Що приготувати на вечерю швидко і недорого – добірка корисних страв від нутриціолога

Як урізноманітнити своє харчування? Здорова їжа може бути різноманітною та дуже смачною. Нутриціологиня Оля Пінс пропонує приготувати прості рецепти смачної вечері з корисних продуктів.

Куряча запіканка з овочами

Інгредієнти:

• 300 г філе
• 3 яйця
• 200 г сметани
• 400 г замороженої суміші овочів чи свіжих
• 100 г сиру
• Сіль

Приготування

1. Порізати невеликими шматочками куряче філе.
2. В окрему посудину розбити три яйця. Додати сіль та сметану. Перемішати вінчиком.
3. Натерти сир. Можна брати різних видів.
4. В одній посудині до м’яса додати заморожені овочі, сир і яєчну заливку. Ретельно перемішати.
5. Висипати суміш у деко і випікати у заздалегідь розігрітій духовці за температури 200 градусів протягом 45 хвилин. Час випікання може бути довшим, треба пробувати, щоб м’ясо було досить м’яке.

Хек із броколі в соєвому соусі

Інгредієнти:

• 200 г філе хека
• 200 г броколі
• 10 г крохмалю
• 1 ст. соєвого соусу
• масло
• кунжут

Приготування

1. Порізати філе риби шматочками. Обваляти в кукурудзяному крохмалі та підсмажити на пательні до золотистої скоринки.
2. Викласти рибу на тарілку.
3. На пательню додати заморожені броколі. Готувати на маленькому вогні протягом п'яти хвилин, щоб овочі розморозилися.
4. Додати два зубчики нарізаного часнику, трохи олії та столову ложку соєвого соусу.
5. Додати на пательню рибу і протушкувати під закритою кришкою до повної готовності овочів.

До готової страви можна додати трохи кунжуту та соусу на власний смак.

Котлети із сочевиці

Інгредієнти:

• 150 г сочевиці
• 1 цибуля
• 1 морква
• 3 ст. кукурудзяного борошна
• олія для смаження
• сіль
• спеції на свій смак: паприка, карі, часник, кмин

Приготування:

1. Залити водою сочевицю і залишити на пару годин. Після цього промити водою.
2. Почистити і порізати мілко цибулю. Натерти моркву на терку.
3. Підсмажити на пательні цибулю. Додати моркву. Підсмажити овочі лише трохи, доводити до повної готовності не потрібно.
4. Сочевицю разом з овочами подрібнити у блендері до однорідної маси.
5. Додати сіль та спеції. Ретельно перемішати і додати три ложки кукурудзяного борошна. Можна використати і будь-яке інше борошно. Перемішати усе до однорідного фаршу.
6. Поставити фарш у холодильник на 30 хвилин.
7. З охолодженого фаршу зліпити котлетки, обваляти їх у борошні та викласти на пательню.
8. Обережно обсмажити з обох сторін. Подавати краще зі свіжими овочами або салатом.

Оригінальна вечеря з цвітної капусти та горошку

Інгредієнти:

• 200 г цвітної капусти
• 100 г горошку
• 2 яйця

Приготування

1. Порізати 100 г цвітної капусти та подрібнити її в блендері.
2. Пательню змастити олією, додати подрібнену капусту та горошок. Смажити до готовності горошку.
3. Перемішати два яйця та додати до овочів на пательню.
4. Посолити. Можна додати спецій на свій смак. Смажити, поки яйце не приготується повністю.

Запечені овочі в духовці

Інгредієнти:

• 100 г грибів
• 300-400 г кабачка
• 1-2 перця
• цибуля
• часник

Приготування

1. Почистити, помити та порізати гриби.
2. Порізати кабачок та перець кубиками. Краще брати червоний солодкий перець.
3. Червону цибулю порізати півкільцями або пір’ями.
4. Дрібно порізати пару зубчиків часнику.
5. Перемішати усі овочі.
6. Викласти овочеву суміш у деко, застелене пергаментом.
7. Посипати сіллю, італійськими травами та змастити ложкою олії.
8. Випікати у заздалегідь розігрітій духовці за температури 200 градусів протягом 45 хвилин.

Страву можна доповнити будь-яким м’ясом або гарніром за бажанням.