Золоті години сну. О котрій йти спати, щоб зберегти здоров'я серця – дослідження

Існує ідеальний час для засинання, який би дозволив захистити здоров'я серця.

Згідно з новим дослідженням, проведеним у Великобританії, серце вам подякує, якщо лягатимете спати між 22:00 та 23:00.

"Наше дослідження доводить, що оптимальний час для сну припадає на конкретну точку 24-годинного циклу організму. Відхилення можуть бути шкідливими для здоров’я. Найризикованіший час – після півночі. Адже потенційно це може знизити ймовірність побачити ранкове світло, що перелаштовує біологічний годинник організму", – пояснює автор дослідження та старший викладач організаційної нейронауки в University of Exeter Девід Планс.

Тіло має 24-годинний внутрішній годинник, який називається циркадним ритмом. Він допомагає регулювати фізичне та розумове функціонування.

"Хоча ми не можемо зробити висновок про причинно-наслідкові зв’язки з нашого дослідження, результати свідчать про те, що раннє або пізнє засинання може з більшою ймовірністю порушити біологічний годинник з несприятливими наслідками для серцево-судинного здоров’я", – додає Планс.

Попередні дослідження показали, що люди, які погано сплять, з будь-якої причини живуть коротше.

"Нове дослідження заходить ще далі, щоб показати, що час настання сну також може сприяти здоров’ю серцево-судинної системи. Якщо ви лягаєте спати занадто рано або занадто пізно, це збільшує ризики серцево-судинних захворювань", – стверджує Томас Кілкенні, лікар та директор відділу медицини сну в Staten Island University Hospital, в інтерв'ю для ресурсу Healthline.

Результати дослідження

У дослідженні взяли участь понад 88 000 людей у ​​віці 43-79 років. Учасники погодилися збирати дані про час сну та пробудження протягом 7 днів за допомогою акселерометра.

Вони також пройшли демографічні оцінки, оцінку способу життя, здоров’я та фізичного стану.

Згодом дослідники відстежували групу протягом 5,7-річного періоду для діагностики серцево-судинних захворювань, таких як серцевий напад, серцева недостатність, хронічна ішемічна хвороба серця, інсульт та транзиторна ішемічна атака.

Дослідники виявили, що захворюваність була найвищою у тих, хто лягав спати опівночі або пізніше, а найнижча – у тих, хто засинав між 22:00 та 22:59.

Також результати показали:

• На 25% вищий ризик серцево-судинних захворювань серед тих, хто заснув опівночі або пізніше;
• На 12% вищий ризик серцево-судинних захворювань у тих, хто почав спати між 23:00 та 23:59 год;
• На 24% вищий ризик серцево-судинних захворювань у тих, хто заснув до 22:00.

Дослідники також виявили, що зв’язок між початком сну і серцево-судинним ризиком був вищим серед жінок. Планс припускає, що така відмінність обумовлена реакцією ендокринної системи на порушення циркадного ритму.

Час важливіший за кількість

Багато досліджень показали, що нестача сну є фактором ризику серцево-судинних захворювань.

За даними Centers for Disease Control and Prevention (CDC), люди, які сплять менше 7 годин щоночі, піддаються підвищеному ризику серцевих захворювань, високого кров’яного тиску, інсульту, діабету 2 типу та ожиріння.

"Якщо наші висновки підтвердяться в інших дослідженнях, то час та елементарна гігієна сну можуть стати недорогим засобом охорони здоров’я для зниження ризику серцевих захворювань", – пояснює Планс.

Лікар Харлі Грінберг, начальник відділу легеневої та інтенсивної терапії і медицини сну в Northwell Health, Нью-Йорк, додає, що існує все більше доказів важливості не тільки як ми спимо, але й коли ми лягаємо спати. 

"Несприятливі наслідки для здоров’я можуть виникати, коли графік сну "не відповідає" нашим циркадним ритмам на регулярній основі. Наприклад, коли напружений графік змушує нас спати в час, який відрізняється від нашого оптимального часу для сну, який визначається нашим біологічним годинником", – пояснює Грінберг в інтерв'ю для ресурсу Healthline.

Проте Лікар Грінберг зауважив, що "ідеальне вікно засинання" 22:00-23:00 може підходити не всім. Адже оптимальний циркадний час сну може відрізнятися для "ранкових жайворонків" та "нічних сов".

Саме тому необхідні додаткові дослідження для остаточного підтвердження цих часових рамок.

Як заснути в потрібний час

За рекомендаціями CDC, для якісного сну слід:

• дотримуватись регулярного графіка сну;
• лягати спати в один і той же час щовечора та вставати в один і той же час щоранку. Вихідні – не виключення.
• отримувати достатню кількість природного світла, особливо вранці. Наприклад, виділяйте час для прогулянок зранку та в обід.
• не забувати про регулярну фізичну активність протягом дня. Проте будьте обережні з інтенсивними вправами за кілька годин до сну.
• уникати штучного світла, особливо протягом кількох годин перед сном.
• їсти і пити протягом кількох годин перед сном, уникати алкоголю та їжі з високим вмістом жиру або цукру.
• слідкувати, щоб у вашій спальні було прохолодно, темно та тихо.

"Часто ми схильні спати, коли це можливо, дозволяючи робочому та соціальному графікам заважати правильному сну. Сон – одна з трьох речей, які люди повинні робити, щоб вижити. Їсти, пити і спати. Все інше – це більше про власний вибір", – додає Кілкенні.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин