Зміст:
  1. Помилки, які заважають здоров’ю дитини
  2. Моя дитина – підліток. Як змінити її харчування
  3. "Ні" заборонам та примусу 
  4. Чипси в школі та солодощі у бабусі

"Їжа потужно впливає на наше фізичне та психічне здоров’я. Тож щоб навчити дитину харчуватись корисно та збалансовано, потрібно почати з себе", – стверджує лікарка-дієтолог та ендокринолог Наталія Самойленко. Разом зі своєю колегою – дієтологинею та ендокринологинею Анною Бєлокоз – зібрали для батьків посібник здорового раціону – книгу "Виховання харчування: 10 кроків до здоров’я вашої дитини" (Yakaboo Publishing). 

Цікаво про здоровий спосіб життя на YouTube-каналі LIGA Life

"Ніякого харчового садизму". Як подружити дітей зі здоровою їжею. Радить Наталія Самойленко
Наталія Самойленко

За словами Наталії, на написання книги її підштовхнув власний досвід материнства та запити пацієнтів. Серед найпопулярніших: 

В інтерв’ю LIGA.Life Наталія розповіла про найпопулярніші помилки батьків у харчуванні дітей, як привчити себе та дитину до здорового раціону і чи варто контролювати харчування малечі поза домом. 

Помилки, які заважають здоров’ю дитини

Виховання харчування дітей починається ще до їхнього зачаття. Адже щоб привчити малечу до корисних продуктів, режиму та здорового поєднання, слід змінити свої стосунки з їжею. Неусвідомлення цього – одна з помилок майбутніх батьків. 

"До запліднення ви закладаєте фундамент. У період вагітності мама також має харчуватися збалансовано. Згодом маленька дитина перейматиме харчові звички дорослих. Вона хотітиме їсти те, що й батьки. Тобто якщо мама та тато їдять ковбасу з майонезом, а дитині дають броколі та насіння, то прогресу не буде", – пояснює дієтологиня.

Однак з цього правила є винятки. Наприклад, батьки дотримуються вегетаріанського раціону. М’ясо, як джерело заліза та тваринного білка, має бути в раціоні дітей. Це запорука правильного росту та розвитку, а для дівчат-підлітків – зниження ризику дефіциту заліза через менструацію.

"Батьки мають бути чесними з дітьми й пояснювати, чому дорослі вирішили відмовитися від м’яса та чому малечі важливо його споживати", – додає Наталія.

Серед інших типових помилок батьків у харчуванні дитини:

  • Необмежена кількість цукрів. Дорослі усвідомлюють, що печиво – це шкідливо, тому що містить борошно вищого ґатунку та цукор і не має вітамінів, мінералів і клітковини. Однак часто не розуміють, що фрукти, сухофрукти, сік, пастила, мед – це теж цукри, але іншого походження. Вони теж впливають на рівень глюкози та інсуліну, а відповідно – збільшення ризику зайвої ваги, інсулінорезистентності та інших проблем зі здоров’ям.
  • Відсутність режиму харчування. Не привчати дитину харчуватись за режимом, провокувати перекуси і постійне жування, заспокоювати смаколиками – це шкідливо. Адже відчуття голоду не встигає сформуватися, рівень цукру постійно стрибає, що може призвести до зайвої ваги та інших супутніх захворювань (наприклад, діабету).

"Потрібно пояснювати дитині, що проміжки між їжею мають бути пустими. Поснідали, 3-4 год паузи – обідаємо тощо. Якщо дитина скаржиться на голод між прийманнями їжі, ймовірно, попереднє приймання їжі було незбалансованим або замалим для дитини", – пояснює лікарка.

Варто знати: збалансоване приймання їжі – правило здорової тарілки. Умовно поділіть тарілку на дві половини, одну з них – ще на дві четвертинки. Цілу половину мають займати фрукти, овочі та зелень (джерела клітковини), одну четвертинку – джерела білків (бобові, риба, м’ясо, горіхи, яйця, кисломолочні продукти), іншу – джерела складних вуглеводів (крупи, картопля, цільнозернові хліб або паста). Для отримання жирів помірно приправляйте овочі олією з оливок чи авокадо.
  • Ігнорування спецій. У дорослих є хибна думка, що спеції, трави чи прянощі – їжа для старших. Проте малечу слід з дитинства привчати до різноманітних смаків. Це тренування рецепторів та потужний поштовх до психічного розвитку дитини, каже Наталія. Адже це подібний чуттєвий досвід, як похід в музей чи прослуховування музики.
  • Зберігання шкідливих продуктів вдома. Соки, газована (не)солодка вода – "отруйні напої", які несуть за собою лише пусті калорії, цукри і жодної користі. Тож щоб дитина їх не пила, потрібно не купувати їх додому. Подібне правило працює з цукерками, печивом та тістечками. Залиште цю їжу на свята.

"Якщо дитина не бачитиме цих продуктів вдома, то й не буде поштовху до їх споживання", – підсумовує дієтологиня.

Моя дитина – підліток. Як змінити її харчування

Немає нічого неможливого: у будь-якому віці можна змінити свої стосунки з їжею. Декілька корисних порад для батьків:

  • Змініть своє ставлення до здорового харчування

Це міф, що збалансований раціон – це дорого, довго і складно. Хворіти, як наслідок нездорового харчування, – ось що дійсно складно –  і фінансово, і морально. Спробуємо порівняти: пачка пельменів коштує 100 грн за 800 г. На ці гроші можна купити 700 г булгуру (36 грн), 300 г курячого філе (42 грн) та 100 г брюссельської капусти (16 грн).

"Збирання здорової тарілки та корисних страв – набагато простіший процес, ніж приготування свинячої відбивної чи смаженої котлети. Порізали картоплю, приправили рибу, поставили в духовку на декілька хвилин, порізали овочі – здорова вечеря готова!"

  • Почніть з себе. Дитина наслідує звички дорослих.
  • Сприймайте перехід на здорове харчування як марафон, а не спринт

Змінити різко вподобання та режим не вийде. Потрібен поступовий, але наполегливий процес зміни звичок. Перетворіть його на гру. Наприклад, сьогодні ви з дитиною граєте у ресторан. Складаєте та малюєте меню. Потім разом готуєте страви та прикрашаєте стіл. Завтра ви домовляєтеся про обмеження солодкого до одного печива/цукерки на день. А наступного тижня прибираєте усе смажене з раціону або додаєте листя салату до кожного приймання їжі. 

"Так ви будете поступово засвоювати нові звички та повторювати опановані раніше. Це нескладно, весело та прекрасний приклад командної сімейної роботи, яка об'єднує і робить всю родину здоровішою", – підсумовує лікарка.

  • Запасіться терпінням

Дитину треба привчати до самостійного складання здорової тарілки. Але щоб досягти цієї мети, потрібно 2-4 тижні кожного дня робити це разом. Зазвичай діти сприймають цей процес як гру – конструктор для здорових продуктів. З часом вона стане щоденною звичкою, як, наприклад, чищення зубів.

Читайте також: "Обіцяю більше рухатися та їсти збалансовано". Як сформувати звичку і не втратити її після

"Ні" заборонам та примусу 

Психологічно ні дорослі, ні діти не люблять заборон. Тож девізом вашого харчування має бути: "Всім все можна". Такого кредо дотримується клініка Наталії Самойленко. Адже з будь-якою їжею можна знайти компроміс. Все залежить від дози та часу споживання.

"Є базові харчові звички, режим, набір корисних продуктів, а є час для порушень. Наприклад, коли ви родиною вирішили піти на обід в McDonald's. Якщо і ви, і дитина знатимете, що в будь-який момент ви можете туди сходити, то вам не захочеться харчуватися там щодня", – розповідає Наталія.

Правило "ніяких заборон" стосується і дітей з особливостями здоров’я. Наприклад, донька/син має ожиріння. Ви домовляєтесь: "П'ять днів ти ходиш в школу і харчуєшся за рекомендаціями лікаря, а в суботу ми з тобою приготуємо торт". За словами Наталії, з таким підходом діти часто приходять до висновку, що той довгоочікуваний смаколик не такий вже й смачний, як їм здавалось до цього.

Без винятків не обійшлось. Є продукти, які дітям певного віку краще не давати взагалі. Наприклад, кофеїновмісні напої (кава, деякі солодкі напої). Інакше це може призвести до перезбудження та погіршення якості сну. З 12-13 років не дуже міцну каву без вершків, цукру та молока можна дозволяти, але не для щоденного вживання.

З міркувань безпеки дітям не варто давати лісові гриби. Адже детоксикаційна система дитини не настільки добре працює, як у дорослого. Але дієтологиня запевняє, що печериці можна поступово вводити з п'яти років як додатковий смак, але не повноцінний елемент раціону.

Також не можна примушувати дітей їсти те, що вони не хочуть.

Так званий харчовий садизм лише шкодить дитячій психіці й порушує стосунки з їжею.

"Постійно пропонуйте нові смаки, але не наполягайте: "Не хочеш – не їж. Спробуймо нову страву з цим продуктом наступного тижня". Також важливо проговорювати з дитиною нові смаки. Наприклад, дитина може відмовлятися від кисломолочного сиру чи молока не через вибагливість або небажання, а генетичну непереносність лактози. Така поведінка – захисна реакція", – розповідає лікарка.

Ваша дитина не їсть бобові, рибу чи броколі – спробуйте їх разом приготувати, знайти цікаві рецепти та незвичайні поєднання або сходіть на спільний продуктовий шопінг. Якщо дитина власноруч приготувала страву, то є більше шансів, що вона це спробує.

Чипси в школі та солодощі у бабусі

Батькам слід усвідомити те, що вони не зможуть повністю убезпечити дитину від нездорової їжі. Адже є дні народження, шкільні буфети, гостини, подорожі, час з бабусею та дідусем, коли харчування може бути не дуже збалансованим.

"Процес вибудовування здорових стосунків з їжею – це виховання. Тобто завдання батьків – навчити дитину у будь-яких умовах робити правильний вибір їжі. Не потрібно сварити їх за чипси, цукерки чи колу. Навчіть правила 80% на 20%: більшість часу – це правило тарілки, але на свята/гостини/у подорожах – можна з’їсти щось шкідливе", – радить експертка.

До того ж слід пам’ятати, що харчування має соціальні передумови. Уявімо ситуацію: в однокласника вашої дитини день народження. Батьки принесли піцу. Буде дуже дивно, якщо дитина скаже: "Мені не можна. Я їм лише салат та відварену броколі".

У цій ситуації – піца – не просто їжа, а спосіб відчути себе членом компанії, яка святкує.

Дитина зі здоровими стосунками з їжею погодиться на цей шматочок смаколика без зайвих сумнівів.

"Малеча захотіла з’їсти шоколадку чи морозиво – нехай їсть. Завтра ви разом приготуєте корисну шарлотку чи інший десерт. Однак намагайтеся привчити дитину до думки, що шоколадка щодня – це не дуже корисно для здоров’я", – радить Наталія.

Важливу роль у вихованні дитини часто відіграють бабусі та дідусі. Їхнє бажання нагодувати дитину – це своєрідний прояв любові, який не завжди йде на користь. Наталія та Анна у своїй книзі радять родичам бути однією командою у питаннях харчування дитини. Проте старшому поколінню часто буває складно змінити свою думку.

"Залучайте своїх батьків до виховання харчування. Готуйте корисні страви разом, складайте збалансоване меню, спільно купуйте продукти. А головне – озвучуйте власні очікування. Наприклад: "Я хочу, щоб ви були друзями здоров’я онуків". Також можете запропонувати разом сходити до дієтолога. Лікар може пояснити, що відбувається зі здоров’ям онуків і як їх годувати, щоб уникнути проблем", – радить Наталія.

Тож виховання харчування дітей – це не так складно, як може здатися на перший погляд. Не забудьте почати з власних змін, адже для дітей важливий приклад.