Повільний обмін речовин рідко є причиною набору ваги – пояснення від Mayo Clinic

Люди часто звинувачують повільний обмін речовин у стрімкому наборі ваги. Це правда, що метаболізм пов’язаний з вагою. Але всупереч загальній думці, повільний обмін речовин рідко є причиною надмірного набору ваги.

Про це розповідають експерти Mayo Clinic.

Хоча метаболізм впливає на основні енергетичні потреби тіла, кількість спожитих калорій, літрів води та часу фізичних навантажень насправді визначають вагу.

Метаболізм: перетворення їжі в енергію

Метаболізм – це процес, за допомогою якого тіло перетворює їжу та напої в енергію. Під час цього складного процесу калорії в їжі та напоях поєднуються з киснем, щоб виділити енергію, необхідну організму для функціонування.

Навіть коли людина відпочиває, її тіло потребує енергії для своїх "прихованих" функцій, таких як дихання, кровообіг, регулювання рівня гормонів, ріст та відновлення клітин. Кількість калорій, яке тіло використовує для виконання цих функцій, називається базальним рівнем метаболізму або просто метаболізмом.

Кілька факторів визначають індивідуальний базальний обмін людини:

• Комплекція тіла. Люди, які мають більше м’язів, спалюють більше калорій навіть у стані спокою.
• Стать. У чоловіків зазвичай менше жиру в організмі і більше м’язів, ніж у жінок того ж віку та ваги. Тобто чоловіки спалюють більше калорій.
• Вік. У міру того, як людина старіє, кількість м’язів зменшується, а жир становить більшу частину ваги, уповільнюючи спалювання калорій.

Потреби в енергії для основних функцій тіла залишаються досить незмінними і їх не легко змінити.

На додаток до базальної швидкості обміну речовин, ще два фактори визначають, скільки калорій спалює тіло щодня:

• Харчова перероблення (термогенез). Перетравлення, засвоєння, транспортування та зберігання спожитої їжі також потребує калорій. Близько 10% калорій з вуглеводів та білків, які споживає людина, використовуються під час перетравлення та засвоєння їжі та поживних речовин.
• Фізична активність. Фізичні навантаження припадають на решту калорій, які тіло спалює щодня.

Вчені називають діяльність, якою людина займається протягом дня, а не навмисну ​​фізичну активність – термогенезом. Ця діяльність включає, наприклад, ходьбу з кімнати в кімнату. Ці дії становлять використовують від 100 до 800 калорій.

Обмін речовин і вага

Оскільки метаболізм є природним процесом, в організмі є безліч механізмів, які регулюють його для задоволення індивідуальних потреб людини.

Лише у рідкісних випадках людина отримує надмірне збільшення ваги через медичну проблему (синдром Кушинга, порушення роботи щитоподібної залози), яка уповільнює обмін речовин. 

Збільшення ваги – це складний процес. Це поєднання генетичного складу, гормонального контролю, раціону та впливу навколишнього середовища на спосіб життя, включаючи сон, фізичну активність та стрес.

Усі ці фактори призводять до дисбалансу в енергетичному рівнянні. Людина набирає вагу, коли з’їдає більше калорій, ніж спалює.

Хоча це правда, що деякі люди можуть худнути швидше і легше, ніж інші. Проте всі худнуть, коли спалюють більше калорій, ніж з’їдають. Щоб схуднути, потрібно створити дефіцит енергії, вживаючи менше калорій або збільшуючи кількість фізичної активності.

Фізична активність та обмін речовин

Хоча людина не має великого контролю над швидкістю основного обміну, вона може контролювати, скільки калорій спалює за допомогою фізичної активності. Чим активніша людина, тим більше калорій вона втрачає. 

Аеробні вправи є найефективнішим способом спалювання калорій. Це ходьба, їзда на велосипеді та плавання. В ідеалі варто включити у свій режим не менше 30 хвилин такої рухливості в день. 

Якщо людина хоче схуднути або досягти певних цілей у спорті, їй доведеться збільшити час рухливості. Для людей із щільним графіком варто розбити активність на три підходи по 10 хвилин протягом дня. 

Фахівці також рекомендують не менше двох разів на тиждень виконувати силові вправи. Вони допомагають нарощувати м’язи. М'язова тканина спалює більше калорій, ніж жирова тканина.

Будь-який зайвий рух допомагає спалити калорії. Збільшуйте щоденну рухливість з кожним днем на декілька хвилин. Наприклад, частіше підіймайтесь сходами. Навіть такі заходи, як садівництво, миття автомобіля та домашні справи, спалюють калорії та сприяють втраті ваги.

Жодної чарівної пігулки

Не використовуйте дієтичні добавки для допомоги у спалюванні калорій або втрати ваги. Продукти, які стверджують, що пришвидшують метаболізм, частіше викликають небезпечні побічні ефекти.

Основа для схуднення ґрунтується на фізичній активності та збалансованому раціоні. Вживайте менше калорій, ніж спалюєте, і радійте здоровій втраті ваги.

Скоротіть споживання калорій на 500-700 калорій на день, щоб втратити від 500 до 700 грамів на тиждень. Якщо ви зможете додати трохи фізичних навантажень до свого дня, ви досягнете своїх цілей щодо зниження ваги ще швидше.

Читайте також:

• Здорове харчування: що їсти під час локдауну, щоб не набрати вагу – поради дієтологині
• Щоб бути здоровим, потрібно бути худим, та інші міфи про харчування та втрату ваги
• Кілограми з ризиком. Зайва вага може погіршити перебіг COVID-19. Як змінити харчування

Підписуйтесь на LIGA.Life в Telegram: тільки корисна інформація для українських родин