Огляд | Чому вчувається або ввижається, що повернули електрику, і як не зриватися через це вночі

Через нестабільний графік відключення світла українцям важко спланувати свій графік сну та активності. Інколи вночі доводиться не спати, а працювати, готувати та прибирати.

LIGA.Life розпитала сомнолога Костянтина Зуєва про вплив відключень електроенергії на сон та способи покращити свій графік сну-неспання в цей період, а також психологиню в методі когнітивно-поведінкової терапії Анна Явтушкевич про тривожність.

Як блекаут впливає на сон

У кожній клітині організму працюють часові гени, каже сомнолог. Їхня головна функція – утримувати цикл сну (7-8 годин на добу) та неспання (весь інший час доби).

Проте через відключення електроенергії людина не встигає зробити всі справи до пізнього вечора. Доводиться жертвувати сном. Якщо людина спить 4-5 годин лише один день на тиждень, це не катастрофа. Наступної ночі організм надолужить втрачене. Проте якщо це постійне недосипання, то накопичується дефіцит сну – часткова депривація сну.

"У перспективі це може призвести до збільшення серцево-судинних хвороб, підвищення артеріального тиску, збільшення ваги, порушення вуглеводного обміну, зростання ризику розвитку діабету", – стверджує лікар.

Окрім того, часткова депривація сну зменшує уважність. Це особливо небезпечно для людей, які працюють на виробництві з підвищеними ризиками для здоров'я, або їздять за кермом. Можна випадково заснути та нашкодити собі й іншим.

Тривожність, світло та сон

Нездатність виконати роботу вчасно призводить до підвищення тривожності. Це також негативно впливає на сон:

• подовжується час засинання до понад 30 хв;

• сон стає більш поверхневим;

• виникають часті пробудження серед ночі, інколи – з тривожними перевірками, чи включили світло;

• передчасні пробудження без можливості заснути до ранку.

"Так поступово формується гостре безсоння, яке триває до трьох місяців. Якщо людина нічого не робить для одужання, то проблема може перерости в хронічний стан", – запевняє Костянтин.

Одна з можливих причин пробудження серед ночі – "тривожні очікування". Наприклад, вам почулось, що увімкнувся холодильник, відповідно – дали світло. Встаєте перевірити – виявляється, вам здалось. 

"Коли людина перестраховується, перевіряє декілька разів, постійно перебуває в очікуванні включення світла та переживає, це може свідчити про надмірну тривожність", – пояснює Анна Явтушкевич.

Щоб заспокоїти себе, психологиня радить:

• Сфокусуйтесь на тому, що дійсно можете контролювати. Наприклад, залиште заряджати телефон/ноутбук/павербанк на ніч. Якщо світло увімкнеться, пристрій зарядиться самостійно. Це вже заспокоює та дає почуття контролю, якого бракує під час блекауту.

• Якщо почуття тривоги виникає вдень, перемикніть увагу на іншу активність, яка не вимагає електроенергії. Наприклад, почитайте, послухайте музику, подивіться заздалегідь завантажений фільм на телефоні.

• Залучіть органи чуття (смак, нюх, дотик, зір). Наприклад, понюхайте аромасвічку чи проведіть рукою м’яким пледом.

• Нагадайте собі, що цей звук несправжній. Вам просто почулось. "Важливо не боятися його, не прислухатися постійно ("а чи є цей звук зараз?") чи намагатися "контролювати". Тоді такі "примарні увімкнення світла" можуть самі минути", – додає Анна.

Як висипатись під час блекауту

Сомнолог радить:

1. За можливості скорегуйте графік. Якщо пізно ввечері або вночі ви прали/працювали/готували, то дозвольте собі довше поспати зранку.
2. Складно прокинутись вранці – придбайте біолампу (лампу денного світла) 10 000 lux. Цей пристрій корисний для зимового часу, коли вранці темно: "Посидіть з закритими очима біля біолампи протягом декількох хвилин. Світло дасть мозку сигнал "стоп" для вироблення мелатоніну. Так прискорите пробудження".
3. Світло вимкнули о 21:00, а ви звикли лягати о 23:00? Прийміть 3-6 мг мелатоніну. Але пам’ятайте, що він не лікує безсоння.
4. Подрімайте 10-30 хв вдень. Так ви зможете дещо компенсувати дефіцит нічного сну. Але не варто зловживати денним сном. Інакше виникнуть проблеми з засинанням ввечері.
5. Переживаєте підвищену тривожність – приділіть час справам, які вас заспокоюють: медитація, теплий душ, читання, ведення щоденника, прослуховування музики, дихальні вправи тощо. Якщо це не допомагає, зверніться до психолога на консультацію.
6. Не можете заснути протягом 30 хв і більше – встаньте і спробуйте виконати рутинні завдання з низьким рівнем зайнятості. Наприклад, складання білизни. Щойно відчуєте потяг до сну – йдіть у ліжко.
7. Максимально зберігайте рутину. За словами Костянтина, це також один зі способів подолати тривогу: "Працюйте, ходіть в магазин, займайтесь домашніми справами, прибирайте, готуйте їсти. Не фіксуйте увагу на тимчасових негараздах. Сублімуйте негативну енергію в практичну діяльність. Це допомагає пережити тимчасовий стрес".
8. Дотримуйтесь базових правил гігієни сну: пийте кофеїновмісні напої до 15:00, не їжте за три години до сну, відкладіть гаджети за годину до сну, зашторте вікна, зменште вплив сторонніх звуків та провітріть кімнату. 

"Якщо відчуваєте порушення засинання, часті нічні або передчасні пробудження з неможливістю заснути до ранку, то ви маєте гостре безсоння. У такому разі слід одразу звернутися до сомнолога. Інакше ви виснажитесь до хронічного безсоння", – наголошує Костянтин Зуєв.

Альона Низовець

журналістка LIGA.Life