Ученые назвали три стратегии, которые облегчат переход к полезным привычкам

С началом нового года возникает желание стать лучшей версией себя: вести здоровый образ жизни, прививать полезные привычки, есть больше овощей и фруктов и регулярно тренироваться.

Однако аромат свежих пончиков из пекарни возле вашего дома может соблазнить и сбить с намеченной цели. Как же противостоять нездоровым привычкам в долгосрочной перспективе?

Доценты кафедры маркетинга Кейтлин Вулли (Корнелльский университет) и Пол Стилман (Университет штата Сан-Диего) объяснили в статье для издания The Conversation, как с помощью лишь трех простых стратегий перейти на сторону здорового образа жизни.

Думайте о краткосрочных последствиях

К примеру, прежде чем съесть пончик, подумайте, как это повлияет на ваше самочувствие сейчас, а не через несколько лет.

В одном из исследований студентов разделили на две группы:

• первая читала о долгосрочном вреде потребления энергетических напитков – увеличении риска диабета и ожирения;
• вторая – о краткосрочных последствиях: повышении тревожности, ускорении сердцебиения и т.д.

После прочтения студенты могли взять или отказаться от энергетиков. Результаты показали, что читавшие о краткосрочных последствиях потребления на 25% меньше брали энергетики, чем другая группа.

В другом исследовании участников разделили на три группы:

• первая читала о краткосрочных последствиях потребления сахара;
• вторая – о долгосрочном вреде;
• третьи вообще не читали о последствиях добавления сахара в рацион.

Впоследствии все три группы могли заказать доставку печенья. Так люди, которые узнали о влиянии сахара на организм в моменте его потребления:

• на 30% реже выбирали печенье, чем читавшие о долгосрочной перспективе;
• на 45% реже, чем те, кто вообще не читал о вреде сахара.

Вы можете использовать подобную стратегию с другими продуктами. Например, прежде чем выпить бокал вина, подумайте об ухудшении качества сна и утреннем похмелье. А если хочется съесть порцию фаст-фуда, задумайтесь о тяжести в желудке и вздутии, которые могут возникнуть после.

Не забывайте об удовольствии

Избегание нездоровой пищи – это хорошо, но как мотивировать себя есть больше здоровых продуктов?

Например, сосредоточьтесь больше на вкусовых качествах, внешней привлекательности или разнообразии приготовления продуктов, чем на их пользе. То есть выбирайте те здоровые продукты, которые вам вкуснее.

Например, если вам нравится морковь по вкусовым свойствам, а тыква – не очень, то не заставляйте себя ее есть только, потому что она полезна.

Подобная стратегия может сработать и с физнагрузкой. В одном исследовании ученые разделили посетителей тренажерного зала на две группы:

• первую попросили выбрать из списка упражнений те, которые будут им по душе или для веселья;
• вторая группа должна была выбрать упражнения, которые будут полезны в достижении долгосрочной фитнес-цели.

В результате участники первой группы выполнили больше повторов, чем второй. Это говорит о том, что мгновенные преимущества (наслаждение от тренировок, интерес или веселье во время выполнения упражнений) могут лучше мотивировать, чем глобальная будущая цель.

Вознаграждайте себя за настойчивость

Исследование с участием 5000 человек показало: небольшие, но регулярные вознаграждения за старания эффективно помогают наладить здоровое поведение.

Например, не ждите до конца недели, чтобы посмотреть 80 мин любимого сериала, вознаграждая себя за четыре тренировки. Лучше смотрите его по 20 мин после каждого спортивного занятия.

Однако есть нюанс. Вознаграждение будет мотивироваться только при условии его своевременного использования. Стратегия "сначала вознаграждение, а затем усилия" не работает. Напротив следует сделать несколько шагов, приложить усилия без получения вознаграждения, а затем – за каждый последующий шаг получать приятный бонус.

Так в одном исследовании участники должны были приучиться к использованию зубной нити. Лучший эффект показала группа, где в течение трех дней люди пользовались нитью без вознаграждения, а за каждый последующий раз получали бонусы. По сравнению со второй группой, постоянно получавшей вознаграждение, первая использовала нить на 15% дольше.

Устойчивость, удовольствие и настойчивость

Итак, есть три эффективных стратегии для достижения "здоровых целей":

• приоритет на краткосрочных последствиях, чтобы противостоять соблазну;
• получение удовольствия от долгосрочного выбора;
• постоянное вознаграждение себя за настойчивость.

Все эти стратегии можно приспособить к личной цели. Например, если вы хотите уменьшить время в соцсетях и увеличить – за чтением книги, подумайте об отрицательных краткосрочных последствиях бесконечного скроллинга новостной ленты. Такие маленькие шаги помогут добиться долгосрочных целей.