Коли детокс — не варіант. Як налагодити здорові стосунки зі смартфоном під час війни

Чи знаєте ви, скільки часу проводите у смартфоні щодня? Скільки хвилин чи годин гортаєте стрічку в соцмережах, переглядаєте новини, відповідаєте на повідомлення чи дивитеся відео? Це можна дізнатися у налаштуваннях пристрою чи завдяки спеціальним застосункам, що рахують екранний час. Можливо, цифри вас здивують.

У вересні 2023 року дослідницька компанія Gradus Research опитала близько 1900 українців і дізналася, що 72% респондентів проводять у мережі понад 4 години на день, здебільшого використовуючи смартфони. Для багатьох гаджет із доступом до інтернету став новою соціальною нормою, способом комунікації та інструментом, без якого неможлива робота. А після 24 лютого 2022 року — ще й джерелом інформації про власну безпеку.

Тож, коли у всьому світі дослідники вивчають наслідки тривалого використання смартфонів, а звідусіль лунають поради час від часу влаштовувати цифровий детокс, в українців може виникнути логічне запитання: що робити, якщо навколо війна? Чи варто взагалі відмовлятися від гаджетів і як обмежити їх використання, щоб не пропустити важливе повідомлення чи сповіщення про загрозу? LIGA.Life спробувала у цьому розібратися.

Гаджети і здоров’я. Яка може бути шкода?

Лікарка та керівниця Центру розвитку громадського здоров’я Українського католицького університету Діана Савка розповідає, що тривала взаємодія зі смартфоном може негативно впливати на опорно-рухову систему. Коли людина нахиляється до гаджета, то напружує м’язи шиї. Це може призвести до головного болю та болю в шийному відділі хребта. А через перетискання судин і, як наслідок, погіршеного кровопостачання головного мозку, може виникнути відчуття легкого запаморочення.

Крім того, відбувається надмірне навантаження на кисті рук, яке в подальшому теж може відгукнутися болем. Але, зазначає лікарка, це не поширена практика. Наслідки можуть бути індивідуальними, залежно від тривалості використання смартфона, динаміки й того, наскільки напружуються пальці.

Від тривалої взаємодії зі смартфоном страждає зір. За даними Центру громадського здоров’я МОЗ України, постійний перегляд контенту на екрані втомлює очі, порушує сльозотечу, внаслідок чого розвивається синдром "сухого ока". Якщо ж використовувати смартфон на ходу, додає Діана Савка, то постійні коливальні рухи змушують людину надмірно фокусувати очі. У результаті, це може призвести до погіршення зору:

Надмірне використання смартфона може також перевантажувати нервову систему, що опрацьовує сигнали й інформацію, яку споживає людина. Постійне проскролювання стрічки у соцмережах і моніторинг новин заважають розслабитися і можуть підвищити рівень тривожності.

"Здається, що постійний контроль має знизити тривожність, але все абсолютно навпаки. Коли ми нехтуємо можливістю розвантажити нервову систему, то потрапляємо у цикл, де перебуваємо у постійному напруженні. Потім це призводить до настання пікової тривожності: ми або відчуваємо дуже сильне виснаження, або втрачаємо сон", — пояснює лікарка.

За її словами, часто люди скаржаться на тривожність і поганий сон, навіть не підозрюючи, що це може бути прямо пов’язано з використанням смартфона.

Смартфон і сон. Чого більше: шкоди чи користі?

Кандидатка біологічних наук і співавторка книги "Коли я нарешті висплюся?" Ольга Маслова вважає, що на сьогодні недостатньо даних, аби говорити про катастрофічний вплив смартфонів на здоров’я людини. Тому є потреба у подальших дослідженнях.

"На мою думку, смартфон варто оцінювати як ще один компонент в океані зовнішніх чинників, які впливають на людину. Відповідно, потрібно враховувати його плюси, мінуси, співвідношення шкоди та користі", — пояснює вона.

Наприклад, на роботу біологічного годинника людини впливає світло та вчасна зміна його градієнту впродовж дня: від короткохвильового "синього" вдень до довгохвильового "червоного" ввечері. Використання смартфона перед сном та потрапляння "синього" денного світла з екрану на сітківку ока збиває цей режим і може призвести до порушення сну.

Однак посеред ночі людину може розбудити кошмар чи сигнал повітряної тривоги. У такому випадку, вважає біологиня, перегляд заспокійливих відео з милими кошенятами в TikTok може бути кращим рішенням, ніж вживання рецептурного снодійного, а перевірка новин приноситиме менше шкоди, ніж жорстке обмеження і подальше самонакручування. Але споживання контенту має бути усвідомленим і контрольованим.

"Є декілька способів взаємодії з гаджетом. Перший — коли ми дійсно щось прочитали, прийняли інформацію і якийсь час нової не надходить, тож ми можемо почитати книгу чи подумати про щось своє. Другий — коли ми постійно оновлюємо новинну стрічку та соцмережі й жодної користі від цього не отримуємо", — зазначає Ольга Маслова.

У другому випадку, пояснює вона, варто коригувати використання гаджетів. Для цього потрібно відслідкувати, що конкретно приковує вашу увагу до смартфона, визначити свої вразливості та тригери. Це дозволить провести межу між користю і залежністю та контролювати використання гаджета.

Як зменшити потенційну шкоду від гаджета?

Тож, як налагодити здорові стосунки з гаджетами, аби мінімізувати їх шкоду, але й не відмовлятися узагалі? LIGA.Life зібрала кілька основних порад від експерток.

На кожну годину, проведену сидячи за комп’ютером, ноутбуком чи іншим гаджетом, виділіть 10 хвилин фізичної активності. Це може бути ходіння чи легка розминка кистей рук, шиї та спини, що допоможе зняти напруження м’язів.

"У йозі є п’ятихвилинні комплекси для шийно-комірцевої зони, їх можна використовувати, щоб зняти напруження від такого положення голови. А взагалі, найкраща рекомендація — коригувати девайси, аби вам не доводилося нахилятися до них. Наприклад, поставити на підвищення ноутбук або під час роботи з телефоном чи планшетом старатися займати такі положення, в яких не потрібно надмірно схилятися", — зазначає Діана Савка.

Аби зменшити вплив на зір, налаштуйте комфортний рівень яскравості та контрастності екрану, проконсультуйтеся з лікарем щодо використання спеціальних комп’ютерних окулярів, які блокують синє випромінювання. У Центрі громадського здоров’я МОЗ України також радять утримувати гаджет на відстані 45-60 см від очей і кожні 20 хвилин робити невелику вправу: відводити погляд у сторону приблизно на 20 метрів і дивитися туди 20 секунд.

Якщо вам важливо моніторити безпекову ситуацію, встановіть окремий застосунок, який повідомлятиме про повітряну тривогу у вашому регіоні чи місті. Це дозволить вимикати на ніч чи після певної години сповіщення від решти програм і не боятися пропустити сирену.

"Дуже зручно, якщо є Apple Watch чи інший розумний годинник. Тоді сповіщення просто приходить на нього — і все. Решта чатів і застосунків будуть вимкнені. Я таке теж практикувала. Просто ставила собі нагадування вимкнути сповіщення з робочих чатів, а коли поверталася до роботи, вмикала їх назад. Це займає 15 секунд, але розвантажує мозок", — розповідає керівниця Центру розвитку громадського здоров’я УКУ.

До того ж, сповіщення, які приходять на смарт-годинник, допоможуть уникнути пастки, коли людина бере в руки смартфон, аби подивитися повідомлення про тривогу, а за пів години вже гортає соцмережі чи дивиться відео на YouTube.

"Як показує практика, функціонал таких пристроїв доволі обмежений. Там мало якогось ресурсу, який змушує нас надмірно проводити час із гаджетом", — додає Діана Савка.

Встановіть обмеження на використання соцмереж чи смартфона загалом. Це може бути режим "Не турбувати" після 18:00 чи 22:00, щоденні ліміти на взаємодію з окремими програмами чи функція "Концентрація", яка дозволяє призупинити роботу конкретних застосунків на деякий час.

"Можна встановлювати ліміти. Наприклад, людина тричі на день має фіксовані години для перегляду соцмереж. Це позитивна практика впродовж дня, коли ти користуєшся смартфоном із конкретною метою і не хочеш відволікатися. Спочатку це дивно, але потім звикаєш. Це суттєво обмежує час і трохи дисциплінує", — пояснює лікарка.

На початку в години, не передбачені для перевірки новин чи соцмереж, може виникати тривожне бажання переглянути стрічку. Для адаптації потрібен час, тож нормально, коли це триває кілька днів. Якщо ж бажання перевірити смартфон перетворюється у нав’язливу думку, зазначає Діана Савка, варто звернутися до психолога.

Якщо лімітувати використання смартфона чи певних застосунків не виходить, потрібно зробити їх якомога менш привабливими і такими, що не напружують нервову систему. Наприклад, зменшити яскравість екрану, а ближче до сну перевести його у "Вечірній режим" із теплим "червоним" світлом.

"Тут, насправді, теж багато дискусій. Є дані, які показують, що такий режим краще впливає на передзасинальний стан. І є дані, які показують, що цей вплив недостатньо добре виражений. Особисто я вважаю, що якщо це безкоштовно і не приносить шкоди, то можна спробувати. Але сам факт того, що ми ставимо цей режим і робимо екран гаджета менш привабливим, вже створює для нас менше можливостей пограти в якусь гру чи надовго засісти у соцмережах, де важливий візуальний контент", — коментує Ольга Маслова.

Схоже може діяти переведення екрану на чорно-білі кольори. Це робить візуальний контент менш привабливим. Однак є люди, які споживають більше текстової інформації чи контенту, де кольори не сильно впливають на привабливість. Відповідно, їм така рекомендація може не допомогти.

Якщо ви не можете заснути без супроводу якогось аудіовізуального контенту, налаштуйте автоматичне вимкнення смартфона через певний час. Наприклад, ви засинаєте під інтерв’ю з улюбленим YouTube-блогером чи монотонну розповідь про будівництво єгипетських пірамід, а через півгодини "засинає" і ваш гаджет, зазначає біологиня:

Якщо ви адаптувалися до сигналу повітряної тривоги, але не хочете пропустити повідомлення про небезпеку, спробуйте змінити звук на смартфоні чи голос у застосунку, що озвучує сповіщення про загрозу.

Коли після сигналу тривоги переміщаєтеся в укриття чи за дві стіни, намагайтеся не вмикати яскраве світло на смартфоні. Для нічника вибирайте тепле "червоне" світло, а не холодне "синє". Якщо ж ви переміщаєтеся у безпечніше місце в межах квартири, спробуйте довести це до автоматизму, щоб не вмикати світло взагалі.

"Сьогодні ми перебуваємо в умовах, в яких дуже важко знайти якусь універсальну пораду. Навіть говорячи про українців, ми розуміємо, що є різні безпекові умови в різних локаціях або навіть в одній і тій самій, але в різний час. У кожного сформований свій алгоритм дій під час тривоги. Тому, мені здається, для кожної категорії українців, залежно від безпекової ситуації та індивідуальних особливостей, треба вишукувати якусь окрему стратегію", — підсумовує Ольга Маслова.