1,5 л воды, 10 000 шагов, 8 часов сна. Развенчиваем мифы о здоровом образе жизни

Нужно пить 1,5 л воды ежедневно

"Все мифы о ежедневном потреблении воды появились после налаживания ее производства в бутылках. Нужно было как-то продавать товар и объяснять, в чем польза воды и сколько ее нужно пить. Однако научного обоснования о 1,5 л или 50 мл на 1 кг массы тела нет", – объясняет нутрициолог клиники Prevent Way Ольга Угнава.

Пейте воду по ощущению жажды. Иногда ее легко спутать с голодом. Для этого проведите эксперимент: сделайте глоток воды. Хотите пить дальше – испытываете жажду, если нет – голод. Также можно ориентироваться на цвет мочи. Она должна быть светло-желтой. Чем темнее, тем выше уровень обезвоживания организма.

Завтрак – самый важный прием пищи

Все приемы пищи одинаково важны, поэтому не следует пропускать ни один из них. Соленый завтрак с достаточным количеством белков и жиров даст долгое насыщение и настроит желудочно-кишечный тракт на работу в течение дня.

"Есть люди, которые не привыкли завтракать. Заставлять себя не стоит. Ведь за неимением аппетита можно вызвать дискомфорт. Лучше постепенно менять привычки и начинать с маленьких завтраков, например, овощей, бутерброда с курицей или яйца. Альтернатива – позавтракать через 2-3 часа после пробуждения", – советует эксперт.

После переедания нужно делать детокс или голодать

Переели – вернитесь к привычному рациону. Однако если вы переели в обед и до привычного ужина в 18:00 не ощущаете голода, заставлять себя не стоит. После переедания пища дольше переваривается, так что на восстановление аппетита требуется время.

"Вместо этого намеренное голодание будет приводить к сильному ощущению голода, которое в конце концов может перерасти в переедание", – объясняет Ольга.

Процессы детоксикации проводить тоже не стоит, говорит эксперт. Они проходят в организме без нашего вмешательства. Нужно понимать, что переедания встречаются у всех. Это не страшно и не надо себя за это корить, а тем более наказывать голодовкой.

Жиры и углеводы – вредны, а белок – полезен

Все нутриенты важны для работы организма. Однако следует правильно выбирать их источники. Например, углеводы бывают простыми (фруктовый сок, десерты) и сложными (цельнозерновые крупы и хлеб, бобовые). Лучше выбирать последние, ведь они снабжают организм долговременным насыщением и энергией. Их нехватка провоцирует тягу к простым углеводам.

"Подобная история у жиров. Они необходимы организму для должной выработки гормонов, построения клеточных мембран и усвоения жирорастворимых витаминов (А, Е, D, К)", – объясняет Ольга.

Однако важно выбирать полезные жиры – ненасыщенные (оливки, орехи, авокадо, оливковое масло, жирная рыба, печень трески). Насыщенные жиры (красное мясо, сыры, домашние молочные продукты) следует ограничить, как и трансжиры (пальмовое масло, плавленые сырки, кондитерские изделия).

Чтобы быть здоровым, откажитесь от сахара

Это невозможно, ведь многие продукты содержат скрытый сахар. Например, консервы или соусы. ВОЗ рекомендует снизить потребление сахара до 5-10% ежедневной калорийности. То есть для взрослого человека дневная норма – 50 г.

"Чтобы не переесть – внимательно читайте упаковку продуктов. Глюкозно-фруктозный или кленовый сиропы и мед – это тоже сахара", – объясняет нутрициолог.

Несмотря на то что мед содержит витамины В1, В2, С, К1, кальций, магний и железо, он не намного полезнее белого сахара. Ведь в его составе 20% – воды, 75% – сахара и только 1-5% – питательных веществ.

Глютен – это вредно

Только для людей с целиакией и непереносимостью глютена.

Целиакия – редкое заболевание (1-2% населения), характеризующееся поражением слизистой кишечных ворсинок. Результат – нарушение усвоения нутриентов.

Непереносимость глютена обычно возникает, когда есть нарушение работы желудочно-кишечного тракта. Симптомы: вздутие, повышенное газообразование, отеки. Однако это также редкое состояние, возникающее максимум в 15% населения.

"Если вам не диагностировали одно из этих состояний, то глютен не вреден. Поэтому убирать его источники (пшеницу, ячмень, рожь, кускус, булгур и производные продукты) не нужно", – отмечает Ольга.

Яйца – источник плохого холестерина

В желтке действительно есть холестерин. Однако это не означает, что следует убирать продукт из рациона. Миф возник из-за ряда исследований, которые доказывали негативное влияние яиц на здоровье человека. Впоследствии они были опровергнуты, утверждает нутрициолог.

"В предыдущих исследованиях не принимали во внимание другие аспекты. Например, кроме яиц человек потреблял много жирного мяса, вел сидячий образ жизни или пил много алкоголя. Все это тоже влияет на холестериновый обмен. А в мясе, сале, сыре или сливочном масле холестерина больше, чем в желтке", – утверждает Ольга.

К тому же только 30% холестерина попадает из продуктов, 70% – производит сам организм. Поэтому употребляя 1-2 яйца в день, человек получит безопасную дозу холестерина, а также витамины А, В2, В12, фолиевую кислоту.

Молоко нельзя пить взрослым

Молоко содержит сахар – лактозу, которая расщепляется в организме ферментом лактаза. С возрастом ее выработка уменьшается. Так после потребления молока может возникнуть вздутие, газы или диарея.

"Однако это индивидуально. Если вас не беспокоят эти симптомы, пейте молоко. Вызывает дискомфорт – уменьшите порцию, выбирайте безлактозные варианты или добавляйте фермент самостоятельно во время потребления, – советует Ольга и добавляет: – Будьте осторожны с промышленным растительным молоком. Часто у него в составе есть больше добавленных сахаров, чем полезного растительного компонента".

Нужно есть часто, но маленькими порциями

Нет научных доказательств, что питание маленькими порциями ускоряет метаболизм, переваривание пищи и способствует похудению. Наоборот, может возникнуть обратный эффект – человек будет получать больше калорий в день, но не будет чувствовать сытости.

"При таких условиях нет полноценно сформированной тарелки, которая будет насыщать на 4 часа. Каждые 2 часа будет возникать мысль о еде, потому что ее было недостаточно. Исключение – некоторые острые состояния организма или оперативные вмешательства. Однако это временные меры", – объясняет нутрициолог.

Вино полезно для здоровья

Такое мнение существует из-за содержания в вине антиоксиданта – ресвератрола. Однако его концентрация гораздо выше в красных, черных и фиолетовых овощах и фруктах: свекле, темном винограде и ягодах. Чтобы извлечь пользу антиоксиданта из вина, нужно выпить 5-7 бутылок. И даже при таких условиях этот положительный эффект нивелируется алкоголем.

Красное мясо и картофель вредны

Картофель – полезный углевод. Его демонизируют из-за содержания крахмала, но это не совсем верно. Ведь овощ содержит полезный резистентный крахмал, являющийся кормом для микробиоты кишечника. Чтобы получить его, следует отдать предпочтение несколько остывшему целостному запеченному или сваренному картофелю.

Что касается красного мяса, то ВОЗ рекомендует есть 1-2 порции (по 150 г) в неделю. Ведь красное мясо – источник насыщенных жиров, негативно влияющих на здоровье человека.

"Поэтому исключать его не стоит. Лучше ограничьте и разнообразьте рацион другими источниками белка – мясом птицы и кролика, рыбой и бобовыми", – советует эксперт.

Целлюлит можно убрать, избегая определенных продуктов

Целлюлит – это нормально. На его наличие и выраженность влияют генетика, несбалансированное питание, курение, потребление алкоголя, нарушение работы гормонов и электролитного баланса.

"Если вы уберете тортики из рациона, целлюлит не исчезнет. Нужно организовать здоровое сбалансированное питание, увеличить повседневную подвижность, отказаться от вредных привычек и т.д. То есть это должен быть комплексный подход. Отказ от определенных продуктов не решит проблему", – объясняет Ольга.

Тренироваться нужно ежедневно в течение по крайней мере 1 часа

Для взрослых людей в возрасте 18-65 лет ВОЗ рекомендует еженедельно, как минимум, 150-300 мин физактивности умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба) и 75-150 мин – высокой (например, бег). Также советуют уделять по меньшей мере 2 дня в неделю силовым упражнениям.

"Однако профильные спортивные организации утверждают, что этого мало для компенсации времени, проведенного сидя", – говорит тренер по оздоровительному фитнесу Алиса Пивоварчик.

Исследование, проведенное в Финляндии с участием почти 4000 человек, также это доказывает. Исследователи обнаружили: ежедневная часовая тренировка не компенсирует ущерб сиденью. Уровень холестерина и сахара в крови, а также жира в организме не уменьшается при таком режиме. Этот феномен получил название – active coach potato (англ. "активный лежебока").

"Поэтому недостаточно двигаться в течение одного часа каждый день. Важно вставать и физически что-то делать каждые 60–120 мин сиденья. Для этого не нужно отжиматься или приседать. Помахайте руками, ногами, спуститесь по лестнице вверх, вниз, пройдитесь – сделайте все, чтобы перебить длительное сиденье", – объясняет эксперт.

Каждый день нужно проходить 10 000 шагов

Эта привлекательная цифра появилась в 1965 году благодаря рекламной кампании японского шагомера Manpo-kei. Его название переводится как "счетчик 10 000 шагов". Однако новейшие исследования опровергают пользу этой амбициозной цели.

Ключевым является доза-эффект, утверждает фитнес-тренер. То есть чем больше шагов, тем лучше. Однако не нужно равняться на 10 000. Положительная динамика уже наблюдается, когда человек увеличивает количество шагов, например с 2000 до 4000.

"Сегодня эксперты рекомендуют стремиться к 7000-7500 шагам. Однако если вы сидите пять дней в неделю, а в выходные проходите 50 000 шагов, то толку не ждите. Важна регулярность", – отмечает Алиса.

Показатели эффективной тренировки – пот и крепатура

Потоотделение – один из механизмов терморегуляции организма. Его интенсивность зависит от большого количества обстоятельств: индивидуальной терморегуляции, температуры и влажности воздуха в помещении, интенсивности нагрузки, активности потовых желез и т.п.

"Если человек очень сильно потеет – это не всегда хорошо. Возможно, интенсивность тренировки слишком высока для него. Возникает вопрос: готов ли он вообще к такой нагрузке?" – добавляет Алиса.

Что касается крепатуры, то она возникает преимущественно в двух случаях:

• При выполнении нового упражнения. На это чрезмерно реагирует симпатическая нервная система. Возникает повреждение нервных рецепторов в мышцах, определяющих наличие механического растяжения. Со временем человек усваивает упражнение. Центральная нервная система обеспечивает ту силу и частоту нервных импульсов, которые соответствуют этой нагрузке. Также повышается порог чувствительности рецепторов: человек может выполнять более интенсивные нагрузки с меньшим возбуждением нервной системы.
• Неправильная дозировка нагрузки. Из-за этого человек постоянно травмирует мышцы, сухожилия, а во время стретчинга может получить микротравмы связок.

"Выполняете привычную программу, а крепатура все равно возникает – проанализируйте, нормально ли восстанавливаетесь, едите, спите, не слишком ли высокий уровень стресса. Крепатура, как и пот, не говорит ничего о качестве тренировки. Однако на 100% ее избежать нельзя. Ведь мы не можем предусмотреть реакцию организма на новое упражнение", – объясняет фитнес-тренер.

Тренировка с дополнительным весом увеличивает объем тела

Существует два механически схожих упражнения: отжимание от пола и жим штанги лежа. Во время первого человек поднимает 60-65% собственного веса, а во время второго – вес штанги с блинами, то есть дополнительный.

Человеку весом 50 кг отжать от пола 30 кг собственного тела будет сложно, но отжать лежа с гантелями 2-3 кг – легко.

"Будут ли расти мышцы, зависит от вашей цели. Ведь для этого нужно подобрать соответствующую интенсивность, объем тренировки (количество повторов, сетов, частоту), рацион. Например, при дефиците калорий мышцы расти не будут", – объясняет эксперт.

Также существует визуальный обман. Может показаться, что после месяца тренировок у вас существенно увеличились объемы тела из-за роста мышц. Однако когда человек начинает тренироваться, активно растет гликогеновое депо (углеводный источник мышц). 1 г гликогена задерживает 3 г воды, что зрительно увеличивает объем тела.

Перед тренировкой обязательно нужно растянуться

Существует два вида растяжки:

• динамическая – делаем амплитудные движения, но не задерживаемся надолго (до 30 сек);
• статическая – задерживаемся в позе растяжения до 60 сек.

"Статическое растяжение снижает силовые способности. То есть перед силовой тренировкой его использовать нельзя. Исключение: во время тренировки определенная группа мышц очень активна, что вызывает дискомфорт. Например, мышцы верхней трапеции во время разведения рук. В таком случае статическое растяжение будет уместным", – уверяет Алиса.

А динамическая растяжка – хорошая разминка перед тренировкой.

Если перестать тренироваться, мышцы станут жиром

При отсутствии тренировок мышцы могут уменьшаться. А доля жира может увеличиваться из-за профицита калорий: человек перестал тренироваться, но калорийность рациона не уменьшилась.

"С 30 лет люди постоянно начинают терять мышцы. Если в течение среднего возраста человек неактивен, то в 60-70 лет способность нормально ходить ухудшается. К тому же во время работы мышц укрепляются кости. Поэтому у неактивных людей после 50-60 лет увеличивается риск остеопороза"– объясняет Алиса.

Утром обязательно нужно делать зарядку

"Все упирается в биоритмы. Есть люди, которые после пробуждения не очень активны. Зато им нравятся вечерние тренировки. Держите в голове рекомендации по общей активности в течение дня, прерывайте подвижностью сиденья каждые 1,5-2 часа, но не нужно заставлять себя вставать на зарядку утром, если это вам не нравится", – отмечает фитнес-тренер.

Каждому необходимо 8 часов сна

"Продолжительность сна зависит от возраста. Чем старше человек, тем потребность во сне снижается. Например, для возраста 14-17 лет требуется 8-10 часов, а 18-65 лет – 7-9 часов", – утверждает кандидат биологических наук и соавтор книги о сне "Когда я наконец высплюсь?" и "Приключения клеток" Ольга Маслова.

Также есть генетические, сезонные и другие особенности. К примеру, в ноябре обычно люди спят больше, чем в июне. Те, кто работает физически, имеют большую потребность во сне, а влюбленные или "горящие" новым проектом – обычно меньшую.

Желательно, чтобы продолжительность сна была в пределах возрастной нормы. Однако наиболее оптимальную каждый должен определить самостоятельно с помощью самоисследования.

"Но это не всегда будет равное количество часов. Например, для кого-то оптимальная продолжительность – это 8 ч 18 мин. Это нормально", – добавляет Ольга.

Тело привыкает к недостатку сна

"Не привыкает, а наоборот – медленно начинает деградировать, стареть и болеть", – утверждает Ольга. Недостаток сна может быть 2 видов:

• Депривация – когда человек бодрствует более 24 часов. То есть он пропускает один сон. Результат – состояние, похожее на алкогольное опьянение. Снижаются концентрация, фокус, память. Может появляться тремор и головные боли.
• Дефицит сна – человек постоянно спит менее 6 часов в сутки. Это будет иметь накопительный эффект, который выльется в сонный долг. Результат – человек не понимает, что не фокусируется, имеет плохие настроение и интеллектуальную деятельность.

"Если дефицит сна длится неделями или месяцами, то развиваются заболевания сердечно-сосудистой системы, диабет второго типа, метаболические расстройства и изменения массы тела", – добавляет биолог.

Чем больше часов сна, тем лучше

Каждый возраст имеет пределы сна. Например, для людей 26-64 лет чрезмерная продолжительность сна – более 10-11 часов в сутки. Постоянное (хроническое) преувеличение часов сна может указывать на отрицательные процессы в организме, в частности депрессивное состояние.

Однако если человек однократно поспал более 10-11 часов из-за переутомления или недосыпания предыдущей ночью – это нормально и безвредно.

Нельзя спать днем, чтобы потом спать ночью

Есть два вида дневного сна:

• хороший – по необходимости организма. Он непродолжителен (оптимально – около 30 мин) и происходит задолго до ночного сна, например, сразу после обеда;
• плохой – сон более 1,5 часа. То есть это больше, чем один цикл сна. Это приводит к смещению ночного сна, снижению его качества и возможному отсутствию бодрости на следующий день.

"Сон днем может быть полезным, но если он короткий и не ближе к вечеру. Исключение – экстремальные ситуации. Например, когда воздушная тревога ночью или из-за блекаута пришлось изменить график. Тогда днем можно доспать 2-3 часа, чтобы догнать суточную дозу сна. Однако следите, чтобы в этот день вы пошли спать все равно в обычное время", – добавляет Ольга.

Алкоголь улучшает сон

Спиртные напитки только усугубляют сон. Человек может быстрее заснуть, но качество сна и его продолжительность будут хуже.

Надо постоянно пить мелатонин, чтобы иметь лучший сон

"Мелатонин, как и любое другое лекарственное средство, нужно принимать только при необходимости и после назначения врача", – объясняет эксперт по сну.

Мелатонин – это гормон. Поэтому его могут назначить, если эпифиз (часть мозга) не вырабатывает его. Кроме того, его синтез снижается с возрастом, поэтому людям старшего возраста могут рекомендовать его прием.

Еще одна вероятная рекомендация – джетлаг после смены часовых поясов. К примеру, когда человек путешествует из Украины в США. Из-за того что мозг не способен синхронизировать внутреннюю ритмику с наружной, врач может назначить определенную дозу мелатонина.