Все, що варто знати про абрикоси: калорійність, користь та ризики споживання

Сезон абрикосів може позитивно вплинути на здоров'я людини. Наприклад, додаючи їх у свій раціон ви збільшуєте споживання вітамінів, калію та клітковини.

Поживна цінність

За даними Nutrition Data, у 100 г абрикосів міститься:

• калорій: 48;
• вуглеводів: 11,2 г;
• жирів: 0,4 г;
• білків: 1,4 г;
• вітаміну А: 1926 МО – міжнародна одиниця (39% денної норми);
• вітаміну С: 10 мг (17% денної норми);
• вітаміну Е: 0,9 мг (4% денної норми);
• вітаміну К: 3,3 мкг (4% денної норми);
• вітаміну В3: 0,6 мг (3% денної норми);
• вітаміну В6: 0,1 мг (3% денної норми);
• заліза: 0,4 мг (2% денної норми);
• магнію: 10 мг (2% денної норми);
• фосфору: 23 мг (2% денної норми);
• калію: 259 мг (7% денної норми);
• міді: 0,1 мг (4% денної норми);
• марганцю: 0,1 мг (4% денної норми).

Абрикоси – джерело багатьох антиоксидантів, включаючи бета-каротин та вітаміни С і Е. Окрім цього, вони містять флавоноїди: хлорогенові кислоти, катехіни та кверцетин.

Вони нейтралізують вільні радикали, які пошкоджують клітини та викликають окислювальний стрес – причину хронічних захворювань.

У дослідженні, за участі 2375 осіб, дослідники розробили систему оцінки для вимірювання змін рівня запальних маркерів.

Вони виявили, що високий рівень споживання флавоноїдів та антоціанів пов'язаний зі зниженням показників запалення на 42% та 73% відповідно. Високий рівень споживання флавоноїдів також був пов’язаний із нижчим показником окислювального стресу на 56%.

Корисні властивості

Висока поживна цінність фрукту робить його корисним для здоров'я, а саме:

• Покращує здоров'я кишківника. Абрикоси містять розчинну та нерозчинну клітковину. Домінує розчинний вид, який формує гелеподібну суміш. Потрапляючи в товсту кишку, вона живить корисні кишкові бактерії та затримує рух їжі через травний тракт. Так розчинна клітковина підтримує здоровий рівень цукру та холестерину в крові. Окрім цього, здоровий мікробіом кишківника пов’язаний зі зменшенням ризику ожиріння.
• Збільшує загальне споживання калію. Абрикоси – джерела мінералу, який служить електролітом. Калій відповідає за передачу нервових сигналів та регулювання м’язових скорочень і гідробалансу (співвідношення рідини, що потрапила в організм, і виділеної рідини за певний проміжок часу – Ред.). Оскільки калій тісно пов'язаний з натрієм для підтримки гідробалансу, достатнє споживання допоможе запобігти здуттю живота і підтримати здоровий кров'яний тиск. Аналіз 33 досліджень показав, що раціон, багатий калієм, значно знижує артеріальний тиск та ризик інсульту на 24%.
• Поліпшує стан шкіри. Бета-каротин захищає шкіру від ультрафіолетових променів. 10-тижневе дослідження показало, що бета-каротин зменшив ризик сонячних опіків на 20%. Абрикоси та інші продукти, багаті цим антиоксидантом, не є головним захистом від дії сонячних променів, проте додаткова безпека не завадить. Вітамін С також важливий для здоров'я шкіри. Адже бере участь у виробництві колагену, який надає шкірі міцності та еластичності.

Ризики споживання

Харчова алергія на абрикоси може виникнути у людей, які мають алергію на споріднені фрукти: персики, вишні, яблука та мигдаль. Серед симптомів – набряки, блювота або задишка.

В абрикосах також багато компонентів – FODMAP – ферментованих оліго-, ді-, моносахаридів та поліолів. Це група вуглеводів, які уникають травлення, а потім ферментуються бактеріями кишківника. У результаті виробляється побічний продукт – газ. 

У людей з синдромом подразненого кишківника FODMAP погано засвоюються і призводять до шлунково-кишкового дискомфорту (закрепу та болі у животі).

Як додати у раціон

Завдяки солодкому смаку абрикоси можуть стати чудовою альтернативою цукерок, тістечок та печива. Окрім того, їх легко додати у свій раціон у складі десертів, напоїв чи соусів.

Читайте також:

• Все про персики: поживна цінність та користь. Як правильно обирати та зберігати
• Користь вишні для здоров'я. Чому слід додати ягоду в раціон вже сьогодні
• Все, що варто знати про полуницю: поживна цінність, користь, ризики споживання та рецепти

Більше їжі та смачних рецептів – у нашому Telegram-каналі Mood food.