Исследования свидетельствуют о том, что мы можем не маскировать проявления старения, а вообще оттянуть их появление. К примеру, просмотрев содержимое холодильника. Об этом LIGA.Life подробно расспросила диетолога Ольгу Безуглую.
Что вы представляете при слове "старение"? Лицо, покрытое морщинами, седые волосы, медленную походку, слегка сгорбленное тело? Но старение – это гораздо более глубокие процессы.
Это постепенное накопление молекулярных и клеточных повреждений, которое приводит к изменению работы внутренних органов, уменьшению активности гормонов. Меньшая физическая и умственная работоспособность, растет риск заболеваний и смерти.
"Нет конкретного возраста, когда тело начинает стареть. Однако есть факторы, которые могут вызвать преждевременные процессы. Например, если в 30+ лет есть лишний вес, функции внутренних органов и гормональная регуляция уже изменены. Результат – постепенное преждевременное старение", – объясняет диетолог.
Скорость и непрерывность старения зависит от нескольких факторов. По данным исследования, примерно 10-15% приходится на генетические факторы, среди других влияний – образ жизни и внешняя среда, например, война. Она ускоряет старение. Врач видит это по данным изменений показателей здоровья и результатам анализов своих пациентов до и во время полномасштабной войны.
"Люди, которые придерживались здорового образа жизни до 24 февраля, уделяли внимание своему здоровью, регулярной физической активности, пили достаточно воды, соблюдали режим сна и отдыха, сбалансировано питались, имеют лучшие показатели здоровья на девятый месяц войны. Те, кто этого не делал, сегодня обращаются с осложнениями или их последствиями", – рассказывает Ольга.
Одному из пациентов диагностировали инфаркт в 35 лет. Достаточно молодой возраст для этой болезни. Причина – ишемическая болезнь сердца. Ее основа – изменения в сосудах, например, из-за холестериновых бляшек. Они могли сформироваться из-за изменений в питании – преобладании насыщенных жиров и трансжиров в рационе.
"За последние 8 месяцев ко мне чаще обращаются люди после инсультов и инфарктов, с диагностированными язвами и сахарным диабетом. Одной из главных причин является стресс, который влечет за собой переедание и заедание негативных эмоций, срывы, плохой сон. Это причины преждевременного старения. Наша задача – уже сегодня начать менять свой образ жизни. Начните с самого важного – рациона", – советует диетолог.
"Мы – то, что мы едим", – фраза, которая должна стать кредо каждого. К примеру, больше сахаров и продуктов с высоким гликемическим индексом в рационе – больший риск развития сахарного диабета 2-го типа; больше продуктов с насыщенными жирами типа колбас, сосисок, жирной молочной продукции – больший риск сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с холестерином.
"Чем вреднее пища, тем более запущена работа внутренних органов и систем. Потому что потребление пищи, богатой сахарами, трансжирами и быстрой энергией без питательной плотности может повлиять на работу внутренних органов, вызвать метаболические нарушения и истощить запас витаминов и микроэлементов. Как минимум, это ухудшает упругость, эластичность и цвет кожи, прочность волос и ногтей, работу энзимов, регулирующих функции внутренних органов. Соответственно – ускоряется старение", – объясняет эксперт.
Связь между едой и старением – один из предметов исследования среди ученых. В 2012 году, например, провели обзор исследований: как образ жизни может сказаться на здоровье и продолжительности жизни, влияя при этом на длину участка ДНК (теломера).
С возрастом длина теломеров сокращается. Прогрессивное сокращение приводит к старению.
На скорость сокращения может оказывать влияние то, что ест человек. Сбалансированный рацион может снизить эту скорость или предотвратить чрезмерное истощение участка ДНК. Результат – отсрочка начала возрастных заболеваний (ишемической болезни сердца, диабета, остеопороза) и увеличение продолжительности жизни.
Анализируя исследования, ученые выделили соединения, которые полезно влияют на длину теломеров. То есть – предотвращают преждевременное старение:
Добавление фруктов, овощей, орехов, бобовых, ягод, цельнозерновых – большой шаг навстречу здоровью. Однако есть продукты, которые могут нивелировать эту пользу.
"Вызывает развитие воспалительных процессов и инсулинорезистентности (недостаточный ответ клеток на действие инсулина), повышает уровень сахара в крови, увеличивает риски метаболического синдрома и других сопутствующих заболеваний. То есть, если омега-3 имеет противовоспалительный эффект, то сахар – воспалительный", – объясняет диетолог.
На сахар реагирует кожа. К молекулам коллагена присоединяются молекулы глюкозы и фруктозы. Это – гликация, в результате которой коллаген теряет свои свойства делать кожу упругой и эластичной.
Чтобы избавиться от этих последствий, ВОЗ рекомендует, чтобы в общей калорийности вашей пищи было не более 5% сахара. То есть дети должны есть не больше 15 г сахара в день; взрослые женщины с активным образом жизни – 25 г, с малоподвижным – 20 г; взрослые мужчины с активным образом жизни – 35 г, с малоподвижным – 30 г.
Популярная средиземноморская диета включает в себя красное вино в умеренном количестве. По Dietary Guidelines for Americans, для мужчин умеренное потребление в день – до 2 доз алкоголя (296 мл вина), для женщин – до 1 дозы (148 мл).
"Главная причина – содержание антиоксиданта ресвератрола, положительно влияющего на здоровье сердца и мозга. Однако, чтобы получить достаточно этого соединения, нужно выпить примерно ящик вина. Так что бокал красного не спасет вас от старения", – уверяет диетолог.
Вино – это прежде всего 9-20% спирта в зависимости от вида. Алкоголь нарушает всасывание питательных веществ из пищи, увеличивает риск ожирения печени, атеросклероза (заболевания сосудов), нарушения обмена веществ.
Кроме того, алкоголь – это источник глюкозы. А сладкий алкоголь – калорийная бомба и причина быстрого набора веса.
Так что для сохранения молодости и здоровья максимально сократите, а лучше вообще откажитесь от алкоголя.
Вреднее всего в рационе. Они прячутся в пирожных, конфетах, плавленых сырках, кондитерских кремах, спреде и маргарине.
"Это антипитательное вещество, увеличивающее уровень "плохого" холестерина, повышает уровень хронического воспаления, способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, нарушает углеводный обмен и препятствует усвоению питательных веществ из пищи. Пока вы ежедневно лакомитесь пирожным с кремом, организм постепенно стареет", – объясняет врач.
Биохимик и директор Института долголетия Университета Южной Калифорнии Вальтер Лонго разработал диету долгожителей.
Она базируется на интервальном голодании: 12 ч можно есть (2-3 приема пищи в зависимости от веса), но за 3-4 ч до сна нужно голодать.
В рацион включены: овощи, листовая зелень, фрукты, орехи, бобовые, оливковое масло, кисломолочный творог, йогурт и морепродукты с низким содержанием ртути. То есть, базой являются продукты растительного происхождения.
Красное мясо, коровье молоко, источники обработанного сахара и насыщенных жиров следует минимизировать. Основным источником белка должны стать бобовые, а не мясо, рыба, молочка.
"Чрезмерное потребление 400-600 г красного мяса способствует изменению метаболических и биохимических показателей здоровья, перегружает белковый и жировой обмен и может влиять на развитие заболеваний. Поэтому сокращение животного белка и создание разнообразия рациона путем добавления растительного – дельный совет", – объясняет Ольга. И добавляет: если у вас нет проблем с холестерином, то 150-200 г красного мяса 2-3 раза в неделю – приемлемы.
Однако следует отказаться от ультрапереработанных мясных продуктов: колбас, сосисок, магазинной ветчины и т.д. Техника приготовления увеличивает количество насыщенных жиров, которых и так много в красном мясе.
Лучше добавляйте в рацион растительные белки: бобовые, тофу, орехи, семена, цельнозерновые (киноа, овес) и некоторые овощи (картофель, брокколи, цветная капуста, аспарагус, брюссельская капуста).
Тема старения – привлекательное поле для маркетологов. Один из маркетинговых трюков – продажа пищевых/диетических добавок и продуктов с припиской "суперфуд".
На самом деле суперфудами называют продукты преимущественно растительного происхождения, имеющие высокую концентрацию питательных веществ. То есть это ягоды, листовая зелень, орехи, оливковое масло, цельнозерновые, йогурт и т.д.
Но, по мнению маркетологов, к суперфудам также относят смеси для смузи, чаи с ягодами годжи, смеси из матча и другие.
Киноа, семена чиа и авокадо также называют суперфудами. Они полезны, но в Украине есть локальные и не менее хорошие соответствия – гречка, семена льна и кусок сала.
"В описаниях к этим продуктам часто отмечают "доказано научными исследованиями". Но какими? Кто участвовал в исследовании – люди или животные? Если животные живут дольше употребляя годжи, это не значит, что и человек будет", – отмечает Ольга.
Диетолог советует:
Вода входит в состав желудочных соков, секреторных желез, клеточных мембран и кожи. Также это профилактика запоров, сухости кожи и визуального старения из-за увеличения морщин.
"Количество – вопрос персональный. Например, людям с сердечно-сосудистыми болезнями следует пить меньше воды, а людям с желче- или мочекаменными – больше. Если у вас есть подобные состояния – проконсультируйтесь с врачом", – советует Ольга.
Соблюдайте 3-4 фиксированных приема пищи с пустыми промежутками. Исключение – люди с определенными заболеваниями, требующие 5-разового питания.
Половина тарелки – овощи и фрукты, одна четверть – источник белка, другая – источник углеводов и жиров.
Максимально ограничьте потребление долго обрабатываемых продуктов. Это относится не только к магазинным изделиям, но и к домашним блюдам с многоэтапным приготовлением.
"Человек извлекает пользу, усваивает и насыщается лучше с помощью цельной, минимально обработанной пищи. Поэтому вместо жареных куриных котлет отдавайте предпочтение запеченному куску курятины, а вместо пюре сварите картофель в мундире", – советует Ольга.
Это источники витаминов и клетчатки, важная часть в предупреждении преждевременного старения. Главное – минимизируйте термическую обработку, ешьте цельными и миксуйте разноцветные виды, чтобы получить разнообразный спектр питательных веществ.
Обогащайте тарелку источниками омега-3 и омега-9: авокадо, орехи, семена, растительные масла (исключение: подсолнечное), арахисовая паста, оливки. Насыщенные жиры (сало, мясо, молочные продукты) также могут находиться в рационе, но до 6% дневной калорийности.
Углеводы должны быть сложными. То есть вместо сладостей, картофеля фри и стакана сока выбирайте цельнозерновые крупы, овощи и фрукты.
Это бобовые, орехи, семена, ореховая паста и даже некоторые овощи и цельнозерновые.
"Поскольку старение – комплексный процесс, то замена рациона сбалансированным вариантом – лишь часть того, что вы можете сделать. Также важно наладить здоровый сон, регулярно двигаться и проходить ежегодные проверки у врача для профилактики заболеваний", – заключает врач.
Комментарии