Яких помилок слід уникати під час бічних випадів. Правильна техніка виконання
Вправа "Бічні випади" зміцнює сідничні м'язи, квадрицепси та сухожилля. Окрім цього, вона покращує рівновагу, стабільність та координацію.
Хоча бічні випади здаються простою вправою, більшість людей виконують її неправильно. Через це ефективність вправи зменшується, а замість користі з'являються ризики травмувань.
Техніка виконання бічних випадів:
- Станьте прямо. Зведіть ноги, а руки опустіть по боках.
- Зробіть великий крок праворуч, опустивши стегна назад і зігнувши праве коліно.
- Тримайте ліву ногу прямо. Обидві ноги мають бути паралельні одна одній та спрямовані вперед.
- Відштовхніться правою ногою, випрямляючи її та повертаючись в позицію стоячи.
- Виконайте вправу на іншу сторону.
Відео: Youtube-канал "Health Magazine"
Еріка Зіл, персональна тренерка та ведуча подкасту The Core Connections, в інтерв'ю для ресурсу LIVESTRONG.com виокремлює розповсюджені помилки під час виконання бічних випадів:
- Перенесення ваги на коліно
Це чинить непотрібний тиск на суглоби і може спричинити біль в коліні під час та після тренування. Зловживання помилкою призведе до травмувань суглоба.
Перенесіть вагу тіла назад, напружуючи сідниці. Переконайтесь, що стопа, коліно і стегнова кістка рухомої ноги знаходяться на одній площині.
- Сутулість
Округлення спини може спричинити біль у поперековій області та навіть у колінах.
Слідкуйте, щоб хребет був прямим. Зосередьтеся на його подовженні від куприка до маківки.
- Неправильна позиція тулуба
Розвернення тулуба під час бокових випадів може негативно вплинути на коліна, поперек та стегна.
Для уникнення цієї проблеми тримайте спину рівно та не розвертайте тулуб.
- Занадто вузька позиція
Якщо ваші ступні занадто близько розташовані під час випаду, коліно зігнутої ноги вийде за межі стопи. Це призведе до болю в коліні.
Прийміть широку позу, стопи мають бути паралельні одна одній.
- Розворот ніг назовні
Через неправильне положення ніг вага тіла тиснутиме на коліна, а м'язи сідниць не будуть достатньо активовані.
Перевірте положення ніг і переконайтеся, що вони паралельні одна одній.
Читайте також:
- Біль у попереку: причини та вправи для профілактики дискомфорту
- Яких помилок слід уникати під час виконання вправи "Велосипед зі скручуванням"
- Чи допомагає ходьба на місці худнути. Як отримати максимальну користь від вправи
Більше спорту та корисних порад – у нашому Телеграм каналі Бути здоровим – просто.
Подбати більше про своє тіло і стати спортивнішими допоможуть як правильне харчування, так і професійні тренери. Наприклад, у мережі Спортлайф. Спортлайф є партнером Ліга.Лайф у матеріалах щодо здорового способу життя. Вони підтримують цю тематику фінансово, однак не втручаються у редакційні матеріали.
