Для міцних кісток і м'язів. Стрибок "Зірка": техніка виконання, переваги, помилки

Хочете додати нову вправу до домашніх тренувань? Спробуйте стрибок "Зірка" – це одночасно варіація і присідань, і стрибків. При правильному виконанні верхня частина руху виглядає як зірка.

Ця вправа подібна до стрибків Джека, але під час "зірки" ви закінчуєте та починаєте вправу з присідань. Таким чином під час стрибку зміцнюються м'язи квадрицепсу стегна та сідниць.

Однак, ця вправа протипоказана людям з травмами нижньої частини тіла. Про це йдеться у статті ресурсу LIVESTRONG.com.

Техніка виконання вправи

1. Станьте, розставивши ноги на ширині стегон.
2. Опустіться в присідання, зігнувши коліна приблизно до 90 градусів. Тримайте спину рівно. 
3. Вистрибніть, розводячи в сторони ноги та руки, утворюючи у повітрі форму зірки.
4. Опустіться на землю, згинаючи стегна та коліна, щоб знову повторити вправу.

Відео: Youtube-канал "Howcast"

Для початківців тривалість безперервного виконання вправи – 15-20 секунд. У міру підвищення витривалості та сили ви можете збільшити тривалість до 1 хвилини. Окрім того, ви можете збільшити швидкість виконання вправи, а отже, і її інтенсивність.

Переваги стрибків "зірка"

• Додаткове кардіотренування

Ця високоінтенсивна кардіовправа, яка може бути частиною HIIT. Це означає, що вона найкраще підходять для зміцнення серцево-легеневої фізичної форми. Мета-аналіз спортивної медицини у квітні 2015 року показав, що HIIT покращує VO2 max (максимальну кількість кисню, яку ви можете приймати і використовувати) ефективніше, ніж тренування на витривалість.

• Зміцнює кістки

Під час стрибків навантажується хребет і ноги. У довгостроковій перспективі це зміцнює кістки і зменшує ризик розвитку остеопорозу.

• Зручність

Ця вправа не вимагає додаткового спортивного спорядження. Все, що вам потрібно – кілька метрів площі для вільного виконання вправи. Її можна виконувати і надворі, і в спортивній залі, і вдома.

Помилки під час виконання, які потрібно уникати

Присідання під час стрибка залучає нижню частину тіла. Слідкуйте за положенням колін та нижньої частини спини. Уникайте вигинання попереку та не заводьте коліна за лінію стоп.

Не приземляйтесь на цілу стопу. Це призведе до травмування колін, щиколотки та попереку. Краще приземлятися на носак стопи, а потім поступово опускатися на всю стопу.

І не опускайте тулуб низько під час приземлення, щоб не вдаритись грудною кліткою об коліна.

Читайте також:

• Кардіотренування для людей з надмірною вагою. Початковий рівень
• Функціональні тренування для схуднення + скакалка. Повертаємося на вулицю
• Обмаль часу на спорт. Три види кардіотренувань, які можна виконати за 30 хвилин

Більше спорту та корисних порад – у нашому Телеграм каналі Бути здоровим – просто.