Дієта довгожителів із блакитних зон. Що їсти, щоб бути здоровим та жити довго

Нещодавно Netflix випустив документальний серіал "Життя до 100 років: Таємниці блакитних зон". У центрі сюжету – подорож Дена Бюттнера (автора книг про блакитні зони) до пʼяти громад, де живуть довгожителі. Він дізнається про їхні звички, тренування, соціальну підтримку та харчування.

Та чи дійсно секрет довголіття криється в їжі? Про це видання Healthline поговорило з дієтологами та лікарями. LIGA.Life переказує головне.

Що таке блакитна зона

Це географічні області, де середня тривалість життя значно вища, ніж у навколишніх регіонах та більшій частині світу. 

Назва зʼявилась ще у 2004 році. У виданні Experimental Gerontology вийшла стаття з кольоровою мапою, яка демонструвала середню тривалість життя на острові Сардинія. Зона з найбільшою концентрацією довгожителів була блакитного кольору.

Однак нині "блакитна зона" не обмежується лише Сардинією. Зазвичай до неї також включають:

• півострів Нікоя, Коста-Рика;
• острів Ікарія, Греція;
• острів Окінава, Японія;
• місто Лома-Лінда, Каліфорнія, США.

Чому саме ці регіони – справжня загадка для дослідників. Адже між цими блакитними зонами цілі континенти, полярність культур, геополітичних та соціально-економічних норм. 

Чи існує особлива дієта "блакитних зон"

Насправді, ні. Однак є декілька важливих збігів у харчовій поведінці жителів цих регіонів. 

За словами дієтолога Джордана Гілла, у тамтешніх мешканців немає особливої дієти, відтак заборонених продуктів чи правил харчування. Навпаки, великий акцент стоїть на поміркованості та балансі. 

Основою є продукти рослинного походження (фрукти, овочі, бобові, цільнозернові), а також корисні жири (оливкова олія, горіхи і насіння). Але це не означає, що там не їдять продукти тваринного походження. Все ж вони є, але значно рідше та у менших порціях, ніж ми звикли бачити. 

"Контроль порцій і уважне харчування – загальноприйнята практика. Зазвичай вони мають спільні приймання їжі", – додає Гілл.

Бобові, тофу та горіхи – джерела білків. Нежирне мʼясо також є, але у невеликій кількості. Споживання алкоголю у мешканців цих регіонів помірне, а головний принцип харчування – їжте, поки не насититесь на 80%, стверджує Аманда Веласкес, лікарка та директорка відділу медицини ожиріння в Cedars-Sinai.

Але чи гарантує таке харчування довгі роки життя? 

Ні, стверджують експерти. Це не магічне рішення для здоровʼя, адже організм кожного з нас має індивідуальні особливості, додає Гілл. 

Однак нам є чому повчитися у мешканців "блакитних зон". Адже основа їхнього раціону – середземноморська дієта, користь якої підтверджена дослідженнями. 

"Вона має широкий спектр переваг для здоров’я, включно з покращенням роботи серцево-судинної системи, рівня кров’яного тиску, метаболічного синдрому тощо", – пояснює Веласкес.

Як харчуватися, щоб жити здоровіше та довше

Внести корективи в раціон може бути важко. Однак експерти радять почати з малого та рухатись поступово, ставлячи перед собою реалістичні цілі.

Декілька базових порад:

• здорове харчування – це не "все або нічого". Не відмовляйте собі у смаколиках чи походах у кафе/ресторан. Це частина вашого життя. Однак у 80% випадках віддавайте перевагу корисним продуктам;
• оберіть 1 принцип харчування жителів блакитних зон та намагайтесь впровадити його у своєму раціоні. Наприклад, скоротіть споживання мʼяса хоча б до 2 порцій на тиждень або додайте овочі до кожного приймання їжі;
• не забувайте й про інші корисні звички, які можуть вплинути на здоровʼя та довголіття: регулярна фізактивність, спілкування з людьми, контроль стресу, відмова від шкідливих звичок тощо.

"Зрештою, ваше харчування та спосіб життя повинні покращувати загальне задоволення від життя та добробут. Робіть вибір, який сприятиме фізичному та психічному здоров’ю, водночас дозволяючи радість і соціальні зв’язки через їжу", – підсумовує Гілл.