Гарант ситості. Все про чорнослив: калорійність, користь, ризики та рецепти

Чорнослив може стати корисним доповненням вашого раціону, адже містить багато вітамінів та мінералів. Головне – не переїдайте.

Поживна цінність

За даними Nutrition data, у 100 г чорносливу міститься:

• калорій: 240;

• вуглеводів: 63,9 г;

• клітковини: 7,1 г;

• цукру: 38,1 г;

• жирів: 0,4 г;

• білків: 2,2 г;

• вітаміну А: 781 МО – міжнародних одиниць (16% денної норми);

• вітаміну К: 59,5 мкг (74% денної норми);

• вітаміну В2: 0,2 мг (11% денної норми);

• вітаміну В3: 1,9 мг (9% денної норми);

• вітаміну В6: 0,2 мг (10% денної норми);

• кальцію: 43 мг (4% денної норми);

• заліза: 0,9 мг (5% денної норми);

• магнію: 41 мг (10% денної норми);

• фосфору: 69 мг (7% денної норми);

• калію: 732 мг (21% денної норми);

• міді: 0,3 мг (14% денної норми);

• марганцю: 0,3 мг (15% денної норми).

Як і сливи, чорнослив багатий антиоксидантами, зокрема поліфенолами, які позитивно впливають на здоров’я серцево-судинної системи та кісток. Найактивніші з них – антоціани. 

Користь

Висока поживна цінність чорносливу вказує на його користь:

• Профілактує закрепи. Чорнослив – джерело нерозчинної клітковини. Вона не розчиняється в рідинах. Натомість поглинає їх і прилипає до інших матеріалів, утворюючи калові маси. Цей процес призводить до більш регулярного випорожнення. Окрім цього, чорнослив містить сорбіт – цукровий спирт, який має проносний ефект. 

• Позитивно впливає на здоров’я кісток. Чорнослив багатий вітаміном К, фосфором, магнієм та калієм – вітамінами та мінералами, важливими для здоров’я кісток. Окрім цього, деякі дослідження доводять, що користь чорносливу для кісток зумовлена вмістом антиоксидантів. Щоправда, потрібно більше досліджень на людях, щоб остаточно довести зв’язок споживання чорносливу та здоров’я кісток.

• Подовжує відчуття ситості. Чорнослив може допомогти контролювати вагу, оскільки здатен подовжити відчуття ситості. Він містить багато клітковини, яка повільно засвоюється. Цей сухофрукт також має низький глікемічний індекс (ГІ), який повільно підвищує рівень цукру в крові.

Ризики

Алергія на чорнослив – рідкісне явище, але зустрічається. За даними VeryWellFit, алергія на чорнослив насправді є синдромом оральної алергії. Її симптоми: поколювання та печіння у роті, а також набряк губ. 

Переїдання чорносливом може призвести до газів, здуття живота та діареї. Тому споживайте сухофрукт помірними порціями – 44-87 г на день.

Як додати у раціон

Чорнослив зазвичай споживають на перекус. Проте його також додають у десерти, м’ясні страви та салати. Адже він дає солодкий смак і кислинку. 

Головне – вибираючи чорнослив, слідкуйте за вмістом цукру. Адже більшість фруктів обробляють цукровим сиропом.

Марокканський кус-кус з бараниною та чорносливом

Інгредієнти:

• 1 кг нарізаної кубиками баранини;

• 2 ч. ложки меленого коріандру;

• 2 ч. ложки меленого кмину;

• 1 ч. ложки меленого імбиру;

• 3 ч. ложки солі;

• 1/2 ч. ложки чорного перцю;

• 4 ст. ложки оливкової олії;

• 1 подрібнена цибуля;

• 1 ст. ложки томатної пасти;

• 1 склянка курячого бульйону;

• 1 палочка кориці;

• 1 склянка звареного нуту;

• 1 склянка чорносливу;

• 4 морквини;

• 400 г кускусу.

Техніка приготування:

1. Розігрійте духовку до 170°C. 

2. Викладіть баранину на велике деко й обсушіть. 

3. У невеликій мисці змішайте коріандр, кмин, імбир, 2 ч. ложки солі та 1/2 ч. ложки перцю.

4. Посипте сумішшю баранину і добре перемішайте.

5. Розігрійте 2 ст. ложки оливкової олії у каструлі з товстим дном. 

6. Викладіть 1/3 баранини в каструлю і готуйте, періодично помішуючи, до золотистої скоринки від 6 до 8 хв. 

7. Перекладіть баранину у велику миску. Повторіть з рештою баранини, додавши 1 ст. ложку оливкової олії для кожної партії.

8. Додайте цибулю в каструлю, зменшіть вогонь до середнього і готуйте, помішуючи, до м’якості та золотистого кольору, близько 10 хв. 

9. Додайте томатну пасту і варіть, постійно помішуючи, протягом 2 хв. 

10. Додайте бульйон. Поверніть баранину у каструлю. 

11. Додайте 2 склянки води, корицю і 1 ч. ложку солі. 

12. Добре перемішайте і доведіть до кипіння. Накрийте каструлю кришкою і готуйте в духовці, поки баранина не стане м’якою, приблизно протягом 1,5 год.

13. Відкрийте горщик. Додайте нут, сухофрукти та моркву. Додайте більше води, якщо рагу здається сухим.

14. Накрийте каструлю. Продовжуйте готувати, поки баранина не стане дуже ніжною, приблизно протягом 45 хв. 

15. За бажанням відкрийте каструлю і готуйте до загустіння, ще протягом 20-25 хв. 

16. Приблизно за 15 хв до подачі зваріть кус-кус.

17. Вийміть рагу з духовки. Приберіть корицю. Приправити сіллю і перцем. 

Смачного!

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин