане положення. Це може призвести до травм. 

Техніка виконання:

1. Розставте стопи на ширині плечей.
2. Присядьте, відводячи стегна назад. Опустіть тіло приблизно до положення сидячи на стільці.
3. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд. Повторіть вправу 3 рази.

Підтримуйте належну форму, тримаючи підборіддя випрямленим, спину рівною, а коліна над пальцями ніг.

Відео: Youtube-канал "Flawless Plank"

• Планка

"Мета планки – підтримати правильне положення плечей і стегон. Ціль досягається утриманням тіла в певному положенні з чотирма точками контакту (двома руками та ногами) з землею", – пояснює фізіотерапевт.

Також спробуйте бічну планку, тримаючи тіло лише на одному боці. Детальніше про техніку виконання – за посиланням.

Техніка виконання класичної планки:

1. Поставте зап’ястя прямо під плечима. Підійміть корпус.
2. Втягніть м’язи живота. Положення тазу має бути нейтральним.
3. Затримайтесь в такому положенні на 30 секунд. Повторіть вправу три рази.

Підтримуйте правильну техніку виконання, уникаючи закругленої спини і не дозволяйте стегнам провисати до підлоги, оскільки це може призвести до травмувань попереку.

Відео: Youtube-канал "Josh Wilson"

• Спинний місток

Затримка у сідничному або спинному містку сприяє активації сідниць, зберігаючи таз у безпечному, нейтральному положенні. Це чудовий спосіб наростити силу в підколінних суглобах, сідницях і попереку.

Техніка виконання вправи:

1. Ляжте на спину, розставивши ноги на ширині плечей.
2. Щільно стисніть сідничні м’язи і підійміть стегна, поки вони не вирівняються з колінами.
3. Затримайтеся в такому положенні на одну хвилину. Повторіть вправу тричі.

Уникайте надмірного розгинання спини, що може статися від занадто високого підйому стегон. Через це ви можете втратити належну активацію м'язів стегон і поставите хребет в положення сприятливе для травм.

Відео: Youtube-канал "Jess Mather"

Як отримати максимальну користь від статичних вправ

"Статичні вправи найкраще виконувати на початку тренування як розминка або активація м'язів. Проте їх також можна використовувати в перервах між сетами", – пояснює фізіотерапевт.

Проте будьте обережні, виконуючи статичні вправи між підходами. Це може призвести до м'язової втоми і складності наступного виконання вправи.

Також експерт радить слідкувати за положенням таза під час виконання статичних вправ. Втрата положення може порушити цілісність вправи і активувати непотрібні групи м'язів. 

Для перевірки правильності техніки виконання практикуйте вправи перед дзеркалом. Маркером успішної техніки є здатність тримати потрібну позицію протягом тривалого часу, не змінюючи положення і не падаючи.

Окрім цього, фізіотерапевт радить урізноманітнити тренування різними статичними вправами. Це допоможе активізувати за одне тренування різні групи м'язів. Наприклад, поєднайте планку на витягнутих руках, присідання з утриманням та позу стілець біля стіни, які активують м'язи квадрицепсів, рук та пресу.

У інший день виконайте випади, сідничний мостик та вправа "пташка-собака", які активують м'язи сідниць та попереку.

Утримуйте кожну позу протягом 30 секунд і виконуйте всю схему тричі з 30-секундним відпочинком між кожним колом.

Читайте також:

• Чому не варто практикувати відтискання з колін. Які альтернативи існують – поради тренерів
• Універсальна вправа "Гусениця" – як вона впливає на наше тіло та як її виконувати
• Що таке "м’язи кору", їх функції та базові вправи для зміцнення

Більше спорту та корисних порад – у нашому Телеграм каналі Бути здоровим – просто.