Кофе помогает похудеть и уменьшает риск депрессии: факты и мифы о кофеиновом напитке

Кофе вредит сердечно-сосудистой системе. Потому людям с этими заболеваниями ее пить нельзя

Это миф. Современные исследования доказывают обратное – умеренное потребление кофе положительно влияет как на сердце, так и на сосуды, утверждает кардиолог Екатерина Фролова. Более того, уменьшает риск ишемической болезни сердца, развития аритмии и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Так, по результатам обзора исследований, потребление 3-5 чашек кофе в день на 15% снижает риск сердечных заболеваний. Другой обзор доказал, что 3-4 чашки ежедневно могут снизить риск инсульта на 21%. А исследование при участии более 21 000 человек выявило, что увеличение потребления кофе связано со значительным снижением риска сердечной недостаточности.

Как это выглядит на практике: кофеин действует на симпатическую нервную систему. Это может повысить артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Результат – тахикардия. Однако ключевым словом является "может". Ведь не у всех людей такие последствия.

"Существует индивидуальная реакция на кофеин. Для кого-то 5 чашек кофе ничего не сделают, а у остальных 2-3 вызовет ускорение сердечных сокращений, потливость, тремор", – объясняет врач.

"Однако людям со стенокардией, постинфарктом, сердечной недостаточностью кофе не противопоказан. Можно пить, но сократить до 1-2 чашек в день. Если, кроме сердечно-сосудистых заболеваний, есть определенная чувствительность к кофеину, то все же следует отказаться от напитка" , – добавляет Екатерина.

Кофе содержит витамины, минералы и антиоксиданты

Факт. Кофе действительно содержит небольшое количество кальция, железа, марганца, калия, а также витамины В2,6,3, Е и предшественник витамина А – бета-каротин. В некоторых сортах есть небольшое количество витамина D, добавляет диетолог Евгения Розум.

"Однако кофе более ценен для нас не минералами и витаминами, а антиоксидантами и органическими кислотами. Например, хлорогеновая кислота – полезный гепатопротектор (защитник печени)", – добавляет Евгения.

Кофе вызывает зависимость

Поведенческую – да. К примеру, вы привыкли пить кофе утром. Соответственно, после отказа будете испытывать определенную тягу, как к чему-либо запретному и желаемому.

Физической зависимости кофеин не вызывает. Однако, по словам невролога Анны Поречной, когда человек резко отказывается от кофе после длительного потребления в большом количестве (более 400 мл), то может возникнуть состояние подобное абстинентному синдрому ("ломки").

Следовательно, отказ от кофе должен быть постепенным. Например, еженедельно уменьшайте дневное количество кофеина и не забывайте, что он также есть в сладких напитках, чае и энергетиках.

Детям нельзя употреблять кофе

Это верно. Нервная, сердечно-сосудистая системы и желудочно-кишечный тракт детей еще не сформированы. Следовательно, кофеин может вызвать повышение тревожности, артериального давления и пульса, нарушение сна, осложнение процесса засыпания, гипервозбудимость и т.д. У детей помладше может возникнуть чрезмерная активность или даже тремор, утверждает невролог.

"Есть исследования, подтверждающие, что в 14-16 лет 1 чашка кофе в сутки не окажет негативного эффекта. Однако следует учесть и другие источники кофеина – газированные сладкие напитки, черный шоколад, сладости и т.д.", - добавляет кардиолог.

Кофе способствует похудению

Это миф. Кофеин действительно стимулирует метаболические процессы, ускоряя обмен веществ, но это незначительное влияние.

"Похудение происходит только из-за дефицита калорий. То есть если вы пьете кофе, ведете активную жизнь со сбалансированным питанием, то действительно можно заметить минус на весах", – добавляет Евгения.

Потребление кофеина нарушает сон

Да, кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в мозге. В норме они вызывают замедление мышления и расслабления, что сигнализирует о потребности в отдыхе и сне.

"Но чашка кофе поздно вечером может заблокировать ощущение расслабления и выделить возбуждающий нейромедиатор – дофамин. Он активизирует нервную систему, вызывая оживленность и потребность в двигательной активности, а не в отдыхе", – объясняет Анна.

То есть если вы ложитесь спать в 22:00, то посмаковать кофе следует до 15:00-17:00.

Кофе обезвоживает организм

Умеренное потребление кофе (1-3 чашки в день) и постоянное поддерживание водного баланса не приведут к обезвоживанию.

"Во всем должен быть баланс. Пьете более 4 чашек, не едите фруктов, овощей и не потребляете воду, результат – повышенные артериальное давление и кортизола в крови. Гормон стресса усилит диуретический эффект. Так, после похода в туалет вы будете каждый раз терять определенное количество жидкости, что действительно может привести к обезвоживанию", – заключает Евгения.

Беременным нельзя пить кофе

Не запрещено, но и не рекомендуется злоупотреблять.

"Кофе стимулирует сердечно-сосудистую систему: ускоряет сердцебиение, повышает давление. Есть доказательства, что потребление большого количества кофеина повышает риск преждевременных родов, выкидышей и рождения ребенка с низкой массой тела или дефицитами микроэлементов. Однако врачи  все же разрешают 1 чашку в день при условии комфортного самочувствия женщины", – объясняет диетолог.

Кофе улучшает умственные способности и повышает уровень энергии

Это верно. По словам невролога, кофеин стимулирует высвобождение дофамина, оказывающего активационное действие. Следовательно, бдительность, внимание, уровень энергии и двигательная активность могут улучшиться.

Кофеину присуще слабительное действие

Да, но не у всех. Люди, у которых организм медленно метаболизирует кофеин, действительно могут испытать желание сходить в туалет после напитка. Ведь кофеин способен стимулировать двигательную активность (моторику) кишечника, что ускоряет стул.

Кофе улучшает выносливость спортсменов

Некоторые исследования подтверждают этот факт, но пока этого недостаточно для однозначного утверждения.

"Ученые изучали влияние кофеиносодержащих добавок на выносливость пловцов и гребцов. А также на рост мышц у спортсменов, которые приседали и делали жим штанги. Результаты были положительными, но уровень доказательности этих исследований низкий, чтобы однозначно утверждать, что кофеин улучшает результативность спортсменов" , – объясняет Анна.

Кофе влияет на дефицит кальция, магния и увеличивает риск остеопороза

Если человек пьет кофе постоянно после еды, то танины в его составе уменьшают всасывание кальция, магния и железа. Следовательно, ценность потребленного уменьшается.

"Именно поэтому кофе и чай следует употреблять через 1,5 часа после приема пищи. Также следует сбалансировать рацион, чтобы получать эти минералы из продуктов, и увеличить физактивность. Ведь это ключ к прочности костей и профилактике остеопороза", – утверждает Евгения.

Кофе уменьшает риск диабета 2 типа

Обзор 30 исследований показал, что каждая чашка кофе снижает риск диабета на 6%. Вероятно, это связано со способностью кофе поддерживать функцию бета-клеток поджелудочной железы. Именно они отвечают за выработку инсулина и регулировку уровня сахара.

"Однако влияние кофе на риск диабета незначительно. Гораздо важнее общий образ жизни: сон, физактивность, питание. Если рацион не сбалансирован, а образ жизни сидячий, то кофе не спасет", – объясняет диетолог.

Уменьшает риск болезней Альцгеймера и Паркинсона

Обзор 13 исследований показал, что люди, регулярно потреблявшие кофеин, имели значительно меньший риск болезни Паркинсона. А другой обзор с участием более 29 000 человек показал, что чем больше человек потребляет кофе, тем ниже риск болезни Альцгеймера.

"Потребление этого напитка уменьшает уровень бета-амилоида – патологического белка, который замещает нормальные нейроны при упомянутых болезнях. К тому же увеличивается количество противовоспалительных цитокинов, защищающих нервную систему", – добавляет Анна.

Однозначного доказательства этого факта нет.

Улучшает здоровье печени

Качественный заварной кофе в умеренном количестве (до 4 чашек в день) действительно положительно влияет на печень.

"Содержащиеся в кофе антиоксиданты помогают клеткам печени восстанавливаться, а хлорогеновая и другие органические кислоты защищают их от повреждения", – утверждает Евгения.

Кофе уменьшает риск депрессии

Факт, но при умеренном потреблении. Так, по словам невролога, кофеин стимулирует активность, дает прирост энергии и желание двигаться. Однако потребление свыше 400 мг кофеина в день может вызвать обратную зависимость. В частности, увеличить риск депрессии и тревожно-депрессивных расстройств.

"Чрезмерное потребление кофеина вызывает бессонницу. Депривация сна – одна из главных причин развития тревожно-депрессивных расстройств", – добавляет Анна.

Как пить кофе, чтобы получить от него максимальную пользу

Врачи советуют:

• потребляйте не более 4 чашек в сутки и не забывайте учитывать другие кофеинсодержащие напитки;
• утренний кофе должен быть минимум через 1 час после сна. За это время уровень гормона стресса – кортизола – уменьшится, поэтому кофе не вызовет дополнительной стимулирующей активности, объясняет невролог.
• не пейте кофе натощак, потому что это может раздражать желудок, особенно у людей, склонных к изжоге, советует Евгения.
• откажитесь от кофе сразу после еды. Выдержите паузу в 1,5 часа.
• потребляйте кофе без молока (растительного или коровьего), сливок и сиропов. Количество сахара в напитке также следует снизить до 0,5-1 чайной ложки в день.
• Добавляйте специи: кардамон, корицу, смесь перцев, цедру цитрусовых. Это улучшит вкусовые и ценностные свойства напитка.
• кофе с сигаретами – нездоровое сочетание.
• откажитесь от кофе за 5-6 часов до сна.

"Беременным, людям с анемией, остеопорозом, дефицитом микроэлементов или индивидуальной чувствительностью к кофеину следует ограничить потребление кофе. Однако если вы любите вкус и аромат напитка, попробуйте бескофеиновые альтернативы. Так вы получите наслаждение вместо страданий", – заключает Евгения.