Зміцнюємо нижню частину тіла. Як покращити рівновагу та м'язи ніг після 50 років

Побудова міцної нижньої частини тіла має вирішальне значення для будь-якого віку. Це допомагає позбутися болю під час повсякденних рухів: ходьби, бігу та нахилів. 

За даними Harvard Health Publishing, щороку після 30 років люди втрачають 3-5% своєї м’язової маси за десятиліття. Отже, коли вам за 50 років, практика вправ для ніг особливо важливі та корисні для підтримки сили м'язів та поліпшення рівноваги.

Фізіологиня Меліса Гарсія в інтерв'ю для ресурсу LIVESTRONG.com пояснює, що після 50 років багато людей починають помічати зниження загальної сили, рівноваги та рухливості.

Приблизно в цей час багато жінок також переживають менопаузу, яка може збільшити втрату м'язів. Вправи на силові вправи та тренування на рівновагу допоможуть підтримати м'язову силу та покращити баланс тіла.

Гоблет присідання

Для виконання вправи вам знадобиться гиря або одна гантеля.

1. Візьміть двома руками гантелю або гирю та підійміть її на висоту грудей.
2. Станьте прямо, розставивши ноги трохи ширше, ширини плечей.
3. Опустіться в присідання до тих пір, поки ваші ноги не будуть паралельні підлозі.
4. Поверніться у вихідне положення. 

Порада: Якщо у вас немає гантелі чи гирі, просто зведіть руки між собою та розташуйте на рівні грудей.

Відео: Youtube-канал "ScottHermanFitness"

Зворотні випади

1. Станьте прямо, ноги зведіть разом.
2. Зробіть великий крок назад однією ногою.
3. Опустіться вниз, доки обидва коліна не зігнуться на 90 градусів. Ваше заднє коліно не повинно торкатися підлоги.
4. Поверніться у початкове положення.
5. Повторіть вправу на іншу ногу.

Відео: Youtube-канал "Amanda Prosser"

Балансування на одній нозі

1. Станьте прямо, розставивши ноги на ширину плечей і поклавши руки на стегна.
2. Переведіть вагу тіла на ліву ногу.
3. Зігніть праве коліно та зафіксуйте ногу над землею.
4. Балансуйте на лівій нозі від 30 секунд до хвилини.
5. Повторіть вправу на праву ногу.

Порада: Для ускладнення закрийте очі на декілька хвилин. Якщо вам потрібна додаткова допомога, спробуйте зосередитись на одному предметі, що не рухається, або використовуйте стілець для підтримки.

Відео: Youtube-канал "AskDoctorJo"

Підйом на носак однієї ноги

1. Станьте прямо, розставивши ноги на ширині стегон і поклавши руки на стегна.
2. Вагу тіла переведіть на ліву ногу.
3. Зігніть праве коліно і підійміть ногу на кілька сантиметрів від землі.
4. Підійміться на носак лівої ноги.
5. Затримайтесь у такому положенні на декілька хвилин.
6. Опустіться на п'яту.
7. Повторіть вправу на праву ногу.

Відео: Youtube-канал "AskDoctorJo"

Марш на степі

1. Станьте перед низькою лавочкою, ящиком або степпером.
2. Лівою ногою підійміться на лаву.
3. Підіймаючись, обережно підведіть праве коліно до грудей.
4. Опустіть праву ногу на верх лави.
5. Лівою ногою ступіть назад на землю.
6. Повторіть вправу на праву ногу.

Відео: Youtube-канал "Sisu Sports Performance and Physical Therapy"

Читайте також:

• Тренування для тих, кому за 50. Що таке вправи з низьким ударним навантаженням
• Силові тренування для жінок за 50. Переваги та профілактика остеопорозу
• Як скласти план силового тренування: правильний порядок вправ. Радить тренер

Більше спорту та корисних порад – у нашому Telegram-каналі Бути здоровим – просто.