Яких помилок слід уникати під час бічних випадів. Правильна техніка виконання
Фото: depositphotos.com

Вправа "Бічні випади" зміцнює сідничні м'язи, квадрицепси та сухожилля. Окрім цього, вона покращує рівновагу, стабільність та координацію.

Долучайтесь до нас на Facebook та беріть участь в дискусіях

Хоча бічні випади здаються простою вправою, більшість людей виконують її неправильно. Через це ефективність вправи зменшується, а замість користі з'являються ризики травмувань. 

Техніка виконання бічних випадів:

  1. Станьте прямо. Зведіть ноги, а руки опустіть по боках.
  2. Зробіть великий крок праворуч, опустивши стегна назад і зігнувши праве коліно.
  3. Тримайте ліву ногу прямо. Обидві ноги мають бути паралельні одна одній та спрямовані вперед.
  4. Відштовхніться правою ногою, випрямляючи її та повертаючись в позицію стоячи.
  5. Виконайте вправу на іншу сторону.

Відео: Youtube-канал "Health Magazine"

Еріка Зіл, персональна тренерка та ведуча подкасту The Core Connections, в інтерв'ю для ресурсу LIVESTRONG.com виокремлює розповсюджені помилки під час виконання бічних випадів:

  • Перенесення ваги на коліно

Це чинить непотрібний тиск на суглоби і може спричинити біль в коліні під час та після тренування. Зловживання помилкою призведе до травмувань суглоба. 

Перенесіть вагу тіла назад, напружуючи сідниці. Переконайтесь, що стопа, коліно і стегнова кістка рухомої ноги знаходяться на одній площині. 

  • Сутулість

Округлення спини може спричинити біль у поперековій області та навіть у колінах. 

Слідкуйте, щоб хребет був прямим. Зосередьтеся на його подовженні від куприка до маківки.

  • Неправильна позиція тулуба

Розвернення тулуба під час бокових випадів може негативно вплинути на коліна, поперек та стегна.

Для уникнення цієї проблеми тримайте спину рівно та не розвертайте тулуб.

  • Занадто вузька позиція

Якщо ваші ступні занадто близько розташовані під час випаду, коліно зігнутої ноги вийде за межі стопи. Це призведе до болю в коліні.

Прийміть широку позу, стопи мають бути паралельні одна одній.

  • Розворот ніг назовні

Через неправильне положення ніг вага тіла тиснутиме на коліна, а м'язи сідниць не будуть достатньо активовані.

Перевірте положення ніг і переконайтеся, що вони паралельні одна одній.

Читайте також:

Більше спорту та корисних порад – у нашому Телеграм каналі Бути здоровим – просто.

Подбати більше про своє тіло і стати спортивнішими допоможуть як правильне харчування, так і професійні тренери. Наприклад, у мережі Спортлайф. Спортлайф є партнером Ліга.Лайф у матеріалах щодо здорового способу життя. Вони підтримують цю тематику фінансово, однак не втручаються у редакційні матеріали.