Як покращити настрій та позбутися тривоги за допомогою спорту. П'ять видів активностей

Поганий настрій може значно знизити мотивацію до тренувань. Навіть застеляння ліжка чи прибирання на кухні можуть здаватися дуже складними завданнями.

Проте фізична активність може допомогти позбутися смутку та покращити настрій. Так в рамках дослідження вчені виявили, що фізичні вправи змінюють функціонування мозку та зменшують симптоми депресії та тривоги.

Експерти ресурсу VeryWellFit обрали п'ять активностей, які покращать настрій, мотивацію та розумову силу.

30 хвилин медитації + 30 хвилин ходьби

Дослідження доводить, що поєднання медитації та кардіо в годинному тренуванні може значно полегшити симптоми депресії.

Учасники дослідження медитували сидячи протягом 20 хв. Протягом наступних 10 хв вони повільно ходили, зосереджуючи свою увагу на ногах. Це дозволяє крові надходити до кінцівок перед початком аеробної частини тренування.

Після медитації перейдіть до 30-хвилинної ходьби. Ви маєте досягнути 50-70% максимальної частоти серцевих скорочень.

За даними Центру контролю та профілактики захворювань (CDC), ви можете оцінити частоту серцевих скорочень, віднявши свій вік від 220. Результат: максимальна вікова частота серцевих скорочень.

Після кардіотренування обов'язково влаштуйте заминку.

30 хвилин тай-чи

Згідно з дослідженням, опублікованим у The Lancet Psychiatry, фізична активність, орієнтована на увагу (як тай-чи) більш позитивно впливає на психічне здоров'я, ніж високоінтенсивні тренування.

Тай Чи – китайське бойове мистецтво. Усі рухи повільні та ніжні. До тренування залучається дихання та розум заради досягнення внутрішнього спокою.

Програми навчання тай-чи відрізняються, оскільки офіційних стандартів не існує. Проте завдання усіх методів – зміцнити м’язи та покращити кровообіг.

Серія рухів хатха-йоги

Згідно з оглядом досліджень, йога зменшує відчуття смутку та депресивні симптоми. Зокрема хатха-йога зменшує почуття депресії.

Наступні п’ять поз хатха-йоги допомагають побороти поганий настрій. Їх можна виконувати послідовно або кожну окремо.

• Поза дитини

Ця поза надає відчуття спокою вашому тілу коштом відкриття тулуба. Це популярна поза для відпочинку практично у всіх практиках йоги.

Відео: Youtube-канал "Vive Health"

• Собака мордою вниз

Це перевернута поза, яка дозволяє перенести тиск на голову. Так стабілізується ваш настрій та емоції. Якщо ви початківець, то не забувайте переносити вагу на ноги. Якщо сухожилля не розтягуються, зігніть коліна. 

Відео: Youtube-канал "YogiApproved.com"

• Поза мосту

За допомогою цієї пози ви розширюєте груди та відкриваєте серце. Ви можете відчути себе щасливішим та впевненішим в собі.

Відео: Youtube-канал "Howcast"

• Поза трупа

Це найкраща поза для розслаблення. Вона йде останньою в кінці майже кожної практики йоги. Щоб отримати повну користь, залишайтесь у цій позі протягом 5-10 хвилин. 

Відео: Youtube-канал "Alo Moves – Online Yoga & Fitness Videos"

• Поза на голові

Вона підійде для людей, які практикують йогу тривалий час. Вона допомагає подолати депресію, створюючи позитивний вплив на емоційний центр та допомагаючи зменшити вироблення кортизолу – гормону стресу.

Поза також заряджає організм енергією, оскільки вона використовує ряд частин тіла: плечі, голову, підколінні сухожилля, хребет і тулуб. Поза на голові також вимагає рівноваги в тілі.

Якщо стійка на голові складна для вашої фізичної підготовки, виконуйте позу біля стіни або попросіть друга підтримати ваші ноги.

Відео: Youtube-канал "Yograja"

Програма 10-хвилинного балансу

У систематичному огляді Journal of Happiness Studies про взаємозв’язок між фізичними вправами та щастям дослідники виявили, що лише 10 хвилин фізичної активності здатні підвищити настрій. Вправи на рівновагу були особливо ефективними для покращення емоційного стану.

Спробуйте виконати наступні вправи для покращення настрою та рівновагу:

• Ходьба від п’ят до п’ят

Рухайтесь вперед, від п’ят до п’ят зі стійким нейтральним положенням, піднятою головою і очима, що дивляться вперед. Така ходьба відкриває серце і змушує вас відчувати себе впевненіше.

Відео: Youtube-канал "National Institute On Aging"

• Ходьба навшпиньках

Згідно з дослідженням, такий вид ходьби зміцнює ефективність та швидкість ходьби. Учасники дослідження також додали, що ця вправа приємна для виконання та весела.

Відео: Youtube-канал "Restore/Thrive"

• Сидячи-стоячи

Ця вправа починається з положення сидячи на стільці. Ваша задача без сторонньої допомоги піднятися та не втратити рівноваги. Повторіть вправу щонайменше 10 разів.

Така вправа покращує кровообіг та забезпечує мозок киснем.

Відео: Youtube-канал "College of the Mainland"

• Підняття прямих ніг

Під час виконання цієї вправи напружуйте м'язи пресу та випрямляйте коліна, підіймаючи одну ногу назад. 

Затримайте ногу вгорі на дві секунди, а потім опустіть її вниз. Виконайте 10-15 повторів, а потім перейдіть на протилежну ногу.

За даними American Council on Exercise (ACE), додавання вправ на рівновагу може покращити загальні витрати енергії та підвищити здатність виконувати те, що вам подобається.

Відео: Youtube-канал "National Institute On Aging"

50-хвилинна прогулянка на природі

Дослідження доводить, що коли людина відчуває себе пригніченою, слід вирушити на прогулянку на природі.

Дослідники виміряли зміни в позитивному та негативному впливі, тривозі та стресі серед учасників до та після 50-хвилинної прогулянки лісом, 50-хвилинної прогулянки вздовж міської дороги та під час виконання типових щоденних справ. Результати показали, що прогулянки лісом забезпечили найбільше поліпшення психологічного стану.

Щоб прогулянка була не тільки корисною, але й безпечною, CDC рекомендує: 

• Під час спекотної погоди вибирайте затінені стежки або поблизу струмків.
• Беріть з собою воду для підтримки водного балансу.
• Візьміть з собою друга. Це не тільки покращить безпеку, але дасть додаткову психологічну користь від спілкування.
• Скористайтеся підтримкою за потреби. Палиці для скандинавської ходьби можуть трохи зняти тиск з ніг і колін.

Більше спорту та корисних порад – у нашому Телеграм каналі Бути здоровим – просто.