Обзор | Зачем маскировать старение, если его можно замедлить едой – объясняет диетолог

Исследования свидетельствуют о том, что мы можем не маскировать проявления старения, а вообще оттянуть их появление. К примеру, просмотрев содержимое холодильника. Об этом LIGA.Life подробно расспросила диетолога Ольгу Безуглую.

Нет конкретного возраста, когда тело начинает стареть

Что вы представляете при слове "старение"? Лицо, покрытое морщинами, седые волосы, медленную походку, слегка сгорбленное тело? Но старение – это гораздо более глубокие процессы.

Это постепенное накопление молекулярных и клеточных повреждений, которое приводит к изменению работы внутренних органов, уменьшению активности гормонов. Меньшая физическая и умственная работоспособность, растет риск заболеваний и смерти.

"Нет конкретного возраста, когда тело начинает стареть. Однако есть факторы, которые могут вызвать преждевременные процессы. Например, если в 30+ лет есть лишний вес, функции внутренних органов и гормональная регуляция уже изменены. Результат – постепенное преждевременное старение", – объясняет диетолог.

Скорость и непрерывность старения зависит от нескольких факторов. По данным исследования, примерно 10-15% приходится на генетические факторы, среди других влияний – образ жизни и внешняя среда, например, война. Она ускоряет старение. Врач видит это по данным изменений показателей здоровья и результатам анализов своих пациентов до и во время полномасштабной войны.

"Люди, которые придерживались здорового образа жизни до 24 февраля, уделяли внимание своему здоровью, регулярной физической активности, пили достаточно воды, соблюдали режим сна и отдыха, сбалансировано питались, имеют лучшие показатели здоровья на девятый месяц войны. Те, кто этого не делал, сегодня обращаются с осложнениями или их последствиями", – рассказывает Ольга.

Одному из пациентов диагностировали инфаркт в 35 лет. Достаточно молодой возраст для этой болезни. Причина – ишемическая болезнь сердца. Ее основа – изменения в сосудах, например, из-за холестериновых бляшек. Они могли сформироваться из-за изменений в питании – преобладании насыщенных жиров и трансжиров в рационе.

"За последние 8 месяцев ко мне чаще обращаются люди после инсультов и инфарктов, с диагностированными язвами и сахарным диабетом. Одной из главных причин является стресс, который влечет за собой переедание и заедание негативных эмоций, срывы, плохой сон. Это причины преждевременного старения. Наша задача – уже сегодня начать менять свой образ жизни. Начните с самого важного – рациона", – советует диетолог.

Как пища влияет на старение

"Мы – то, что мы едим", – фраза, которая должна стать кредо каждого. К примеру, больше сахаров и продуктов с высоким гликемическим индексом в рационе – больший риск развития сахарного диабета 2-го типа; больше продуктов с насыщенными жирами типа колбас, сосисок, жирной молочной продукции – больший риск сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с холестерином.

"Чем вреднее пища, тем более запущена работа внутренних органов и систем. Потому что потребление пищи, богатой сахарами, трансжирами и быстрой энергией без питательной плотности может повлиять на работу внутренних органов, вызвать метаболические нарушения и истощить запас витаминов и микроэлементов. Как минимум, это ухудшает упругость, эластичность и цвет кожи, прочность волос и ногтей, работу энзимов, регулирующих функции внутренних органов. Соответственно – ускоряется старение", – объясняет эксперт.

Связь между едой и старением – один из предметов исследования среди ученых. В 2012 году, например, провели обзор исследований: как образ жизни может сказаться на здоровье и продолжительности жизни, влияя при этом на длину участка ДНК (теломера).

С возрастом длина теломеров сокращается. Прогрессивное сокращение приводит к старению.

На скорость сокращения может оказывать влияние то, что ест человек. Сбалансированный рацион может снизить эту скорость или предотвратить чрезмерное истощение участка ДНК. Результат – отсрочка начала возрастных заболеваний (ишемической болезни сердца, диабета, остеопороза) и увеличение продолжительности жизни.

Анализируя исследования, ученые выделили соединения, которые полезно влияют на длину теломеров. То есть – предотвращают преждевременное старение:

• клетчатка. Источники: зелень, овощи, фрукты, орехи, бобовые (фасоль, горох), ягоды, цельнозерновые (овес, ячмень), отруби пшеницы;
• антиоксиданты (витамины Е, С и бета-каротин) – соединения, помогающие побороть свободные радикалы. Последние ускоряют старение и разрушают клетку изнутри. Источники: разноцветные фрукты, овощи, ягоды, семена подсолнечника, миндаль, фундук, говяжья печень, яйца;
• омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Источники: жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, сардины, анчоусы), устрицы, икра, семена (льна, чиа, кунжута, конопли), грецкие орехи, соевые бобы, льняное масло.

Три всадника старения

Добавление фруктов, овощей, орехов, бобовых, ягод, цельнозерновых – большой шаг навстречу здоровью. Однако есть продукты, которые могут нивелировать эту пользу.

• Сахар

"Вызывает развитие воспалительных процессов и инсулинорезистентности (недостаточный ответ клеток на действие инсулина), повышает уровень сахара в крови, увеличивает риски метаболического синдрома и других сопутствующих заболеваний. То есть, если омега-3 имеет противовоспалительный эффект, то сахар – воспалительный", – объясняет диетолог.

На сахар реагирует кожа. К молекулам коллагена присоединяются молекулы глюкозы и фруктозы. Это – гликация, в результате которой коллаген теряет свои свойства делать кожу упругой и эластичной.

Чтобы избавиться от этих последствий, ВОЗ рекомендует, чтобы в общей калорийности вашей пищи было не более 5% сахара. То есть дети должны есть не больше 15 г сахара в день; взрослые женщины с активным образом жизни – 25 г, с малоподвижным – 20 г; взрослые мужчины с активным образом жизни – 35 г, с малоподвижным – 30 г.

• Алкоголь

Популярная средиземноморская диета включает в себя красное вино в умеренном количестве. По Dietary Guidelines for Americans, для мужчин умеренное потребление в день – до 2 доз алкоголя (296 мл вина), для женщин – до 1 дозы (148 мл).

"Главная причина – содержание антиоксиданта ресвератрола, положительно влияющего на здоровье сердца и мозга. Однако, чтобы получить достаточно этого соединения, нужно выпить примерно ящик вина. Так что бокал красного не спасет вас от старения", – уверяет диетолог.

Вино – это прежде всего 9-20% спирта в зависимости от вида. Алкоголь нарушает всасывание питательных веществ из пищи, увеличивает риск ожирения печени, атеросклероза (заболевания сосудов), нарушения обмена веществ.

Кроме того, алкоголь – это источник глюкозы. А сладкий алкоголь – калорийная бомба и причина быстрого набора веса.

Так что для сохранения молодости и здоровья максимально сократите, а лучше вообще откажитесь от алкоголя.

• Трансжиры

Вреднее всего в рационе. Они прячутся в пирожных, конфетах, плавленых сырках, кондитерских кремах, спреде и маргарине.

"Это антипитательное вещество, увеличивающее уровень "плохого" холестерина, повышает уровень хронического воспаления, способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, нарушает углеводный обмен и препятствует усвоению питательных веществ из пищи. Пока вы ежедневно лакомитесь пирожным с кремом, организм постепенно стареет", – объясняет врач.

Красное мясо – есть?

Биохимик и директор Института долголетия Университета Южной Калифорнии Вальтер Лонго разработал диету долгожителей.

Она базируется на интервальном голодании: 12 ч можно есть (2-3 приема пищи в зависимости от веса), но за 3-4 ч до сна нужно голодать.

В рацион включены: овощи, листовая зелень, фрукты, орехи, бобовые, оливковое масло, кисломолочный творог, йогурт и морепродукты с низким содержанием ртути. То есть, базой являются продукты растительного происхождения.

Красное мясо, коровье молоко, источники обработанного сахара и насыщенных жиров следует минимизировать. Основным источником белка должны стать бобовые, а не мясо, рыба, молочка.

"Чрезмерное потребление 400-600 г красного мяса способствует изменению метаболических и биохимических показателей здоровья, перегружает белковый и жировой обмен и может влиять на развитие заболеваний. Поэтому сокращение животного белка и создание разнообразия рациона путем добавления растительного – дельный совет", – объясняет Ольга. И добавляет: если у вас нет проблем с холестерином, то 150-200 г красного мяса 2-3 раза в неделю – приемлемы.

Однако следует отказаться от ультрапереработанных мясных продуктов: колбас, сосисок, магазинной ветчины и т.д. Техника приготовления увеличивает количество насыщенных жиров, которых и так много в красном мясе.

Лучше добавляйте в рацион растительные белки: бобовые, тофу, орехи, семена, цельнозерновые (киноа, овес) и некоторые овощи (картофель, брокколи, цветная капуста, аспарагус, брюссельская капуста).

Суперфуды не вернут молодость

Тема старения – привлекательное поле для маркетологов. Один из маркетинговых трюков – продажа пищевых/диетических добавок и продуктов с припиской "суперфуд".

На самом деле суперфудами называют продукты преимущественно растительного происхождения, имеющие высокую концентрацию питательных веществ. То есть это ягоды, листовая зелень, орехи, оливковое масло, цельнозерновые, йогурт и т.д.

Но, по мнению маркетологов, к суперфудам также относят смеси для смузи, чаи с ягодами годжи, смеси из матча и другие.

Киноа, семена чиа и авокадо также называют суперфудами. Они полезны, но в Украине есть локальные и не менее хорошие соответствия – гречка, семена льна и кусок сала.

"В описаниях к этим продуктам часто отмечают "доказано научными исследованиями". Но какими? Кто участвовал в исследовании – люди или животные? Если животные живут дольше употребляя годжи, это не значит, что и человек будет", – отмечает Ольга.

Ежедневные правила для предупреждения старения

Диетолог советует:

• Начинайте день с воды и пейте в течение дня.

Вода входит в состав желудочных соков, секреторных желез, клеточных мембран и кожи. Также это профилактика запоров, сухости кожи и визуального старения из-за увеличения морщин.

"Количество – вопрос персональный. Например, людям с сердечно-сосудистыми болезнями следует пить меньше воды, а людям с желче- или мочекаменными – больше. Если у вас есть подобные состояния – проконсультируйтесь с врачом", – советует Ольга.

• Уберите хаос в питании.

Соблюдайте 3-4 фиксированных приема пищи с пустыми промежутками. Исключение – люди с определенными заболеваниями, требующие 5-разового питания.

• Соблюдайте правила здоровой тарелки.

Половина тарелки – овощи и фрукты, одна четверть – источник белка, другая – источник углеводов и жиров.

• Сделайте упор на цельных продуктах.

Максимально ограничьте потребление долго обрабатываемых продуктов. Это относится не только к магазинным изделиям, но и к домашним блюдам с многоэтапным приготовлением.

"Человек извлекает пользу, усваивает и насыщается лучше с помощью цельной, минимально обработанной пищи. Поэтому вместо жареных куриных котлет отдавайте предпочтение запеченному куску курятины, а вместо пюре сварите картофель в мундире", – советует Ольга.

• Добавляйте к каждому приему пищи овощи.

Это источники витаминов и клетчатки, важная часть в предупреждении преждевременного старения. Главное – минимизируйте термическую обработку, ешьте цельными и миксуйте разноцветные виды, чтобы получить разнообразный спектр питательных веществ.

• Ешьте полезные жиры и углеводы.

Обогащайте тарелку источниками омега-3 и омега-9: авокадо, орехи, семена, растительные масла (исключение: подсолнечное), арахисовая паста, оливки. Насыщенные жиры (сало, мясо, молочные продукты) также могут находиться в рационе, но до 6% дневной калорийности.

Углеводы должны быть сложными. То есть вместо сладостей, картофеля фри и стакана сока выбирайте цельнозерновые крупы, овощи и фрукты.

• Не забывайте о растительном белке.

Это бобовые, орехи, семена, ореховая паста и даже некоторые овощи и цельнозерновые.

"Поскольку старение – комплексный процесс, то замена рациона сбалансированным вариантом – лишь часть того, что вы можете сделать. Также важно наладить здоровый сон, регулярно двигаться и проходить ежегодные проверки у врача для профилактики заболеваний", – заключает врач.

Алёна Низовец

журналистка LIGA.Life