Вино та схуднення. Чому алкоголь додає зайвих кілограмів та як зменшити його споживання

Уявіть: ви дотримуєтесь дієти, втрачаєте 1-2 кг на тиждень і відчуваючи себе добре, а ввечері вирішили відсвяткувати свій результат келихом вина. 

Через декілька днів вага залишається сталою попри регулярні тренування та збалансований раціон. 

Експерти Cleveland Clinic та дієтологиня Джулія Зумпано стверджують, що винуватцем "ефекту плато", коли вага перестає зменшуватись, може бути вино.

В одному келиху вина на 148 мл міститься близько 125 калорій, незалежно від того, чи вино червоне, біле або ігристе. Помножте це на дві-три склянки, і отримаєте майже 400 калорій лише з напою!

Як тіло переробляє алкоголь

Алкоголь метаболізується інакше, ніж їжа. Організм намагається одразу перевести його у менш отруйний стан.

Після келиху вина 25% алкоголю всмоктується прямо зі шлунку в кров.

Швидкість всмоктування залежить від кількох факторів, а саме:

• концентрації алкоголю у напої. Напої з більшою концентрацією алкоголю швидше засвоюються;
• вмісту газів. Наприклад, шампанське засвоюється швидше, ніж негазовані напої.
• повноти шлунку. Їжа уповільнює всмоктування алкоголю.

Після того, як алкоголь потрапив у кров, він залишається у тілі до повного перероблення. Близько 90-98% випитого алкоголю розщеплюється в печінці. Інші 2-10% алкоголю видаляється із сечею, видихається через легені або виділяється разом з потом.

У печінці алкоголь метаболізується ферментом алкогольдегідрогеназа (АДГ). Він розщеплює спирт до ацетальдегіду. Згодом інший фермент – альдегіддегідрогеназа (АЛДГ) – швидко розщеплює ацетальдегід до ацетату.

Ацетат далі метаболізується і з часом виходить з організму у вигляді вуглекислого газу та води.

Середньостатистичній людині знадобиться близько години, щоб обробити 10 г алкоголю. Тому, якщо ви вживаєте алкоголь швидше, ніж організм може його переробити, рівень алкоголю в крові продовжуватиме зростати.

"Ваша стать, вік, розмір тіла та генетика відіграють роль у тому, як швидко алкоголь виводиться з вашого організму", – пояснює Зумпано.

Як зменшити споживання алкоголю

Алкоголь також може спричинити неправильний вибір їжі або переїдання. Так келих вина з сиром та хлібцями або чипсами та соусом можуть здатися зовсім нешкідливим до першого зважування після вечірки.

Якщо ви дійсно хочете скоротити кількість рідких калорій, дієтологиня радить дотримуватись п'яти базових порад:

• Відмовтесь від алкоголю на деякий час. Виключіть такі напої на кілька тижнів і прослідкуйте за своєю вагою. Швидше за все, дія "ефекту плато" припиниться.
• Скоротіть споживання. Спочатку спробуйте замінити два келихи вина одним. Потім дозвольте собі алкоголь раз у два дні або зовсім відкладіть свій келих вина до вихідних.
• Зменште витрати. Дотримуйтесь обмежень – один келих на 118 мл на день для жінок та два келихи на 118 мл для чоловіків.
• Змініть посуд. Обирайте келихи на 89-118 мл замість посуду на 148 мл або більше.
• Тримайте воду біля себе. Чергуйте пиття вина та води. Або зробіть шприц: додайте до свого вина 29-59 мл газованої води.

Їжте, а не пийте

За калорійністю келих вина прирівнюється до корисної та смачної закуски. Наприклад:

• 1 невеликий квадрат чорного шоколаду з 70-85% какао;
• 4 цільнозернові крекери з 28 г сиру;
• 14 г мигдалю;
• 170 г грецького йогурту з 1/2 склянки малини.

Замість келиха вина краще влаштуйте перекус, який матиме вищу поживну цінність, ніж алкогольний напій.

Більше їжі та смачних рецептів – у нашому Telegram-каналі Mood food.