Корисні звички для здорового сну. Як правильно підготуватися до нього

Сон, харчування та фізична активність є опорою здоров’я. Якщо людина має проблеми зі сном, вона втрачає мотивацію та сили, а згодом і загальну якість життя.

Абхінав Сінгх, доктор медичних наук та директор Центру сну в Індіані, а також Марішка К. Браун директор Національного центру з розладів сну поділились у інтерв'ю для ресурсу LIVESTRONG.com корисними звичками, які можуть покращити якість сну.

Готуйтесь до сну

Сну передує цілий процес підготовки. Лікар Сінгх порівнює це з відправленням у рейс: ваш літак може вилетіти о 22:00, але вам доведеться прибути в аеропорт за годину до вильоту, щоб ви могли пройти паспортний контроль та здачу багажу.

Він рекомендує чотириетапний процес релаксації:

1. Прийміть теплий душ або ванну. Приблизно за годину до сну прийміть у ванну, це зігріє шкіру та охолодить основну температуру тіла, що сприяє вивільненню мелатоніну (гормон сну). Теплий душу або ванна не тільки допомагає швидше заснути, але й покращує якість сну, згідно з оглядом понад 5000 досліджень за серпень 2019 року.
2. Запишіть свої думки. Приділіть близько 15 хвилин, щоб виписати свої думки, занепокоєння або справи на наступний день. Таким чином ви залишите усі думки на папірці, що врятує вас від бурхливого розмірковування у процесі засинання.
3. Почитайте. Читання – це діяльність, яка розслабляє. Проте краще віддати перевагу паперовій книзі або електронному варіанту без підсвічування екрану.
4. Виконайте медитацію. Доктор Сінгх рекомендує робити заспокійливу медитацію або вправу на уважність. За даними Harvard Health Publishing, такі види діяльності зменшують стрес і занепокоєння. 

У сукупності ці кроки дозволять відчути розслабленість і допоможуть підготувати мозок до сну. Не потрібно одразу додавати усі звички. Спробуйте поступово, додаючи одну на день.

Подбайте про умови 

Перед сном варто ретельно підготувати кімнату. Спеціалісти рекомендують звернути увагу на такі параметри:

• Температура. Приблизно за дві години до сну починайте охолоджувати спальню. Національний фонд сну рекомендує охолоджувати кімнату до температури між 15 та 20°С.
• Звуки. Використовуйте вушні затички, щоб уникнути гучних звуків, такі як хропіння партнера чи сигнали автомобіля надворі.
• Світло. Щільно закривайте штори, щоб світло не проникло через вікно.

Відкладіть телефон якомога далі

Випромінювання синього світла від електронних пристроїв (телефону, телевізора, планшета) псує ваш синтез мелатоніну. Це призводить до порушення сну.

"Принаймні за дві години до того, як залізти в ліжко, вам слід подумати про те, щоб відмовитися від будь-якої взаємодії з екраном", – говорить доктор Сінгх.

Мало того, що світло є проблемою, але взаємодія з соціальними мережами, обробка новин та інформації активують бурхливий потік думок, які також негативно вплинуть на процес засинання.

Спробуйте перенести зарядний пристрій телефону в кімнату, яку ви не відвідуватимете перед сном. Так у вас не виникне спокуси погортати стрічку новин.

Дотримайтесь розкладу

Для кращого сну виберіть час пробудження і дотримуйтесь його.

Спробуйте встановити графік сну, якого можна дотримуватися як у робочі, так і у вихідні дні. А також відрахуйте 7-8 годин, щоб визначити, коли вам слід лягати спати.