Як більше рухатись, якщо постійно працюєте. Вісім способів збільшення активності на роботі

The Centers for Disease Control and Prevention (CDC) рекомендують дорослим виконувати щонайменше 150 хвилин вправ помірної інтенсивності або 75 хвилин вправ високої інтенсивності щотижня. Також принаймні два дні на тиждень треба присвячувати силовим тренуванням. Це допоможе не лише тримати тіло та серце в тонусі, але й дозволить покращити настрій та продуктивність.

Однак, значна частина енергії, спаленої протягом дня, надходить від термогенезу активності без вправ (NEAT) – калорії, спалені під час повсякденної рухливості (шопінг, прибирання, приготування їжі).

NEAT допомагає підтримувати баланс споживання та витрати енергії. Це особливо важливо для підтримки здорової ваги. Дослідження показують, що NEAT відповідає за 6-10% добової витрати енергії (TDEE) у малорухливих людей та понад 50% у людей з активним способом життя. 

Проте сидячий спосіб життя (на роботі та вдома) може значно зменшити NEAT. Навіть якщо ви відвідуєте тренажерну залу кілька разів на тиждень, можливо, цього буде недостатньо, щоб утримувати вагу в нормі. Збільшення ваги та малорухливий спосіб життя можуть сприяти розвитку ожиріння та серцево-судинних захворювань.

Проте додавання рухливості протягом дня може подолати ці наслідки.

Наприклад, у дослідженні American Heart Association за участі 11 000 людей, вчені виявили, що люди, які ходили протягом 30 хвилин чотири рази на тиждень, мали значно нижчий ризик серцевої недостатності, ніж ті, хто цього не робив.

Регулярні рухи також можуть зменшити симптоми тривоги та депресії, покращити настрій та допомогти вам почуватися більш урівноваженим.

Як додати більше рухливості в робочий день

Експерти ресурсу VeryWellFit пропонують декілька способів збільшення NEAT та планування активності протягом дня:

• Зробіть рухливу перерву

Встановіть графік "робота-перерва". Наприклад, протягом однієї години ви працюєте, потім виокремлюєте 5-10 хв на руханку. Для зручності встановіть щогодинне нагадування.

Легка розтяжка, ходьба офісом або кімнатою (якщо ви працюєте дистанційно) допоможуть подолати такі несприятливі наслідки сидіння як біль, скутість і м’язовий дисбаланс. Це також може допомогти збільшити ваші витрати енергії.

• Ходіть кімнатою

Наприклад, щоразу, коли вам потрібно відповісти на дзвінок, не сидіть на місці. Замість цього спробуйте пройтись кімнатою. Це не лише підвищить рівень вашої активності, але може сприяти підвищенню креативності. Тобто це перевага як для здоров'я, так і вашої робочої ефективності.

• Змінюйте робоче місце

Наприклад, виконуйте робочі завдання не лише сидячи, але й стоячи або в русі. Щоб досягти 10 000 кроків, вам потрібно ходити протягом 1 години 40 хвилин або 2 годин, залежно від довжини кроку та швидкості.

Окрім того, спробуйте працювати стоячи. Хоча це не допоможе спалити багато калорій, стояча робота може стати позитивним зрушенням на шляху до подолання сидячого способу життя.

• Використовуйте обідню перерву з користю

Якщо у вас є додатковий час на обід, спробуйте погуляти на свіжому повітрі. Піші прогулянки після їжі можуть допомогти контролювати рівень цукру у крові.

Ще одна причина прогулятися під час обіду – формування звички. Оскільки обід – це те, що ви робите щодня, прогулянки перед поверненням до офісу можуть також з легкістю вкоренитися у ваш розпорядок.

• Виконуйте фізичні вправи за столом

Існує декілька видів вправ, які можна виконувати за робочим столом. Наприклад, офісна йога або використання мінівелотренажеру (under-the-desk peddler), який можна поставити під стіл.

Згідно з дослідженнями, такий пристрій допоміг збільшити щоденне спалювання калорій офісних працівників.

• Влаштовуйте робочі зустрічі під час прогулянки

Якщо це можливо, спробуйте запропонувати колезі робочу зустріч під час прогулянки. Це не лише потенційно підвищить творчі здібності, але збільшить показник щоденної активності.

• Підіймайтесь сходами

Забудьте про ліфт, віддаючи перевагу сходам. Так ви можете спалити втричі більше калорій, ніж під час повільної ходьби чи роботи стоячи. Окрім того, підйом сходами підвищує рівень кардіотренованості та загальної фізичної підготовки.

• Створіть можливості для прогулянок

Шукайте креативні способи додавання рухливості до свого робочого дня. Наприклад, замість того, щоби надсилати повідомлення колезі з сусіднього відділу, пройдіться пішки до нього. Також регулярно вставайте для поповнення води в пляшці.

Якщо у вас є машина, то припаркуйтесь якомога далі від входу в офіс, а замість замовлення обіду у сервісі доставки, заберіть його з кафе власноруч. Такі маленькі кроки допоможуть більше рухатися протягом дня.

Як підтримувати мотивацію 

Рухливість має перетворитися у регулярну звичку. Щоб налаштувати себе на успіх, спробуйте:

• Планувати: плануйте свої перерви, обідні тренування та загальну рухливість протягом дня. Дотримуйтесь свого плану.
• Носити зручне взуття, яке підвищить мотивацію та бажання більше рухатися.
• Тримати поблизу основні тренажери: розташування тренажерів у полі зору – нагадування про потребу рухливості.
• Використовувати гарнітуру для дзвінків: ходьба під час дзвінків набагато корисніша для постави, у цьому вам допоможуть, наприклад, навушники з мікрофоном.
• Знайдіть друга для тренувань: соціальна підтримка може підвищити вашу мотивацію та відповідальність за дотримання плану рухливості. Спробуйте запропонувати колегам прогулятися під час обідньої перерви.

Отже, відсутність рухливості протягом дня може посилити хворобливість і спричинити збільшення ваги. Хоча боротьба з сидячою роботою може викликати труднощі, збільшуйте свою активність протягом дня за допомогою кількох простих змін у режимі та буденних звичок.

Більше спорту та корисних порад – у нашому Telegram-каналі Бути здоровим – просто.