Когда детокс – не вариант. Как наладить здоровые отношения со смартфоном во время войны

Знаете ли вы, сколько времени проводите в смартфоне каждый день? Сколько минут или часов листаете ленту в соцсетях, просматриваете новости, отвечаете на сообщения или смотрите видео? Это можно узнать в настройках устройства или благодаря специальным приложениям, которые считают экранное время. Возможно, цифры вас удивят.

В сентябре 2023 года исследовательская компания Gradus Research опросила около 1900 украинцев и узнала, что 72% респондентов проводят в сети более 4 часов в день, в основном используя смартфоны. Для многих гаджет с доступом в интернет стал новой социальной нормой, способом коммуникации и инструментом, без которого невозможна работа. А после 24 февраля 2022 года — еще и источником информации о собственной безопасности.

Так что, когда во всем мире исследователи изучают последствия длительного использования смартфонов, а отовсюду раздаются советы время от времени устраивать цифровой детокс, у украинцев может возникнуть логичный вопрос: что делать, если вокруг война? Стоит ли вообще отказываться от гаджетов и как ограничить их использование, чтобы не упустить важное сообщение или уведомление об угрозе? LIGA.Life попыталась в этом разобраться.

Гаджеты и здоровье. Какой может быть вред?

Врач и руководительница Центра развития общественного здоровья Украинского католического университета Диана Савка рассказывает, что длительное взаимодействие со смартфоном может негативно влиять на опорно-двигательную систему. Когда человек наклоняется к гаджету, то напрягает мышцы шеи. Это может привести к головным болям и боли в шейном отделе позвоночника. А из-за пережатия сосудов и, как следствие, ухудшенного кровоснабжения головного мозга может возникнуть ощущение легкого головокружения.

Кроме того, происходит чрезмерная нагрузка на кисти рук, которая в дальнейшем тоже может отозваться болью. Но, отмечает врач, это не распространенная практика. Последствия могут быть индивидуальными, в зависимости от продолжительности использования смартфона, динамики и того, насколько напрягаются пальцы.

От длительного взаимодействия со смартфоном страдает зрение. По данным Центра общественного здоровья Минздрава Украины, постоянный просмотр контента на экране утомляет глаза, нарушает слезотечение, в результате чего развивается синдром "сухого глаза". Если использовать смартфон на ходу, добавляет Диана Савка, то постоянные колебательные движения заставляют человека чрезмерно фокусировать глаза. В результате это может привести к ухудшению зрения:

Чрезмерное использование смартфона может также перегружать нервную систему, обрабатывающую сигналы и информацию, потребляемую человеком. Постоянное пролистывание ленты в соцсетях и мониторинг новостей мешают расслабиться и могут повысить уровень тревожности.

"Кажется, что постоянный контроль должен снизить тревожность, но все совершенно наоборот. Когда мы пренебрегаем возможностью разгрузить нервную систему, то попадаем в цикл, где находимся в постоянном напряжении. Затем это приводит к наступлению пиковой тревожности: мы либо чувствуем очень сильное истощение, либо теряем сон", – объясняет врач.

По ее словам, часто люди жалуются на тревожность и плохой сон, даже не подозревая, что это может быть напрямую связано с использованием смартфона.

Смартфон и сон. Чего больше: вреда или пользы?

Кандидат биологических наук и соавтор книги "Коли я нарешті висплюся?" Ольга Маслова считает, что на сегодняшний день недостаточно данных, чтобы говорить о катастрофическом влиянии смартфонов на здоровье человека. Поэтому есть потребность в дальнейших исследованиях.

"По моему мнению, смартфон следует оценивать как еще один компонент в океане внешних факторов, влияющих на человека. Соответственно, нужно учитывать его плюсы, минусы, соотношение вреда и пользы", – объясняет она.

Например, на работу биологических часов человека влияет свет и своевременное изменение его градиента в течение дня: от коротковолнового "синего" днем до длинноволнового "красного" вечером. Использование смартфона перед сном и попадание "синего" дневного света с экрана на сетчатку глаза сбивает этот режим и может привести к нарушению сна.

Однако среди ночи человека может разбудить кошмар или сигнал воздушной тревоги. В таком случае, считает биолог, просмотр успокаивающих видео с милыми котятами в TikTok может быть лучшим решением, чем употребление рецептурного снотворного, а проверка новостей будет приносить меньше вреда, чем жесткое ограничение и последующее самонакручивание. Но потребление контента должно быть осознанным и контролируемым.

"Есть несколько способов взаимодействия с гаджетом. Первый — когда мы действительно что-то прочитали, приняли информацию и какое-то время новой не поступает, мы можем почитать книгу или подумать о чем-то своем. Второй — когда мы постоянно обновляем новостную ленту и соцсети и никакой пользы от этого не получаем", – отмечает Ольга Маслова.

Во втором случае, объясняет она, следует корректировать использование гаджетов. Для этого нужно отследить, что конкретно приковывает ваше внимание к смартфону, определить свои уязвимости и триггеры. Это позволит провести границу между пользой и зависимостью и контролировать использование гаджета.

Как уменьшить потенциальный ущерб от гаджета?

Так как наладить здоровые отношения с гаджетами, чтобы минимизировать их вред, но и не отказываться вообще? LIGA.Life собрала несколько основных советов от экспертов.

На каждый час, проведенный сидя за компьютером, ноутбуком или другим гаджетом, выделите 10 минут физической активности. Это может быть ходьба или легкая разминка кистей рук, шеи и спины, что поможет снять напряжение мышц.

"В йоге есть пятиминутные комплексы для шейно-воротниковой зоны, их можно использовать, чтобы снять напряжение от такого положения головы. А вообще, лучшая рекомендация — корректировать девайсы, чтобы вам не приходилось наклоняться к ним. Например, поставить на возвышенность ноутбук или при работе с телефоном или планшетом стараться занимать такие положения, в которых не нужно чрезмерно наклоняться", — отмечает Диана Савка.

Чтобы уменьшить влияние на зрение, настройте комфортный уровень яркости и контрастности экрана, проконсультируйтесь с врачом по поводу использования специальных компьютерных очков, блокирующих синее излучение. В Центре общественного здоровья Минздрава Украины также советуют удерживать гаджет на расстоянии 45-60 см от глаз и каждые 20 минут делать небольшое упражнение: отводить взгляд в сторону примерно на 20 метров и смотреть туда 20 секунд.

Если вам важно мониторить ситуацию с безопасностью, установите отдельное приложение, которое будет сообщать о воздушной тревоге в вашем регионе или городе. Это позволит выключать на ночь или после определенного времени оповещения от остальных программ и не бояться пропустить сирену.

"Очень удобно, если есть Apple Watch или другие умные часы. Тогда уведомление просто приходит на него — и все. Остальные чаты и приложения будут выключены. Я такое тоже практиковала. Просто ставила себе напоминание выключить уведомления из рабочих чатов, а когда возвращалась к работе, включала их обратно. Это занимает 15 секунд, но разгружает мозг", – рассказывает руководитель Центра развития общественного здоровья УКУ.

К тому же уведомления, приходящие на смарт-часы, помогут избежать ловушки, когда человек берет в руки смартфон, чтобы посмотреть сообщения о тревоге, а через полчаса уже листает соцсети или смотрит видео на YouTube.

"Как показывает практика, функционал таких устройств достаточно ограничен. Там мало какого-то ресурса, который заставляет нас чрезмерно проводить время с гаджетом", – добавляет Диана Савка.

Установите ограничения на использование соцсетей или смартфона в целом. Это может быть режим "Не беспокоить" после 18:00 или 22:00, ежедневные лимиты на взаимодействие с отдельными программами или функция "Концентрация", позволяющая приостановить работу конкретных приложений на некоторое время.

"Можно устанавливать лимиты. Например, у человека трижды в день есть фиксированные часы для просмотра соцсетей. Это положительная практика в течение дня, когда ты пользуешься смартфоном в конкретных целях и не хочешь отвлекаться. Сначала это странно, но потом привыкаешь. Это существенно ограничивает время и немного дисциплинирует", – объясняет врач.

В начале в часы, не предусмотренные для проверки новостей или соцсетей, может возникать тревожное желание просмотреть ленту. Для адаптации требуется время, поэтому нормально, когда это длится несколько дней. Если же желание проверить смартфон превращается в навязчивую мысль, отмечает Диана Савка, следует обратиться к психологу.

Если лимитировать использование смартфона или определенных приложений не получается, нужно сделать их как можно менее привлекательными и не напрягающими нервную систему. Например, уменьшить яркость экрана, а поближе ко сну перевести его в "Вечерний режим" с теплым "красным" светом.

"Здесь, на самом деле, тоже много дискуссий. Есть данные, которые показывают, что такой режим лучше влияет на предзасыпательное состояние. И есть данные, которые показывают, что это влияние недостаточно хорошо выражено. Лично я считаю, что если это бесплатно и не приносит вреда, то можно попробовать. Но сам факт того, что мы ставим этот режим и делаем экран гаджета менее привлекательным, уже создает для нас меньше возможностей поиграть в какую-нибудь игру или надолго засесть в соцсетях, где важен визуальный контент", — комментирует Ольга Маслова.

Похоже может действовать переведение экрана на черно-белые цвета. Это делает визуальный контент менее привлекательным. Однако есть люди, потребляющие больше текстовой информации или контента, где цвета не сильно влияют на привлекательность. Соответственно им такая рекомендация может не помочь.

Если вы не можете заснуть без сопровождения какого-либо аудиовизуального контента, настройте автоматическое отключение смартфона через определенное время. К примеру, вы засыпаете под интервью с любимым YouTube-блогером или монотонный рассказ о строительстве египетских пирамид, а через полчаса "засыпает" и ваш гаджет, отмечает биолог:

Если вы адаптировались к сигналу воздушной тревоги, но не хотите пропустить сообщение об опасности, попробуйте изменить звук на смартфоне или голос в приложении, озвучивающий уведомление об угрозе.

Когда после сигнала тревоги перемещаетесь в укрытие или за две стены, старайтесь не включать яркий свет на смартфоне. Для ночника выбирайте теплый "красный" свет, а не холодный "синий". Если вы перемещаетесь в более безопасное место в пределах квартиры, попробуйте довести это до автоматизма, чтобы не включать свет вообще.

"Сегодня мы находимся в условиях, в которых очень трудно найти какой-то универсальный совет. Даже говоря об украинцах, мы понимаем, что есть разные условия безопасности в разных локациях или даже в одной и той же, но в разное время. У каждого сформирован свой алгоритм действий во время тревоги. Поэтому, мне кажется, для каждой категории украинцев, в зависимости от ситуации безопасности и индивидуальных особенностей, нужно выискивать какую-то отдельную стратегию", — заключает Ольга Маслова.