Вітамінний заряд. Користь та ризики споживання болгарського перцю. Рецепти страв

Збалансований раціон передбачає різноманіття продуктів, збільшення споживання овочів (2/3 тарілки) та сезонних інгредієнтів. Перець відповідає усім вимогам здорового раціону і гармонійно поєднується як з м'ясними та рибними стравами, так і салатами, корисними снеками та рагу. 

Поживна цінність

За даними Nutrition Data, у 100 г червоного болгарського перцю міститься:

• калорій: 31;
• вуглеводів: 6,3 г;
• клітковини: 2,1 г;
• цукру: 4,2 г;
• жирів: 3 г;
• білків: 1 г;
• вітаміну А: 3131 МО – міжнародних одиниць (63% денної норми);
• вітаміну С: 128 мг (213% денної норми);
• вітаміну Е: 1,6 мг (8% денної норми);
• вітаміну К: 4,9 мкг (6% денної норми);
• вітаміну В2: 0,1 мг (5% денної норми);
• вітаміну В3: 1 мг (5% денної норми);
• вітаміну В6: 0,3 мг (15% денної норми);
• фолієвої кислоти: 46 мкг (11% денної норми);
• магнію: 12 мг (3% денної норми);
• фосфору: 26 мг (3% денної норми);
• калію: 211 мг (6% денної норми).

У 100 г жовтому болгарському перці значно менше вітаміну А – 4% денної норми, але більше вітаміну С – 306% денної норми.

У 100 г зеленого перцю міститься 7% денної норми вітаміну А та 134% – вітаміну С. Проте у порівнянні з червоним та жовтим він містить більше вітаміну К – 9% денної норми.

Вітаміни С та Е мають антиоксидантну дію. Однак, окрім них в перці також містяться:

• Капсантин – антиоксидант, яким багатий червоний перець. Він відповідає за його насичений колір.
• Віолаксантин домінує в жовтому болгарському перці.
• Лютеїном багатий зелений недозрілий перець. У стиглих його не має.
• Кверцетин – поліфенольний антиоксидант, який запобігає розвитку хронічних захворювань.

Користь споживання

Завдяки високому вмісту антиоксидантів та вітамінів, перець має декілька важливих переваг для здоров'я:

• Покращує засвоєння заліза. Перець не багатий залізом, проте містить велику кількість вітаміну С. Завдяки йому збільшується засвоєння заліза. Поєднуючи джерела заліза (червоне м'ясо, горіхи, квасолю, нут та сухофрукти) з овочами та фруктами, багатими вітаміном С, ви зменшуєте ризики анемії – синдром, який характеризується зниженням здатності крові переносити кисень. Одна з найпоширеніших причин її розвитку – дефіцит заліза.
• Захищає імунну систему. Болгарський перець багатий антиоксидантами, які захищають організм від хронічних захворювань. Він особливо багатий антиоксидантними вітамінами, включаючи вітаміни С, Е та бета-каротин. Однак, необхідні більш детальні дослідження, щодо захисту овочу проти конкретних хвороб.
• Сприяє здоровому травленню. Перець – джерело клітковини, яка здатна нормалізувати випорожнення, збільшити обсяг стільця та полегшити його виведення. Додавання джерел клітковини в раціон – профілактика запорів та діареї. 
• Позитивно впливає на здоров'я шкіри. Вітамін А допомагає підтримати клітини шкіри та загоювати рани. Натомість вітамін С бере участь у виробленні колагену. Це структурний білок для відновлення та підтримки тканин шкіри.
• Профілактика артриту. За даними Arthritis Foundation, болгарський перець допомагає зменшити ризик розвитку деяких видів артриту та інших запальних захворювань. Це пояснюється двома факторами: вмістом бета-криптоксантину та вітаміну С. Бета-криптоксантин – це каротиноїд червоного та помаранчевого перцю. Його споживання може зменшити ризик розвитку ревматоїдного артриту. Вітамін С захищає кісткові та хрящові клітини.

Ризики споживання

За даними American Academy of Allergy, Asthma, and Immunology, пасльонові овочі рідко викликають алергічну реакцію. До цієї категорії входять перці, баклажани та помідори.

Проте якщо у вас є алергія на баклажани чи помідори, то вірогідність алергічної реакції на перці збільшується. 

Також споживання перцю може викликати алергію у людей, які мають загострену реакцію на пилок. Це результат перехресної алергії – імунної відповіді на подібні за будовою і функціями алергенні молекули, які знаходяться в різних продуктах.

Як додати в раціон

Перець можна споживати свіжим, наприклад, у поєднанні з хумусом. Спробуйте додати овоч у салати, рагу, м'ясні страви, омлети, супи та соуси.

Більше рецептів страв з перцем – за посиланнями:

• Ідеї меню на весь день: трайфл, салат з кукурудзою, томатний суп, ризотто та морозиво
• Рецепт вечері: запечена цвітна капуста зі сметаною та моцарелою
• Ідеї меню на весь день: фахітас, сендвіч з нутом, курячий суп, тако салат та сорбет

Більше їжі та смачних рецептів – у нашому Telegram-каналі Mood food.