Більше білків та менше вуглеводів. Як позбутися жиру на животі – дослідження

Втрата жиру на животі – це одна з головних цілей під час схуднення.

Дослідження свідчать про тісний зв’язок жиру на животі із такими захворюваннями, як діабет 2 типу та серцево-судинні хвороби.

З цієї причини втрата жиру у цій зоні матиме значну користь для вашого загального здоров’я та самопочуття.

Поміряйте окружність вашої талії. Окружність у чоловіків понад 102 см, а у жінок – 88 см свідчить про абдомінальне ожиріння.

Експерти ресурсу Healthline радять дотримуватись таких правил харчування та фізичної активності для спалення жиру у цій частині тіла:

Уникайте цукру та цукрових напоїв 

Цукор – це наполовину глюкоза, а наполовину фруктоза. Коли ви вживаєте багато доданого цукру, печінка перевантажується фруктозою і змушена перетворювати її в жир.

Так численні дослідження показали, що надлишок цукру, здебільшого через велику кількість фруктози, може призвести до накопичення жиру навколо живота та печінки.

Окрім цього, збільшення жиру в черевній порожнині та у печінці призводить до резистентності до інсуліну та різних метаболічних проблем.

Рідкий цукор гірше впливає на вагу тіла. Мозок не реєструє рідкі калорії так само як тверді. Тому коли ви п’єте напої, підсолоджені цукром, ви в результаті споживаєте більше калорій.

Спробуйте мінімізувати кількість цукру у своєму раціоні та розгляньте можливість повністю виключити солодкі напої (соки, газовані напої, спортивні напої з високим вмістом цукру).

Проте не варто відмовлятися від фруктів, які надзвичайно корисні для здоров’я та містять багато клітковини, що пом’якшує негативний вплив фруктози.

Їжте більше білків

Білок може бути найважливішим макроелементом для схуднення.

Дослідження показують, що споживання білку може зменшити на 60% тягу до нездорової їжі, активізувати метаболізм на 80–100 калорій на день і може допомогти вам з’їдати до 441 калорії менше щодня.

Білок може не тільки допомогти вам схуднути, але й уникнути відновлення ваги.

Окрім цього, цей нутрієнт може бути особливо ефективним у процесі зменшення жиру на животі. Дослідження показало, що люди, які їли більше білка, мали набагато менше жиру у зоні живота.

Інше дослідження показало, що білок пов’язаний з істотно зниженим шансом набору жиру в зоні живота протягом п'яти років у жінок.

Це дослідження також пов’язує споживання рафінованих вуглеводів та олії з більшою кількістю жиру в черевній порожнині, а також пов’язує фрукти та овочі зі зменшенням жиру.

Спробуйте збільшити споживання продуктів з високим вмістом білка, таких як цілі яйця, риба, бобові, горіхи, м’ясо та молочні продукти. Це найкращі джерела білка для вашого раціону.

Їжте менше вуглеводів

Вживання меншої кількості вуглеводів є дуже ефективним способом схуднення.

Це підтверджується численними дослідженнями. Коли люди скорочують вуглеводи, їх апетит падає, і вони худнуть.

Понад 20 досліджень показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів призводять до 2-3 разів більшої втрати ваги, ніж дієти з низьким вмістом жиру.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів також призводить до швидкого зменшення ваги води в організмі, що дає людям швидкі результати. Люди часто бачать різницю у вазі протягом 1-2 днів.

Інші дослідження, що порівнюють дієти з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жирів, доводять, що споживання їжі з низьким вмістом вуглеводів зменшує жир на животі та навколо печінки.

Якщо вашою метою є швидке схуднення зменште споживання вуглеводів до 50 грамів на день. Це ставить ваш організм в стан кетозу, під час якого ваше тіло починає спалювати жири, оскільки основне паливо та апетит знижуються.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів мають багато інших переваг для здоров'я, окрім втрати ваги. Наприклад, вони можуть значно покращити стан здоров’я людей, які страждають діабетом 2 типу.

Споживайте їжу багату клітковиною

Вживання великої кількості клітковини може допомогти під час схуднення. Однак варто враховувати тип клітковини.

В основному розчинна клітковина позитивно впливає на вагу. Це волокна, які зв’язують воду і утворюють густий гель, який знаходиться у кишківнику.

Цей гель може різко уповільнити рух їжі через вашу травну систему. Це також може уповільнити травлення та засвоєння поживних речовин. Кінцевим результатом є тривале відчуття ситості та зниження апетиту.

Одне оглядове дослідження показало, що додавання 14 грамів клітковини на день пов’язане зі зниженням споживання калорій на 10% та втратою ваги приблизно на 4,5 кг за 2 місяці.

Одне 5-річне дослідження повідомило, що вживання 10 грамів розчинної клітковини на день пов’язане зі зменшенням кількості жиру в черевній порожнині на 3,7%.

Це означає, що розчинна клітковина може бути особливо ефективною для зменшення шкідливого жиру на животі.

Найкращий спосіб отримати більше клітковини – це вживати багато рослинної їжі, включаючи овочі та фрукти. Бобові та деякі злакові (овес) також є хорошим джерелом.

Регулярно виконуйте фізичні вправи

Фізична активність – це одним із найкращих способів для покращення здоров'я. Допомога у зменшенні жиру на животі є однією з переваг для здоров’я.

Однак дослідження доводить, що вправи лише на м'язи пресу не призводять до зменшення об'ємів у районі талії та живота. Комплекс із силових та кардіо тренувань – ефективний спосіб для зменшення кількість жиру в організмі.

Окрім цього, аеробні вправи, такі як ходьба, біг та плавання, можуть дозволити значне зменшення жиру в животі. Інше дослідження показало, що фізичні вправи заважали людям знову збільшувати жир у зоні живота після схуднення. 

Вправи також призводять до зменшення запалення, зниження рівня цукру в крові та поліпшення інших метаболічних проблем, пов’язаних із надлишком жиру на животі.