Вправа "Ходьба краба" покращує рухливість суглобів. Техніка виконання, переваги, помилки

Ходьба крабом – це вправа для всього тіла, яке передбачає покращення сили, рухливості та стабільності суглобів. Її можна використовувати, як розминку для тренування, так і одну з основних її вправ.

Основне навантаження припадає на плечі, тулуб та сідничні м'язи. Саме тому цю вправу рекомендують виконувати людям, які не мають травм плечей.

Техніка виконання:

1. Ляжте на підлогу. Зігніть ноги, а руки заведіть за спину та підійміть корпус.
2. Натисніть на руки і п'яти. Стисніть сідниці, щоб підняти стегна на кілька сантиметрів над підлогою.
3. Руками і ногами йдіть назад, чергуючи кроки кожною рукою та протилежною ногою.
4. Через кілька кроків змініть напрямок руху і йдіть вперед.

Почніть з 20 секунд, з практикою поступово збільшуйте тривалість.

Відео: Youtube-канал "CrossFit®"

Експерти ресурсу LIVESTRONG.com виділяють декілька переваг цієї вправи:

• Покращує стійкість плечей

Ходьба крабом – чудовий інструмент для нарощування сили та стійкості плечей. Поліпшення стабільності може допомогти зменшити ризик отримання травм.

• Зміцнює м'язи кору

Згідно з дослідженням 2019 року, вправа спрямована на м'язи кору для поліпшення рівноваги та зменшення ризику пошкодження попереку.

Поліпшення сили кору також допомагає покращити поставу, коли ви сидите або виконуєте повсякденні рухи.

• Розігріває м'язи

Ходьба крабом – відмінна динамічна розминка. Активізуючи м’язи перед тренуваннями, вони краще можуть працювати і рости. 

Головні помилки виконання ходьби крабом

• Зігнуті лікті

Протягом всього руху тримайте руки якомога пряміше. Крок вперед і назад із зігнутими ліктями поставить ваші плечі в потенційно болюче положення, оскільки вони не в змозі стабілізувати тіло.

• Стопи постійно на підлозі

Виконуючи ходьбу крабом тримайте передню частину ноги в повітрі, більшість ваги перенесіть на п'яти. Це забезпечить належну активацію сідниць та стабільність стегон протягом всієї вправи. 

• Занадто великі кроки

Зосередьтеся на менших, більш контрольованих кроках руками та ногами. Це дасть вам більше можливостей підтримувати своє тіло і уникнути дискомфорту під час виконання вправи.

• Спирання на зап'ястя

Перенесення ваги на руки може призвести до болю в зап'ястях. Дотримуйтесь рівномірно збалансованої ваги між руками та ногами. А якщо ви починаєте відчувати біль, зупиніться і розтягніть зап’ястя.

• Опускання стегон

Чим вище ви тримаєте стегна, тим складніше та ефективніше виконувати вправу. Тому тримайте корпус підтягнутим, а лікті прямо.

Три способи ускладнити вправу

• Використайте фітнес резинку

Розташування фітнес резинки над колінами – чудовий спосіб зробити цю вправу складнішою, особливо для сідничних м'язів.

Перш ніж почати цю варіацію, додайте натяжку резинки, висунувши коліна. Підіймайте стегна вгору і підтримуйте напругу в зоні розташування резинки, роблячи кроки вперед і назад.

• Підійміть стегна вище

Те, наскільки високо ви тримаєте стегна, збільшує складність вправи. Підняття стегон вище при збереженні прямих ліктів та підтягнутого корпусу додасть напруження сідничним м’язам та м'язам кору.

• Змініть напрямок руху

Додавання бічних кроків робить виклик вашим стегнам та плечам. Це покращить силу м'язів та рухливість суглобів.

Читайте також:

• Яких помилок слід уникати під час виконання вправи "Велосипед зі скручуванням"
• Чому не варто практикувати відтискання з колін. Які альтернативи існують – поради тренерів
• Тренування для тих, кому за 50. Вправи на покращення рівноваги: користь та відеоприклади

Більше спорту та корисних порад – у нашомуTelegram-каналі Бути здоровим – просто.