Поради

Місяць регулярних прогулянок. План тренувань з ходьби та стретчингу від фізіотерапевта

06.04.2021, 13:00 • 4 хвилини
Місяць регулярних прогулянок. План тренувань з ходьби та стретчингу від фізіотерапевта  - Фото
Фото: unsplash.com

Ходьба підтримує здоров’я серця, сприяє підвищенню енергії та зменшенню стресу. Для отримання максимальної користі від прогулянок спробуйте чотиритижневу програму для початківців від нью-йоркського фізіотерапевта та тренера Сема Бекуртні. 

Радимо також прочитати: 

Гра для мозку та тіла. Що таке настільний теніс та пінг-понг: користь, спорядження, одяг

Перший тиждень

Фізіотерапевт рекомендує протягом першого тижня не турбуватися про швидкість ходьби. Натомість дотримуйтесь м’якого темпу та рівномірних, контрольованих вдихів.

Понеділок: прогулянка 5 хвилин.
Вівторок: відпочинок.
Середа: прогулянка 10 хвилин.
Четвер: відпочинок.
П’ятниця: прогулянка 15 хвилин.
Субота: відпочинок.
Неділя: прогулянка 5 хвилин.

Загалом: 35 хвилин ходьби на тиждень.

У дні відпочинку замініть прогулянки динамічними 15-20-хвилинними вправами для розтяжки м'язів ніг. Це допоможе покращити кровообіг та підтримати тонус м'язів.

Другий тиждень

Цього тижня ви починаєте формувати свою швидкість і витривалість. Під час 10-15-хвилинних прогулянок спробуйте посилити свій темп у порівнянні з минулим тижнем. У середу у вас запланована 20-хвилинна прогулянка. Ваш темп повинен бути трохи повільнішим.

Понеділок: прогулянка 10 хвилин.
Вівторок: відпочинок.
Середа: прогулянка 20 хвилин.
Четвер: відпочинок.
П’ятниця: прогулянка 15 хвилин.
Субота: відпочинок.
Неділя: прогулянка 10 хвилин.

Усього: 55 хвилин ходьби на тиждень.

Бекуртні радить гратися з довжиною кроків, щоб визначити бажану відстань для покращення техніки ходьби.

Третій тиждень

Протягом цього тижня ваша загальна відстань та час збільшаться на понад годину. Фізіотерапевт радить під час довших прогулянок робити паузи за необхідності.

Понеділок: прогулянка 25 хвилин.
Вівторок: відпочинок.
Середа: прогулянка 10 хвилин.
Четвер: відпочинок.
П’ятниця: прогулянка 25 хвилин.
Субота: відпочинок.
Неділя: прогулянка 10 хвилин.

Всього: 70 хвилин

Оскільки прогулянки стають довшими обов’язково беріть із собою багаторазову пляшку з водою.

Четвертий тиждень

У ці дні починайте повільніше. Коли ви пройдете приблизно половину кожної прогулянки, спробуйте набрати темп. Так за один сеанс ви здійсните 30-хвилинну прогулянку. Це чудове досягнення!

Понеділок: відпочинок.
Вівторок: прогулянка 15 хвилин.
Середа: відпочинок.
Четвер: прогулянка 15 хвилин.
П’ятниця: відпочинок.
Субота: прогулянка 30 хвилин.
Неділя: відпочинок.

Всього: 60 хвилин ходьби за тиждень.

Цей тиждень має коротший загальний час, ніж минулий. Але він включає довшу прогулянку за один сеанс. Дотримуйтесь зручного темпу.

Вправи для розминки та днів відпочинку

Перед будь-яким тренуванням слід розігріти тіло.

"Я зазвичай рекомендую динамічні розтяжки перед ходьбою і потенційно більш тривалі після енергійної ходьби. Розтягуйтесь стоячи, оскільки це допоможе пропрацювати залучені під час ходьби м'язи", – говорить Бекуртні. 

Ці вправи також чудово підходять для днів відпочинку та відновлення.

Виконайте вправи по два підходи. Кожен з них містить 12 повторень на одну ногу.

Підтягнення коліна

  1. Станьте прямо.
  2. Тримайте спину рівно, притисніть одне коліно до грудей.
  3. Затримайтесь у такому положенні.
  4. Опустіть ногу на підлогу, а потім повторіть на іншу ногу.

Якщо у вас виникають проблеми зі збереженням рівноваги, покладіть одну руку на стіну або меблі для підтримки.

Відео: Youtube-канал "Exercise With John"

Розтяжка квадрицепсу

  1. Станьте прямо, розставивши ноги на ширину плечей.
  2. Зігніть ліву ногу і обережно візьміться за щиколотку лівою рукою.
  3. Повільно потягніть п'яту до сідниць.
  4. Стисніть сідниці і переконайтеся, що коліна на одній лінії.
  5. Затримайтесь у цій позиції на декілька секунд.
  6. Повторіть вправу на іншу ногу.

Відео: Youtube-канал "FitnessBlender"

Розтяжка підколінного сухожилля

  1. Станьте прямо.
  2. Поставте одну ногу перед собою, поставте її на п'яту, а носак спрямуйте до стелі.
  3. Тулуб нахиліть вперед. 
  4. Руки випряміть та дещо опустіть перед собою. 
  5. Затримайтесь у такому положенні.
  6. Підійміть корпус. 
  7. Поверніться у початкове положення. 
  8. Повторіть вправу на іншу сторону.

Відео: Youtube-канал "Ronnie Denmon"

Розтяжка литок

  1. Станьте прямо.
  2. Зробіть крок вперед.
  3. Повільно зігніть переднє коліно і змістіть вагу вперед.
  4. Задню ногу випряміть. Ви повинні відчути розтягнення у зоні литки.
  5. Затримайтесь у такому положенні на декілька секунд, а потім випряміть переднє коліно.
  6. Виконайте 12 повторіть. Перейдіть на іншу ногу.

Відео: Youtube-канал "ExcelPTandF"

Читайте також:

Більше спорту та корисних порад – у нашому Telegram-каналі Бути здоровим – просто.

Подбати більше про своє тіло і стати спортивнішими допоможуть як правильне харчування, так і професійні тренери. Наприклад, у мережі Спортлайф. Спортлайф є партнером Ліга.Лайф у матеріалах щодо здорового способу життя. Вони підтримують цю тематику фінансово, однак не втручаються у редакційні матеріали.

Альона Низовець
Якщо Ви помітили орфографічну помилку, виділіть її мишкою і натисніть Ctrl+Enter.

Комментарі

Останні новини