Сложно проснуться с утра. Как вставать с кровати без проблем и когда следует идти к врачу
Постоянно нажимаете кнопку "отложить" после звонка будильника утром? Следует выяснить причину, почему вам так сложно просыпаться, и как это изменить.
По словам семейного врача Стейси Сэмпсон, трудности утреннего пробуждения могут свидетельствовать о необходимости изменения образа жизни, заболевании или приеме лекарств, которые могут осложнить ранний подъем, в частности:
- стресс и тревога, которые могут мешать засыпанию и крепкому сну;
- хроническая боль;
- депрессия, которую связывают с чрезмерной дневной сонливостью и бессонницей;
- дефицит сна может включать недостаточное качество сна или депривацию сна – недосыпание;
- апноэ сна – временная остановка дыхания во сне;
- парасомния – расстройство сна, которое включает лунатизм, разговоры во сне и ночные ужасы;
- расстройства циркадного ритма могут помешать формированию регулярного режима сна;
- определенные лекарства, например, антидепрессанты.
Как улучшить утреннее пробуждение
Изменения следует начинать с пересмотра образа жизни, режима сна и бодрствования, а именно:
- соблюдайте график сна. Ложитесь спать и просыпайтесь ежедневно в одно и то же время, включая выходные и праздники. Со временем ваше тело само начнет просыпаться в привычные часы;
- избегайте вещей, которые нарушают работу циркадных ритмов и вызывают бессонницу, а именно: потребление кофеиносодержащих напитков менее чем за 6 часов до сна, длительный дневной сон, потребление алкоголя и пользование гаджетами перед сном;
- положите будильник подальше от кровати. Так соблазн "поспать еще несколько минут" уменьшится. Ведь вам придется встать с кровати для отключения сигнала. Это также снизит риск фрагментации сна (повторного засыпание после пробуждения). По данным исследования, она усиливает дневную сонливость, снижает работоспособность и увеличивает чувство истощения;
- питайтесь сбалансированно. Старайтесь включать в рацион фрукты, овощи, цельнозерновые (хлеб, крупы) и продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот (жирная рыба, икра, семена, грецкие орехи, соевые бобы, льняное масло);
- регулярно двигайтесь. Доказано, что физическая активность улучшает сон и состояния, которые могут вызвать бессонницу и чрезмерную сонливость, в частности тревогу и депрессию. Кроме того, исследования показывают, что подвижность повышает уровень энергии, уменьшает усталость даже в случае заболеваний, связанных с хронической усталостью;
- прогуливайтесь днем. Дневной свет помогает регулировать циркадные ритмы, соответственно улучшать сон. После пробуждения по меньшей мере откройте окно, но лучше – выйдите на прогулку с чашкой утреннего кофе;
- обратитесь к специалисту, если изменения образа жизни не помогают и утреннее пробуждение остается проблемой. Ведь за ней может стоять расстройство сна. Врач диагностирует ваше состояние и в случае нарушений назначит лечение.
Признаки того, что вы не выспались
Проблемы с пробуждением утром – это только один из признаков. Среди прочих:
- чрезмерное зевота;
- раздражительность;
- отсутствие мотивации;
- усталость;
- чрезмерная сонливость днем;
- повышенный аппетит.
Если вы постоянно наблюдайте эти признаки, пора менять свой распорядок дня и привычки перед сном. Если это не помогает вам быть бодрым утром, обратитесь к врачу для диагностики расстройства сна или других медицинских состояний.
