Як почати HIIT тренування з нуля. Поради тренера та приклад тижневої програми
Інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT) – це популярна форма тренувань, яка чергує виконання коротких інтенсивних вправ з відновленням. Такий тип тренувань сприяє швидкому спаленню калорій, покращенню витривалості та фізичної форми.
Експерти ресурсу Myfitnesspal розповідають, як додати HIIT до свого тренувального режиму.
З чого почати
Тренер Джоел Фрімен зазначає: "HIIT тренування мають багато переваг, але вони також досить інтенсивні та стресові для організму, особливо якщо ви початківець у спорті". Він радить починати повільно та з полегшених модифікацій, щоб не отримати травму або моральне вигорання від тренувань.
Початківцям також варто відвідати хоча б одне заняття з тренером. Це може бути як онлайн-тренування, так і в спортивній залі чи на вулиці. Так людина ознайомиться з рухами, інтенсивністю та правильною технікою виконання вправ.
Сформуйте графік тренувань та відпочинку
Інтервальне тренування високої інтенсивності може спричинити стрес для організму, особливо якщо ви до цього не звикли. Фріман радить початківцям розподіляти тренування та обмежувати кількість сеансів на тиждень. Це дозволяє організму нормально відновлюватися.
"Відновлення настільки ж важливе, як і напружена робота. Воно допоможе зменшити хворобливість, запобігти травмуванням та перетренуванню і дасть вашому тілу достатньо часу, щоб налаштуватися на наступне тренування"
Фрімен радить виконувати HIIT тренування не більше трьох днів на тиждень. Також спробуйте перехресні тренування, під час яких ви чергуватимете HIIT з кардіотренуваннями або силовими. Проте у такому разі дайте собі 1-2 дні відпочинку щотижня, щоб допомогти своєму організму відновитись і адаптуватися до усіх тренувань.
Приклад графіку тренувань
Тренер Фрімен сформував простий графік HIIT тренувань, який підійде для початківців.
- Понеділок/ середа/ субота – HIIT
Виконуйте наведені нижче вправи протягом 30 секунд, після чого 30 секунд відпочивайте. Повторіть схему 4-5 разів для 20-25-хвилинного тренування, яке спалює калорії, жир і підвищує витривалість.
1. Спринт на біговій доріжці або стрибки у планці
Відео: Youtube-канал "Refinery29"
2. Підйом колін
Відео: Youtube-канал "XHIT Daily"
3. Альпініст
Відео: Youtube-канал "Howcast"
4. Стрибки фігуриста
Відео: Youtube-канал "Howcast"
5. Присідання
Відео: Youtube-канал "FitnessBlender"
Інші приклади HIIT комплексів:
- Інтенсивне тренування після свят. П'ять вправ для повернення в спортивний режим
- HIIT у парку. Худнемо на свіжому повітрі разом з друзями
- Тренування для схуднення. Виконуємо вправи високої інтенсивності HIIT
- Вівторок/ четвер – перехресні тренування
Спробуйте кардіотренування, крос-тренування або легкі силові, щоб залишатися активними. Ви можете погуляти, покататися на велосипеді або взяти участь у тренуваннях з додатковою вагою.
- П'ятниця/ неділя – відпочинок
Розслабтесь, відпочиньте та повертайтесь з понеділка до тренувань.
Читайте також:
- Місяць регулярних прогулянок. План тренувань з ходьби та стретчингу від фізіотерапевта
- Тренуйтеся як космонавти: НІІТ-протокол для тих, кому бракує часу
- На вулиці, в тренажерній залі чи вдома. Ідеальний план фізичної активності для схуднення
Більше спорту та корисних порад – у нашому Telegram-каналі Бути здоровим – просто.
Подбати більше про своє тіло і стати спортивнішими допоможуть як правильне харчування, так і професійні тренери. Наприклад, у мережі Спортлайф. Спортлайф є партнером Ліга.Лайф у матеріалах щодо здорового способу життя. Вони підтримують цю тематику фінансово, однак не втручаються у редакційні матеріали.
