"Мой партнер мешает спать". Правда ли, что сон в разных кроватях может привести к разводу

Что вы делаете, когда ваш партнер храпит, вертится, разговаривает или забирает одеяло во сне?

Например, более 2000 пар используют беруши, маски для сна, беззвучные будильники и ложатся спать рано или поздно, чтобы приспособиться к партнеру и обеспечить качественный сон. А более трети пар в США выбирают так называемый, sleep divorce или развод во сне – спят в отдельных кроватях или даже комнатах. Об этом идет речь в недавнем опросе Американской академии медицины сна.

Однако действительно ли sleep divorce полезен для качества сна и не повлияет ли это негативно на отношения в паре?

LIGA.Life разобрала распространенные ситуации, мешающие парам спать вместе, и пути поиска компромисса вместе с экспертами:

• Ольгой Масловой, кандидатом биологических наук и соавтором книг "Когда я наконец высплюсь?" и "Приключения клеток";
• Никой Бельской, генетиком, консультанткой по сну и соавтором книги "Когда я наконец высплюсь?";
• Мартой Пририз, психологом, магистром семейной и парной психотерапии (Сент-Луис, США).

Сова и жаворонок спят в одной кровати

У каждого из нас есть хронотип – индивидуальная особенность суточных (циркадных) ритмов человеческого организма. В народе шкалу хронотипов упрощают к названию птиц, однако ученые выбирают другие формулировки:

• 1 – "жаворонок" или радикально утренняя личность. Человек может встать в 5 утра даже в отпуске. Утром чувствует бодрость и продуктивность, но и ложится спать раньше других хронотипов.
• 10 – "сова" или радикально вечерняя. Просыпаться в 5:00 – не для них. Ведь будут чувствовать себя плохо. Засыпают также позже 22:00-23:00.
• 2 и 3 или 9 и 10 – мягкие формы утренних и вечерних личностей. Имеют подобные тенденции в активности, как радикальные "птицы", но без таких крайностей.
• 4-7 – "голубь" или промежуточные личности. К этой категории относятся большинство людей. Они могут в определенный период просыпаться в 6:00, а затем работают в ночную смену. И то и другое может быть комфортным для них, поэтому важно выбрать оптимальный режим и соблюдать его.

Следовательно, в паре, где один – жаворонок, а другой – сова, могут возникнуть проблемы с общим сном и не только.

"Между хронотипами разница не только во времени пробуждения или засыпания, но и потребностях в течение дня. Например, у утренних и вечерних личностей будет по-разному проявляться либидо (сексуальное влечение), аппетит, потребность в физактивности и т.д. Это несколько усложняет взаимодействие между партнерами", – объясняет Ольга.

У людей с промежуточными хронотипами такой проблемы может не быть. Ведь в большинстве случаев они легко адаптируются под разные режимы. Так что им проще найти компромисс.

Но что же делать парам сова+жаворонок?

"Ученые, изучающие эту тему, приходят к выводу, что самое очевидное решение проблемы – говорить с партнером и интересоваться его желаниями, возможностями и потребностями", – советует Ольга.

Полезно спросить у партнера:

• в котором часу тебе было бы хорошо ложиться спать/просыпаться?
• нравится ли тебе утренний/вечерний секс?
• если я просыпаюсь раньше или ложусь спать позже, как следует вести себя, чтобы не мешать тебе?

К примеру, Маргарита со своим парнем никогда не обсуждали сон отдельно. Однако говорит, что иногда такое случается "естественным образом". Если парень засыпает в гостиной на диване, спит там до утра, чтобы не разбудить партнершу. В выходные может прийти с утра, чтобы понежиться вместе в постели, рассказывает девушка.

Однако если у вас нет возможности разойтись по разным комнатам, то полезным аксессуаром будет маска для сна. Она снизит вред освещения на сетчатку глаза человека, пытающегося уснуть. Не нравится маска – возьмите кусочек ткани, который закроет глаза и верхнюю половину лица. Ее можно будет легко убрать, когда ваш партнер выключит свет/гаджеты и пойдет спать.

"Проявляйте больше уважения и толерантности к потребностям партнера. Учитывайте все "болевые точки", чтобы не было ситуаций, когда "мое пробуждение сейчас важнее твоего сна", – добавляет биолог.

"Не храпи!"

Храп может возникать по многим причинам. По данным Cleveland Clinic, среди них:

• снижение тонуса мышц с возрастом, что приводит к сужению дыхательных путей;
• потребление алкоголя и некоторых лекарств, расслабляющих мышцы, ограничивая поток воздуха через нос, рот и горло;
• увеличенные аденоиды, большие миндалины или язык могут затруднять прохождение воздуха через нос и рот.
• искривление перегородки (когда хрящ, разделяющий ноздри, расположенный не по центру) может блокировать поток воздуха;
• заложенность носа из-за аллергии или простуды, что также блокирует поток воздуха через рот и нос;
• расстройства дыхания, связанные со сном у людей с избыточным весом и ожирением.

Одно дело, когда храп – временное явление. К примеру, после вечеринки, когда алкоголя было многовато. Если эти звуки приходится слушать партнеру каждую ночь, то следует задуматься о визитах к консультанту по сну или врача.

Как минимум это может привести к усталости, дневной сонливости и изменениям настроения. Однако, по данным Mayo Clinic, в перспективе это может увеличить риск осложнений, таких как:

• проблем с давлением, сердцем и сосудами;
• сахарного диабета 2 типа;
• метаболического синдрома

Также следует подумать о здоровье партнера, который спит рядом. Ведь эксперты издания Healthline предполагают, что невозможность заснуть из-за храпа другого человека может привести к депривации сна – отсутствию или частичному неудовлетворению потребности сна. Среди ее последствий – ухудшение памяти и настроения, усталость, увеличение риска заболеваний сердца, диабета и гипертонии.

"Вы можете одеть беруши, чтобы не слышать храп. Но "затыкание" проблемы не сделает лучше вам или партнеру. Не игнорируйте, а решайте ее", – отмечает Ольга.

Разговоры и прогулки во сне

Часто это психологический вопрос, утверждает биолог. Ведь разговоры во сне могут возникать, когда мозг человека перегружен. Например, когда у него много работы через важный проект. В таком случае мозг дает сбой, и человек может говорить во сне.

У детей это случается чаще из-за процессов роста и развития, а у подростков – из-за нейроэндокринных дисбалансов.

"Живете с человеком, который разговаривает во сне или даже встает и ходит без пробуждения – создайте для него безопасное пространство. Например, уберите все острые предметы или то, что может привести к травме, а также закройте дверь, чтобы человек не вышел", – советует Ольга.

Однако лучший вариант – обратиться к консультанту по сну или психологу. Они посоветуют, как добиться расслабления и спокойного сна.

Беспокойные ноги

Если ваш партнер во сне часто двигает ногами, не ругайте его. Возможно, это проявление синдрома беспокойных ног – состояния, вызывающего неконтролируемое желание двигать ногами, как правило, из-за дискомфортных ощущений.

"Человек с таким синдромом имеет непреодолимое желание двигать конечностями, которое может усиливаться во время стресса. Поэтому здесь нет смысла никого ругать. Вместо этого можно обратиться к терапевту, неврологу или сомнологу, который может посоветовать препараты для уменьшения симптомов", – советует Ника Бельская.

Среди других полезных советов: работа над снижением стресса, горячий душ или самомассаж перед сном и уменьшение потребления стимуляторов, как алкоголь, никотин и кофеин.

"Чтобы не мешать партнеру, можно подумать об отдельных матрацах в пределах одной кровати или вообще – сон отдельно. Ведь потерянный сон невозможно наверстать, а хороший сон – инвестиция в новый день и лучшие отношения дома", – заключает Ника.

"Что ты любишь в постели"

Также есть множество бытовых вопросов, которые могут мешать общему сну. Например, из-за разной теплорегуляции одному партнеру может быть жарко, а другому – холодно. С подобной ситуацией столкнулись Екатерина и ее жених.

"Он не любит жару, а я – холод. Утром и вечером в нашей квартире очень тепло. Перед сном включаем кондиционер или спим с открытым окном. Но я боюсь, что меня продует. Пока прохладно, жених засыпает, но через несколько часов просыпается. Поэтому он идет спать на другую кровать, у окна", – рассказывает девушка.

Это ведь вопрос не биологии, а психологии и саморефлексии.

"Спросите партнера: "Что ты любишь в постели, но не в сексуальном, а бытовом плане?". Например, ваш партнер любит независимость, поэтому для него важно спать под отдельным одеялом", – советует Ольга.

Татьяна и ее партнер проговорили вопрос сна при планировании совместной жизни. У мужчины чувственный сон, поэтому он отдыхает только тогда, когда спит отдельно.

"Сначала была удивлена, но сейчас это уже привычно. Мне важно, чтобы он полноценно высыпался. Если для этого нужно 2 кровати, то это минимум усилий с моей стороны. Это уважение к его потребностям и моим границам", – объясняет Татьяна.

К тому же она видит преимущества и для себя – больше свободного места, где может комфортно разместиться собака.

У вас однокомнатная квартира – подумайте над альтернативными вариантами: большая кровать, где хватит пространства всем; разные одеяла; дополнительный диван и т.д.

Разные кровати – не повод для развода

Термин "развод во сне" может вас напугать. Однако психолог Марта Пририз уверяет: "Это общественный миф, что сон в разных кроватях приводит к разводу. На самом деле это влияет на многие другие факторы, например, качество коммуникации, общего времени и т.д.".

Сон – базовая потребность, без которой организм не сможет функционировать полноценно. Поэтому нужно говорить и искать компромисс.

Универсального совета для всех пар не существует, говорит Марта. Ведь важен контекст. Однако в любом случае во время разговора выражайте потребности через "я-сообщение". Например: "Чувствую себя постоянно уставшей, потому что мне мало места, когда спим вместе. Можем ли обсудить возможные варианты решения этой проблемы?".

Однако, по словам психолога, "я-сообщения" будут работать в том случае, когда партнеры имеют хорошую коммуникацию и взаимопонимание.

А рассматривая разные варианты, спросите друг друга:

• это нас сближает или отдаляет?
• в какой точке мы можем "встретиться", если имеем разные потребности?

"Ваше решение должно быть комфортным для обоих. Только в таком случае это может облегчить, а не усложнить совместную жизнь", – резумирует психолог.