Складно прокинутись зранку. Як вставати з ліжка без проблем та коли слід йти до лікаря

Постійно натискаєте кнопку "відкласти" після дзвінка будильника зранку? Слід з’ясувати причину, чому вам так складно прокидатися, і як це змінити. 

За словами сімейної лікарки Стейсі Семпсон, труднощі ранкового пробудження можуть свідчити про потребу зміни способу життя, захворювання чи приймання ліків, які можуть ускладнити прокидання, зокрема:

• стрес та тривога, які можуть заважати засинанню та міцному сну;

• хронічний біль;

• депресія, яку пов’язують з надмірною денною сонливістю та безсонням;

• дефіцит сну може включати недостатню якість сну або депривацію сну – недосипання;

• апное сну – тимчасова зупинка дихання уві сні;

• парасомнія – розлад сну, до якого зараховують сновидство, розмови уві сні та нічні жахи;

• розлади циркадного ритму можуть перешкодити формуванню регулярного режиму сну;

• певні ліки, наприклад, антидепресанти.

Як покращити ранкове прокидання

Зміни варто починати з перегляду способу життя, режиму сну та неспання, а саме:

• дотримуйтеся графіка сну. Лягайте спати та прокидайтесь щодня в один і той самий час, включно з вихідними та святами. Згодом ваше тіло саме почне прокидатися у звичні години;

• уникайте речей, які порушують роботу циркадних ритмів та викликають безсоння, а саме: споживання кофеїновмісних напоїв за менше ніж 6 год до сну, тривалий денний сон, споживання алкоголю та користування гаджетами перед сном;

• покладіть будильник якомога далі від ліжка. Так спокуса "поспати ще кілька хвилин" зменшиться. Адже вам доведеться встати з ліжка для вимкнення сигналу. Це також знизить ризик фрагментації сну (повторного засинання після пробудження). За даними дослідження, вона посилює денну сонливість, знижує працездатність та збільшує відчуття виснаження;

• харчуйтесь збалансовано. Прагніть до раціону, який містить фрукти, овочі, цільнозернові (хліб, крупи) та продукти з високим вмістом омега-3 жирних кислот (жирна риба, ікра, насіння, волоські горіхи, соєві боби, лляна олія);

• регулярно рухайтесь. Доведено, що фізактивність покращує сон та стани, які можуть викликати безсоння та надмірну сонливість, зокрема тривогу та депресію. Окрім того, дослідження показують, що рухливість підвищує рівень енергії, зменшує втому навіть у разі захворювань, пов’язаних з хронічною втомою;

• прогулюйтесь вдень. Денне світло допомагає регулювати циркадні ритми, відповідно – покращувати сон. Тож після пробудження щонайменше відкрийте вікно, але краще – вийдіть на прогулянку з горнятком ранкової кави;

• зверніться до спеціаліста, якщо зміни способу життя не допомагають і ранкове пробудження залишається проблемою. Адже за нею може стояти розлад сну. Лікар діагностує ваш стан та у разі порушень призначить лікування.

Ознаки того, що ви не виспались

Проблеми з прокиданням вранці – це лише одна з ознак. Серед інших:

• надмірне позіхання;

• дратівливість;

• відсутність мотивації;

• втома;

• надмірна сонливість удень;

• підвищений апетит.

Тож якщо ви постійно спостерігайте ці ознаки, час змінювати свій розпорядок дня та звички перед сном. Якщо це не допомагає вам бути бадьорим зранку, зверніться до лікаря для вчасної діагностики розладу сну чи інших медичних станів.