Поради

Святковий стіл | Корисне великоднє меню. Чим замінити домашню ковбасу, шинку та шашлик на свята

28.04.2021, 08:00 • 11 хвилин
1

Домашня ковбаса, шинка та шашлик зі свинини, майонезні салати, солодка паска з глазур'ю та сирна паска з маслом – типові страви великоднього столу. Звучить апетитно для вух, але страшно для травної системи та фігури.

Велика доза насичених жирів та солі з м’яса, цукру та жирних молочних продуктів з пасхи може спричинити закреп, здуття живота та навіть нудоту. 

LIGA.Life розробила здорове меню великоднього столу, яке допоможе зберегти фігуру та отримати гастрономічне задоволення.

Домашня ковбаса VS курячі сосиски

Складно уявити великодній стіл без запеченої домашньої ковбаси зі свинини та сала. У 100 г такої страви міститься у середньому понад 300 калорій. 

Поживна цінність страви низька. Адже у свинині та салі є шкідливий насичений жир. Він впливає не лише на вагу тіла, але й рівень холестерину. 

Окрім того, одним зі способів приготування є смаження ковбаси на жирі. Це додаткова доза пустих калорій та жодної поживної цінності.

Відмовлятися зовсім від страви не варто. Приготуйте її здорову варіацію – курячі сосиски. Їхня калорійність майже у два рази менша – 140 ккал на 100 г.

Курячі сосиски

Інгредієнти:

  • 500 г курячого філе;

  • 1 яйце; 

  • 50 г вершкового масла;

  • 100 мл молока; 

  • дрібка чорного перцю; 

  • 0,5 ч. л. солі;

  • 0,5 ч. л. меленого коріандру та солодкої паприки.

Техніка приготування:

  1. Наріжте шматочками куряче філе і подрібніть у м’ясорубці. 

  2. У фарш додайте яйце, м'яке вершкове масло, молоко, сіль, перець і мелений коріандр. Перемішайте інгредієнти до однорідності.

  3. Розгорніть харчову плівку. Покладіть на неї 2 столові ложки фаршу.

  4. Щільно скрутіть фарш, утворюючи сосиску. Обгорніть плівкою ще декілька разів, щоб фарш тримав форму.

  5. Плівку, яка залишиться порожньою зверху та знизу, не обрізайте. Щільно зав’яжіть краї ниткою. Слідкуйте, щоб не залишилось зайвого повітря. Так сосиска буде рівною.

  6. Закип'ятіть воду в каструлі. Покладіть в окріп сосиски, не знімаючи плівку. Варіть протягом 15 хвилин. Готово!

Сосиски можна подавати вареними, запікати у духовці без жиру або смажити на грилі чи мангалі. Найкраще смакуватимуть у поєднанні зі свіжими овочами та салатами.

2

Шинка зі свинини VS Шинка з індички

За словами дієтологині Ольги Безуглої, нежирну шинку зі свинини на свята можна. Проте у невеликій кількості і в поєднанні з овочами, а не вуглеводними продуктами (хлібом чи картоплею).

Нежирна (пісна) свинина – це вирізка, лопатка та філе. У середньому калорійність шинки зі свинини – 250 ккал на 100 г.

Цю страву можна приготувати з індички. Біле м’ясо містить менше насичених жирів, а відповідно є менш калорійним – до 100 ккал на 100 г.

Шинка з індички

Інгредієнти:

  • 700 г філе індички;

  • 2 зубчики часнику;

  • 1 ст. л. гірчиці;

  • 1 ст. л. соєвого соусу;

  • 2 ч. л. паприки;

  • 0,5 ч. л. меленого перцю;

  • 1 ч. л. італійських трав;

  • 2 ст. л. рослинної олії;

  • сіль на ваш смак.

Техніка приготування:

  1. Поріжте часник тонкими смужками.

  2. Змішайте італійські трави, паприку, чорний перець, олію, гірчицю та сіль. Перемішайте до однорідності.

  3. Промийте індичку та просушіть паперовим рушником.

  4. Зробіть розрізи в м’ясі і покладіть туди часник.

  5. Покрийте індичку з усіх сторін маринадом зі спецій. 

  6. Накрийте м’ясо кришкою та поставте в холодильник на 12 годин.

  7. Запікайте індичку в розігрітій до 200 °C духовці протягом 30-35 хвилин. Готово!

Страва смакуватиме у поєднанні з гірчицею та салатом. Окрім цього, її можна використовувати замість магазинної шинки чи ковбаси в бутербродах.

3

Шашлик зі свинини VS Рибний шашлик

Не м’ясом єдиним! Спробуйте урізноманітнити гриль-меню і приготуйте шашлик з лосося та білої риби.

Лосось – джерело корисних поліненасичених жирних кислот Омега-3 (1135 мг на 100 г риби). Їхня головна функція: зниження рівня холестерину, зменшення ризику серцево-судинних захворювань, протизапальна дія, позитивний вплив на гормони, особливо статеві, надання енергії та позитивний вплив на роботу мозку.

Біла риба – це:

  • тріска – джерело білку, фосфору та вітамінів B3, В12. Приготована порція тріски (85 г) містить від 15 до 20 г білку.

  • минтай – джерело вітаміну В12, фосфору та магнію. У 100 г риби міститься 19,4 г білку.

  • скумбрія багата корисними жирами. У 100 г риби міститься 1476 мг Омега-3 поліненасичених жирних кислот.

  • хек – дієтична риба, яка містить у 100 г: 17,5 г білку, 0,88 г жирів та 0 вуглеводів.

Переваги рибного шашлика: швидко маринується та смажиться, містить менше калорій (у середньому 160 ккал на 100 г), ніж зі свинини (понад 290 ккал на 100 г) та має вищу поживну цінність.

Шашлик з червоної та білої риби

Інгредієнти:

  • філе риби (лосось + будь-яка біла риба) 300 г + 300 г;

  • 1 цибуля;

  • 0,5 лимону;

  • 1 пучок петрушки;

  • 3-4 зубчики часнику;

  • 3 ст.л. соняшникової олії;

  • 1 ст. л. меду;

  • сіль та спеції (орегано, паприка та чорний перець) на ваш смак.

Техніка приготування:

  1. З'єднайте мед, сіль і спеції, вичавіть в суміш 1/2 лимона. Це маринад для риби.

  2. Подрібніть часник та петрушку. 

  3. Наріжте тонкими півкільцями цибулю.

  4. Додайте в маринад цибулю і зелень. 

  5. Видаліть з риби кісточки і шкірку.

  6. Розріжте всю рибу на шматочки середнього розміру.

  7. Покладіть їх в маринад та залишіть на 5 хв у холодильнику.

  8. Додайте в рибну суміш трошки рослинної олії і обережно перемішайте.

  9. Насадіть шматочки на дерев'яні палички, чергуючи червону і білу рибу.

  10. Смажте рибу на мангалі з кожного боку протягом 3 хв. Готово!

Перед подачею збризніть рибу лимонним соком. Ви також можете приготувати за таким рецептом стейки з риби на решітці.

4

Салати з майонезом VS салати зі свіжими овочами

Майонез – калорійний продукт (від 600 ккал на 100 г), який не має жодної поживної цінності. Ба більше, він містить штучні ароматизатори, барвники, емульгатори та консерванти, які надають йому привабливий вигляд.

Магазинний варіант соусу можна замінити домашнім. Покрокові рецепти ви знайдете за посиланням. Від майонезу можна відмовитись, замінивши салати з ковбасами та крохмалистими овочами (буряк, картопля, морква, кукурудза) на страви зі свіжих овочів.

Помідори, редиска, листя салату, капуста, зелена цибуля та огірки – доступні продукти в період свят. Для ніжності можете додати м’який сир, бринзу чи фету. Калорійність такого салату – у середньому 55 ккал на 100 г. Для порівняння: калорійність олів’є – понад 160 ккал на 100 г.

Окрім цього, свіжі овочі ідеально пасуватимуть головним стравам – шинці з індички, курячим сосискам та рибному шашлику.

Весняний салат

Інгредієнти:

  • 2 помідори;

  • 2 огірки;

  • 1 болгарський перець;

  • 4 стручки зеленої цибулі;

  • 100 г м’якого сиру або бринзи та фети;

  • італійські трави та сіль на ваш смак;

  • кріп на ваш смак;

  • оливкова олія для заправки.

Техніка приготування:

  1. Огірки, помідори на болгарський перець поріжте на половинки.

  2. Подрібніть зелену цибулю та кріп. Додайте до інших овочів.

  3. Якщо м’який сир має великі грудочки, то подрібніть їх руками або виделкою. Якщо використовуєте бринзу та фету, то наріжте їх кубиками. Додайте сир до овочів.

  4. Перемішайте усі інгредієнти.

  5. Додайте італійські трави та сіль. Приправте олією. Перемішайте. Готово!

Інгредієнти салату можна змінювати. Наприклад, додайте редиску, капусту та улюблену листову зелень (шпинат, руколу, листя салату).

5

Класична паска VS Дієтична паска

Паска – головна страва великоднього столу. Зробити її менш калорійною – можливо.

Для цього варто попрацювати над головними інгредієнтами – борошном, цукром та дріжджами. Наприклад, пшеничне борошно замініть вівсяним, рисовим або кукурудзяним, цукор – стевією, а дріжджі не знадобляться.

Дієтична паска

Інгредієнти:

  • 150 мл нежирного кефіру;

  • 90 г рисового борошна;

  • 50 г кукурудзяного борошна;

  • 1 ч. л. розпушувача;

  • 3-4 ст. л. стевії;

  • 3 яйця;

  • 15 г кураги;

  • 10 г волоських горіхів;

  • цедра половинки лимона.

Для глазурі:

  • 1 яєчний білок;

  • 1,5 ст. л. стевії.

Техніка приготування:

  1. Відокремте яєчні жовтки від білків. Білки відкладіть, а жовтки перелийте в глибоку миску.

  2. До жовтків додайте кефір та підсолоджувач. Збийте інгредієнти.

  3. В окремій мисці просійте кукурудзяне та рисове борошно. Додайте розпушувач. Перемішайте.

  4. Поступово додавайте борошно до суміші жовтків та кефіру, замішуючи тісто.

  5. Натріть цедру лимона. Курагу наріжте кубиками, горіхи подрібніть.

  6. Збийте яєчні білки до стійкої білої маси (піків). Додайте їх у тісто і поступово перемішайте.

  7. Додайте в тісто цедру, горіхи та курагу. Перемішайте, щоб вони розподілились рівномірно по тісту.

  8. Розігрійте духовку до 180 градусів. Сформуйте з тіста кілька круглих пиріжків та покладіть у змащену маслом або олією форму.

  9. Покладіть форми в духовку на 45 хв.

  10. Для глазурі збийте один білок до піни та поступово додавайте замінник цукру. Збийте інгредієнти до стійкої маси.

  11. Після приготування пасхи прикрасьте її глазур’ю та сухофруктами. Готово!

Калорійність такої паски – у середньому 210 ккал на 100 г. Для порівняння: паска з пшеничного борошна, дріжджів та масла у 100 г містить у середньому 280 ккал.

6

Сирна пасха VS Знежирена сирна пасха

Без солодкого на Великдень складно залишитися. Окрім простої паски, господині готують сирну. Її калорійність та рівень жирів залежить від жирності сиру, кількості використаного вершкового масла та цукру. Змінивши ці інгредієнти, можна приготувати дієтичний варіант страви.

Знежирена сирна паска

Інгредієнти:

  • 500 г знежиреного м’якого сиру;

  • 1 склянка молока (жирність 1%);

  • 10 г желатину;

  • 2 курячих яйця;

  • 100-150 г кураги та родзинок;

  • 50 г волоських горіхів;

  • 1/4 ч. л. ваніліну;

  • стевія на ваш смак.

Техніка приготування:

  1. Залийте желатин водою за інструкцією на пакуванні. Залишіть набухати.

  2. Промийте сухофрукти гарячою водою. Залишіть їх у воді на 10-15 хв. 

  3. Збийте яйця до густої піни, додайте дрібку солі. Продовжуйте збивати, додаючи невеликими порціями молоко. 

  4. Поставте цю масу на найменший вогонь або водяну баню. Постійно перемішуйте, доводячи до кипіння. 

  5. Додайте підсолоджувач, ванілін і набряклий желатин.

  6. Кип'ятіть суміш протягом 1-2 хв. 

  7. Злийте воду із сухофруктів. Подрібніть їх.

  8. У блендері збийте м’який сир до однорідності. 

  9. Додавайте поступово остиглу яєчно-молочну масу. Продовжуйте збивати. 

  10. Додайте до маси горіхи та сухофрукти. 

  11. Викладіть тісто в форм та поставте для застигання в холодильник. 

  12. Після застигання дістаньте паску та прикрасіть сухофруктами. Готово!

Калорійність такої пасхи – 151 ккал на 100 г. Для порівняння: калорійність класичної сирної пасхи – 329 ккал на 100 г.

Альона Низовець

журналістка LIGA.Life