Сезон кукурудзи. Все, що слід знати про овоч: калорійність, вміст цукру, користь та ризики

Кукурудза – це і крохмалистий овоч, і злакові зерна. Серед головних переваг – високий вміст поживних речовин, зокрема вітамінів групи В, клітковини та білків. Однак, дослідження показують, що існують ризики її споживання.

Поживна цінність

За даними Nutrition Data, у 100 г вареної кукурудзи без солі міститься:

• калорій: 108;
• вуглеводів: 25,1 г;
• цукру: 3,2 г;
• клітковини: 2,8 г;
• жирів: 1,3 г;
• білків: 3,3 г;
• вітаміну А: 263 МО – міжнародні одиниці (5% денної норми);
• вітаміну С: 6,2 мг (10% денної норми);
• вітаміну В1: 0,2 мг (14% денної норми);
• вітаміну В2: 0,1 мг (4% денної норми);
• вітаміну В3: 1,6 мг (8% денної норми);
• вітаміну В6: 0,1 мг (3% денної норми);
• фолієвої кислоти: 46 мкг (11% денної норми);
• заліза: 0,4 мг (2% денної норми);
• магнію: 26 мг (6% денної норми);
• фосфору: 75 мг (7% денної норми);
• калію: 212 мг (6% денної норми);
• марганцю: 0,2 мг (8% денної норми).

Основний вуглевод кукурудзи – крохмаль. Він становить 28–80% сухої маси овочів. Проте солодкі сорти кукурудзи містять менше крохмалю та більше цукру (18% сухої маси). 

Окрім того, в кукурудзі є запас антиоксидантів:

• Ферулова кислота – поліфенольний антиоксидант. Його вміст в кукурудзі значно більший, ніж в пшениці або рисі.
• Зеаксантин та лютеїн – рослинні каротиноїди, які відповідають за здоров'я очей.

Користь споживання

• Захищає здоров'я очей. Споживання каротиноїдів, таких як зеаксантин і лютеїн, можуть покращити здоров’я очей. У кукурудзі вони становлять 70% загального вмісту каротиноїдів. Однак їхній рівень нижчий у білій кукурудзі. Ці сполуки існують у сітківці ока та захищають від окислювального пошкодження, спричиненого синім світлом. Високий рівень цих каротиноїдів у крові тісно пов'язаний зі зниженням ризику дегенерації жовтої плями та катаракти.
• Насичує організм та сприяє травленню. Кукурудза містить багато білку та клітковини. Ці поживні речовини якісно насичують організм, а тому не викликають тяги до інших вуглеводних продуктів. Це також зменшує ризик переїдань під час наступного прийому їжі. Ба більше, клітковина також корисна для профілактики закрепів і здоров'я кишківника. Адже живить корисні бактерії мікробіому.
• Сприяє здоров'ю серцево-судинної системи. Клітковина в кукурудзі допомагає знизити рівень холестерину. Окрім того, в овочі містяться важливі для серця мінерали: калій, який утримує рівень артеріального тиску, та магній – його достатнє споживання знижує ризик інсульту та ішемічних захворювань серця.

Ризики споживання

Це крохмалистий овоч, який містить високий рівень цукру та вуглеводів, які сприяють різким стрибкам цукру в крові. Тому людям з діабетом слід стежити за розміром порції та не зловживати цим продуктом у будь-якому вигляді.

Кукурудза містить фітинову кислоту – антинутрієнт, який може погіршити засвоєння мінералів, зокрема цинку та заліза. Проте якщо ви дотримуєтесь збалансованої дієти, то вона не принесе шкоди для організму.

Її рівень можна знизити шляхом замочування та проростання зерен.

Кукурудза містить білки – зеїн, які мають відношення до глютену. Деякі дослідження доводять, що кукурудзяний зеїн викликає запальну реакцію у людей з целіакією (генетичне аутоімунне захворювання, яке пошкоджує ворсинки тонкої кишки і заважає засвоєнню поживних речовин з їжею. – Ред.). Проте реакція на зеїн була набагато слабшою, ніж на глютен.

З цієї причини вчені висунули гіпотезу, що споживання кукурудзи в рідкісних випадках може бути причиною прояву симптомів у людей з целіакією.

Окрім цього, кукурудза може спровокувати симптоми у людей з синдромом роздратованого кишківника (СРК) або непереносимістю FODMAP – групи вуглеводів, які уникають травлення, а потім ферментуються бактеріями кишківника.

У деяких людей їх надмірне споживання може викликати здуття живота, гази та діарею.

Як додати у раціон

Один із найпростіших способів приготування молодої кукурудзи – варіння.

Проте її зерна можна додавати до салатів, супів, рагу, м'ясних страв та закусок протягом усього року.

Головне – обирайте не консервовані ядра. Адже зазвичай такі продукти містять високий рівень доданого цукру, що буде зменшувати користь кукурудзи.

Також спробуйте приготувати страви за рецептами LIGA.Life:

• Геніально проста вечеря – запечена перепілка з кукурудзою від Юлії Баранової
• Рецепти перекусів. Готуємо мексиканську кесаділью з кукурудзою та сиром
• Рецепти обідів. Мексиканський курячий суп, рол з тунцем й полента з томатним рагу

Більше їжі та смачних рецептів – у нашому Telegram-каналі Mood food.