Чому м'язи верхньої частини тіла важливі для бігунів. Як прибрати біль та напругу в плечах

В рамках нещодавнього дослідження, опублікованого в American Journal of Physical Anthropology, вчені вивчили нейромеханічний зв’язок між головою та руками під час бігу. Ця ланка об’єднує мозок, центральну нервову систему та м’язи для руху та м’язового скорочення.

Дослідники зосередили увагу на біцепсах, які розташовані в верхній частині руки, і на вищих трапецієподібних м’язах, розташованих у верхній частині спини. Учасники дослідження бігали та ходили на біговій доріжці з датчиками, які реєстрували активацію м’язів.

Нейромеханічний зв’язок між головою та руками, що з'являвся під час бігу, але не під час ходьби, посилював ефективність бігу.

За словами керівника відділу спортивних наук в Sports Performance Lab Еріка Мадіа, розвиток м'язів верхньої частини тіла допоможе покращити бігові результати. Адже більша частина бігової продуктивності походить від техніки та ефективності рухів: чим більша ваша ефективність, тим менше енергії вам потрібно витратити. Це допомагає запобігти втомі та покращує витривалість.

Експерт також радить тренувати постуральні м’язи, які допомагають підтримувати тіло у вертикальному положенні. До цієї групи відносяться: квадратний м'яз попереку, сходові м'язи шиї, поперечні м'язи живота. Це не тільки покращить форму, але й збереже енергію.

Окрім спини, плечей та рук, частина тулуба також вважається м’язами верхньої частини тіла.

"Розвиток міцного тулуба, може призвести до кращої стабілізації тіла під час руху. Регуляція тіла у просторі сприяє більш ефективному рухові та меншим шансам отримати травму", – пояснює тренерка з біомеханіки та інструкторка з пілатесу Джесіка Шатц в інтерв'ю для ресурсу Runner's World.

Окрім того, нарощування м'язів верхньої частини тіла збільшує здатність утримувати в організмі більше глікогену. Тобто заощаджувати більше палива для вашого тіла.

Не лише втома може попередити вас про необхідність розвитку м'язів верхньої частини тіла, але й напруга і біль під час або після бігу є сигналом потреби додаткових силових тренувань на верхню частину тіла.

Наприклад, якщо під час бігу ваші плечі підняті, це означає, що ваші верхні трапецієподібні м’язи перевантажені. Це створює напругу. Тренування середніх і нижніх трапецієподібних м’язів збалансує навантаження та покращить стан плечей.

Загалом, силові тренування на все тіло можуть принести користь біговим результатам, особливо якщо ви намагаєтеся збільшити свою витривалість. Додавання вправ на все тіло, таких як планка, гіперекстензія та присідання з підняттям гантелей над головою є прекрасним способом поєднання роботи на декілька груп м'язів.