"Мій партнер заважає спати". Чи дійсно сон у різних ліжках може сприяти розлученню

Що ви робите, коли ваш партнер хропить, крутиться, розмовляє або забирає ковдру уві сні? 

Наприклад, понад 2000 опитаних пар використовують беруші, маски для сну, беззвучні будильники та лягають спати раніше чи пізніше, щоб пристосуватись до партнера та забезпечити якісний сон. А понад третина пар у США обирають, так званий, sleep divorce або розлучення уві сні – сплять в окремих ліжках або навіть кімнатах. Про це йдеться в нещодавньому опитуванні Американської академії медицини сну.

Однак чи дійсно sleep divorce корисний для якості сну і чи це не вплине негативно на стосунки в парі? 

LIGA.Life розібрала поширені ситуації, які заважають парам спати разом, та шляхи пошуку компромісу разом з експертками:

• Ольгою Масловою, кандидаткою біологічних наук та співавторкою книг "Коли я нарешті висплюсь?" і "Пригоди клітин";
• Нікою Бєльською, генетикинею, консультанткою зі сну та співавторкою книги "Коли я нарешті висплюсь?";
• Мартою Приріз, психологинею, магістеркою сімейної та парної психотерапії (Сент-Луїс, США).

Сова та жайворонок сплять в одному ліжку

У кожного з нас є хронотип – індивідуальна особливість добових (циркадних) ритмів організму людини. В народі шкалу хронотипів спрощують до назви птахів, однак науковці обирають інші формулювання:

• 1 – "жайворонок" або радикально ранкова особистість. Людина може встати о 5 ранку навіть у відпустці. Зранку відчуває бадьорість та продуктивність, але й лягає спати раніше за інші хронотипи.
• 10 – "сова" або радикально вечірня. Прокидатися о 5:00 – не для них. Адже  відчуватимуть себе погано. Засинають також пізніше, ніж 22:00-23:00.
• 2 та 3 або 9 та 10 – м’які форми ранкових та вечірніх особистостей. Мають подібні тенденції в активності, як радикальні "птахи", але без таких крайнощів.
• 4-7 – "голуб" або проміжні особистості. До цієї категорії належить більшість людей. Вони можуть у певний період прокидатися о 6:00, а потім працюють у нічну зміну. І те, і те може бути комфортним для них, тому важливо обрати оптимальний режим та дотримуватись його.

Відтак у парі, де один – жайворонок, а інший – сова, можуть виникнути проблеми зі спільним сном і не тільки.

"Між хронотипами різниця не лише у часі пробудження чи засинання, але й у потребах протягом дня. Наприклад, у ранкових та вечірніх особистостей буде по-різному проявлятися лібідо (сексуальний потяг), апетит, потреба у фізактивності тощо. Це дещо ускладнює взаємодію між партнерами", – пояснює Ольга.

Натомість у людей з проміжними хронотипами такої проблеми може не бути. Адже у більшості випадків вони легко адаптуються під різні режими. Тож їм простіше знайти компроміс.

Але що ж робити парам сова+жайворонок?

"Вчені, які вивчають цю тему, доходять висновку, що найочевидніше розвʼязання проблеми – говорити з партнером і цікавитись його бажаннями, можливостями та потребами", – радить Ольга.

Корисно запитати у партнера:

• о котрій годині тобі було б добре йти спати/прокидатись?
• чи подобається тобі ранковий/вечірній секс?
• якщо я прокидаюсь раніше або лягаю спати пізніше, як варто поводитись, щоб не заважати тобі? 

Наприклад, Маргарита зі своїм хлопцем ніколи не обговорювали сон окремо. Однак каже, що інколи таке трапляється "природним чином". Якщо хлопець засинає у вітальні на дивані, то спить там до ранку, щоб не розбудити партнерку. У вихідні може прийти зранку, щоб поніжитись разом у ліжку, розповідає дівчина.

Однак якщо у вас немає можливості розійтись у різні кімнати, то корисним аксесуаром буде маска для сну. Вона знизить шкоду освітлення на сітківку ока людини, яка намагається заснути. Не подобається маска – візьміть клаптик тканини, який закриє очі та верхню половину обличчя. Її можна буде легко прибрати, коли ваш партнер вимкне світло/гаджети й піде спати.

"Проявляйте більше поваги й толерантності до потреб партнера. Враховуйте всі "больові точки", щоб не було ситуацій, коли "моє прокидання зараз важливіше за твій сон", – додає біологиня.

"Не хропи!"

Хропіння може виникати з багатьох причин. За даними Cleveland Clinic, серед них: 

• зниження тонусу мʼязів з віком, що призводить до звуження дихальних шляхів;
• споживання алкоголю та деяких ліків, які розслабляють мʼязи, обмежуючи потік повітря через ніс, рот та горло;
• збільшені аденоїди, великі мигдалини або язик можуть ускладнювати проходження повітря через ніс і рот.
• викривлення перегородки (коли хрящ, який розділяє ніздрі, розташований не по центру) може блокувати потік повітря;
• закладеність носа через алергію чи застуду, що також блокує потік повітря через рот і ніс;
• розлади дихання, повʼязані зі сном у людей з надмірною вагою та ожирінням.

Одна справа, коли хропіння – тимчасове явище. Наприклад, після вечірки, коли алкоголю було забагато. Натомість якщо ці звуки доводиться слухати партнеру щоночі, то слід задуматись про візити до консультанта зі сну або лікаря.

Щонайменше це може призвести до втоми, денної сонливості та змін настрою. Однак, за даними Mayo Clinic, у перспективі це може збільшити ризик ускладнень, таких як:

• проблем з тиском, серцем та судинами;
• цукрового діабету 2 типу;
• метаболічного синдрому.

Також слід подумати про здоровʼя партнера, який спить поруч. Адже експерти видання Healthline припускають, що неможливість заснути через храп іншої людини може призвести до депривації сну – відсутності або часткового незадоволення потреби сну. Серед її наслідків – погіршення памʼяті та настрою, втома, збільшення ризику хвороб серця, діабету та гіпертонії. 

"Ви можете одягнути беруші, щоб не чути храп. Але "затикання" проблеми не зробить краще вам чи партнеру. Не ігноруйте, а розвʼязуйте її", – наголошує Ольга.

Розмови та прогулянки уві сні

Часто це психологічне питання, стверджує біологиня. Адже розмови уві сні можуть виникати, коли мозок людини перевантажений. Наприклад, коли має багато роботи через важливий проєкт. У такому разі мозок дає збій, і людина може говорити уві сні. 

У дітей це трапляється частіше через процеси росту та розвитку, а у підлітків – через нейроендокринні дисбаланси.

"Живите з людиною, яка розмовляє уві сні або навіть встає та ходить без прокидання – створіть для неї безпечний простір. Наприклад, приберіть всі гострі предмети чи те, що може призвести до травми, а також закрийте двері, щоб людина не вийшла", – радить Ольга.

Однак найкращий варіант – звернутися до консультанта зі сну або психолога. Вони порадять, як досягти розслаблення та спокійного сну.

Неспокійні ноги

Якщо ваш партнер уві сні часто рухає ногами, не сваріть його. Можливо, це прояв синдрому неспокійних ніг – стану, який викликає неконтрольоване бажання рухати ногами, як правило, через дискомфортні відчуття.

"Людина з таким синдромом має непоборне бажання рухати кінцівками, яке може посилюватись під час стресу. Тож тут немає сенсу нікого сварити. Натомість можна звернутися до терапевта, невролога чи сомнолога, який може порадити препарати для зменшення симптомів", – радить Ніка Бєльська.

Серед інших корисних порад: робота над зниженням стресу, гарячий душ чи самомасаж перед сном та зменшення споживання стимуляторів, як алкоголь, нікотин і кофеїн.

"Щоб не заважати партнеру, можна подумати про окремі матраци в межах одного ліжка або взагалі – сон окремо. Адже втрачений сон неможливо надолужити, а хороший сон – інвестиція в новий день і кращі стосунки вдома", – підсумовує Ніка.

"Що ти любиш у ліжку"

Також є безліч побутових питань, які можуть стати на перешкоді спільному сну. Наприклад, через різну теплорегуляцію одному партнеру може бути спекотно, а іншому – холодно. З подібною ситуацією зіштовхнулись Катерина та її наречений.

"Він не любить спеку, а я – холод. Зранку і ввечері в нашій квартирі дуже тепло. Перед сном вмикаємо кондиціонер або спимо з відчиненим вікном. Але я боюсь, що мене продує. Поки прохолодно, наречений засинає, але через декілька годин прокидається. Тому він іде спати на інше ліжко, біля вікна", – розповідає дівчина.

Адже це питання не біології, а психології та саморефлексії.

"Запитайте партнера: "Що ти любиш у ліжку, але не у сексуальному, а в побутовому плані?". Наприклад, ваш партнер любить незалежність, тому для нього важливо спати під окремою ковдрою", – радить Ольга.

Тетяна та її партнер проговорили питання сну під час планування сумісного життя. У чоловіка чуттєвий сон, тож він відпочиває тільки тоді, коли спить окремо. 

"Спочатку була здивована, але зараз це вже звично. Мені важливо, щоб він повноцінно висипався. Якщо для цього треба 2 ліжка, то це мінімум зусиль з мого боку. Це повага до його потреб та моїх меж", – пояснює Тетяна.

До того ж вона бачить переваги й для себе – більше вільного місця, де може комфортно розміститись собака.

Маєте однокімнатну квартиру – подумайте над альтернативними варіантами: велике ліжко, де вистачить простору всім; різні ковдри; додатковий диван тощо.

Різні ліжка – не привід для розлучення

Термін "розлучення уві сні" може вас налякати. Однак психологиня Марта Приріз запевняє: "Це суспільний міф, що сон у різних ліжках призводить до розлучення. Насправді на це впливає багато інших факторів, наприклад, якість комунікації, спільного часу тощо".

Натомість сон – базова потреба, без якої організм не зможе функціонувати повноцінно. Тож слід говорити та шукати компроміс. 

Універсальної поради для всіх пар не існує, каже Марта. Адже важливий контекст. Однак у всякому разі під час розмови виражайте потреби через "я-повідомлення". Наприклад: "Відчуваю себе постійно втомленою, тому що мені мало місця, коли спимо разом. Чи можемо обговорити можливі варіанти розв'язання цієї проблеми?". 

Однак, за словами психологині, "я-повідомлення" працюватимуть лише у випадку, коли партнери мають гарну комунікацію та взаєморозуміння. 

А розглядаючи різні варіанти, запитайте один одного:

• це нас зближує чи віддаляє?
• у якій точці ми можемо "зустрітися", якщо маємо різні потреби?

"Ваше рішення має бути комфортним для обох. Лише у такому разі це може полегшити, а не ускладнити спільне життя", – підсумовує психологиня.