Тривожтесь, але в міру. Як сконцентруватися на роботі, а не на війні

Виконувати робочі завдання, готуватися до іспитів чи навіть читати книжку – важкі завдання для українців сьогодні. Адже концентрація новин збивають з пантелику та викликають тривогу. 

LIGA.Life розпитала психотерапевтку Софію Влох, як заспокоїтись та сконцентруватися на роботі, навчанні чи побуті.

Як боротися з тривогою

"Стрес – реакція на нетипову, напружену та часто несподівану ситуацію, яка зазвичай супроводжується тривогою. Це важлива емоція, яку подарувала нам еволюція для того, щоб зберегти життя. Тривога – сигнал про небезпеку. В кров виділяються гормони стресу – адреналін та кортизол. Під їхньою дією тіло та психіка мобілізуються, щоб зреагувати: втекти, напасти чи завмерти", – пояснює експертка.

Відчувати тривогу – природно. Але головне завдання – не дати їй надмірно впливати на психічний та фізичний стан. Тобто не гіперболізувати та катастрофізувати думки, які можуть стати тригером надмірної тривоги. 

"Якщо ви не можете змінити ситуацію, потрібно взяти під контроль своє життя: думки, переживання, поведінку, звички. Ваш мозок вимагає визначеності. Дайте йому це. Наприклад, сформуйте сценарій своїх дій на випадок військових дій, складіть тривожну валізку, запасіться їжею та медикаментами. Це надасть відчуття безпеки та допоможе контролювати ситуацію", – радить Софія.

Наступний крок – продовжуйте виконувати рутинні справи. Адже це також приклад контролю над дедлайнами, чистотою вдома, харчуванням родини, регулярністю фізичної активності. 

Також підтримуйте стосунки з близькими, радить експертка. Для розмов обирайте нейтральні теми: фільми, книги, рослини або інші хобі. Тобто щось приємне та позитивне.

"Підтримуйте свій ресурс заняттями, які дають задоволення – фізична активність, релаксація, дихальні техніки, медитація. Ви не зміните ситуацію в країні, але свій стан – цілком. Вийдіть прогулятися", – рекомендує експертка.

Як покращити концентрацію 

Щоб повернути фокус уваги, потрібно попрацювати над собою, наголошує психотерапевтка:

• Визнайте почуття. Не ігноруйте свою тривогу. Це нормальна емоція. Відкладіть роботу в сторону, зробіть паузу між думками та емоціями. Запитайте себе: "Що я зараз відчуваю? У якій частині тіла концентрується тривога чи напруга?".
• Переведіть увагу на дихання. Зробіть повільний вдих та повільний видих, за потреби рахуйте до 5 під час кожної дії. Зверніть увагу на діафрагму.
• Нав’язливі думки не дають сконцентруватися на диханні? Практикуйте техніку проти переживань. Запитайте себе: "За що саме я хвилююсь?". "За ризик війни" – узагальнена відповідь, конкретизуйте. Наприклад: "За мобілізацію чоловіка", "за здоров’я батьків" тощо. Наступні запитання: "Чи це вже сталось?", "Чи зараз я маю на це вплив?". І головне: "Що я можу зробити для себе, щоб почуватися краще?". Ця техніка допомагає подивитись на переживання реалістично. 
• Поверніться до роботи з простором для концентрації уваги.

"Чому саме такий алгоритм дій? Якщо ви не дасте раду тривозі й почнете працювати, то про концентрацію можете забути! Дайте простір тривозі, стишуйте дихання, аналізуйте свої думки, а потім вже йдіть працювати", – радить Софія.

Незалежно від обставин

Є поради, які допомагають покращити концентрацію та фокус протягом дня:

• Приберіть фактори, що відволікають 

Радіо, телефон, телевізор, розмови інших – те, що не дає спокійно виконувати завдання. Спробуйте знайти спокійне місце, де можна побути наодинці з роботою. За потреби вимкніть месенджери чи інтернет на інших гаджетах.  

• Обмежте межі фокусу

Хоча багатозадачність – чудовий спосіб зробити багато речей одночасно, вона не завжди корисна. Виконання кількох завдань може призвести до зниження продуктивності, розсіяності уваги та ігнорування важливих деталей.

Оберіть одну справу і приділіть їй всю увагу та час. Потім перейдіть до наступної.

• Зробіть перерву

Ви коли-небудь намагалися зосередитися на одному завданні протягом тривалого часу? Через деякий час ваша увага починає слабшати, стає все важче присвячувати розумові ресурси роботі. 

Дослідники виявили, що навіть короткі перерви значно покращують розумову концентрацію. Вийдіть на вулицю, випийте кави, зробіть зарядку. Проте від читання новин, які здатні підвищити тривогу, краще відмовитись.

• Тренуйте мозок

Певні активності можуть допомогти краще зосередитись:

• судоку;

• кросворди;

• шахи;

• головоломки;

• гра "Скрабл".

Результати дослідження 2015 року свідчать про те, що тренування мозку протягом 15 хв на день 5 днів на тиждень позитивно впливає на концентрацію. Вони також розвивають пам’ять та навички розв’язання проблем.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин