Спорт ввечері не шкодить сну. Як тренуватися та висипатися – поради

Фізична активність – одна зі складових здорового способу життя. Проте ввечері втома перемагає будь-яке бажання рухатись. Тому спорт стає останньою справою, чим хочеться займатися після роботи. 

Проте перш ніж лягти на диван, спробуйте змусити своє тіло порухатись. Численні дослідження доводять, що фізична активність покращує якість сну. Ба більше, кращий сон – більше енергії, запас якої вистачить навіть для вечірніх тренувань. Тобто це замкнене коло користі. 

Експертка з медицини сну Мішель Дреруп в інтерв'ю для ресурсу Healthessential пояснила, як фізична активність впливає на сон і як максимізувати її переваги вже сьогодні.

Як рухливість покращує сон

Дослідження доводять, що фізична активність може бути такою ж ефективною, як і ліки для сну. Існує декілька причин такого ефекту:

• Денне світло заводить "внутрішній годинник" людини

"Спробуйте займатися спортом на свіжому повітрі. Ви отримуєте природне світло, яке допомагає тілу налагодити цикл сну та неспання. Він підказує тілу, коли слід бути напоготові, а коли заспокоїтися", – пояснює Дреруп. 

Якщо не можете вийти на вулицю, то тренування в приміщенні також матиме позитивний ефект на сон. 

• Фізична активність знімає стрес і тривогу

Стрес і тривога – найлютіші вороги сну.

Проте спорт може розслабити вас і допоможе позбутися виснажливих думок.

"Вправи, мабуть, найкращі ліки проти тривоги, які у нас є. Коли ви займаєтеся спортом, мозок виділяє хімічні речовини, які сприяють гарному самопочуттю та боротьбі зі стресом і тривогою", – стверджує експертка.

Наприклад, під час тренування тіло виділяє ендорфіни. Вони взаємодіють з рецепторами мозку та зменшують сприйняття болю.

• Вправи втомлюють

Чим ви активніші, тим більше тіло змушує вас спати вночі. Тобто активність збільшує тягу до сну.

Проте не доводьте себе до повного виснаження. Просто переконайтеся, що ви компенсуєте години сидіння будь-якою рухливістю. Це може бути не лише пробіжка, але й активне прибирання або прогулянка. 

За словами експертки, з початком пандемії коронавірусу відбулось різке зменшення активності, яке нашкодило сну. 

"Спортзали були закриті, а багато людей перестали ходити на роботу в офіс. Тобто люди загалом стали менш активними. Зниження активності зменшило бажання спати. Додайте до цього стрес і отримаєте проблеми із засинанням".

Чи шкідливі для сну фізична активність ввечері?

Існує давня думка, що тренування ввечері – погана ідея. Проте останні наукові дані розвінчують цей міф.

"Тренування підвищує основну температуру тіла. Вам потрібно, щоб ця температура знизилася, перш ніж ви зможете заснути. Ось чому багато експертів вважали вечірні фізичні навантаження поганою ідеєю. Проте останні дослідження не знайшли жодних доказів цієї теорії. Тренування ввечері корисні, але виконуйте вправи низької або помірної інтенсивності", – радить Дреруп.

Прогулянки, їзда на велосипеді та йога принаймні за годину до сну не нашкодять йому. Проте високоінтенсивні тренування залишіть на першу половину дня.

Якщо ви не впевнені в інтенсивності тренування, спробуйте вести щоденник сну та фізичної активності. Записуйте, яку рухливість ви виконували ввечері та як спали тієї ночі.

Якщо ви помітили закономірність поганого сну після тренування, зменште інтенсивність або перенесіть тренування на першу половину дня.

"Деякі люди можуть добре спати після інтенсивних тренувань. Інші – дуже чутливі. Ви не знатимете точно, як ваш організм реагує на це, поки не спробуєте", – пояснює експертка. 

Звичка має більше значення, ніж час доби

Якщо ви хочете регулярно займатися фізичними вправами, вони повинні стати частиною вашої рутини.

Послідовність має ключове значення. Виберіть час доби, який підходить саме вам, і займайтеся кожен день або через день в один і той же час. Якщо додаєте тренування раз на тиждень у свій графік, то можуть виникнути проблеми не тільки з мотивацією, але й зі сном.

Експертка радить займатися спортом протягом 30 хвилин щодня п’ять днів на тиждень. Якщо у вас немає часу на цільне 30-хвилинне тренування, то розділіть його на дві 15-хвилинні або три 10-хвилинні руханки протягом дня.

Як покращити якість сну

Почніть свої вечірні тренування вже сьогодні, і неодмінно відчуєте покращення сну. Головне – дотримуйтесь регулярності. Окрім цього, щоб покращити сон, дотримуйтесь наступних порад:

• уникайте кофеїновмісних напоїв після 15:00;
• приготуйте легку вечерю: салат + джерело легкого білка (риба, сир, яйця);
• уникайте споживання алкоголю перед сном.

Якщо ви регулярно займаєтеся фізичними вправами, але маєте проблеми зі сном, зверніться до сомнолога. Можливо, розлад сну вказує на інші проблеми зі здоров’ям. 

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин