Рух може лікувати депресію і тривогу. Але цього недостатньо. Чому – пояснюють експерти

У лютому 2023 року дослідники Університету Південної Австралії (UniSA) заявили, що фізичні вправи мають стати одним з основних засобів лікування легких та помірних симптомів депресії, тривоги та психологічного стресу.

Цей висновок виник після аналізу 97 оглядів понад 1000 досліджень. Сумарна кількість учасників – більше ніж 128 000. Сьогодні цей огляд вважається найповнішим у темі.

Про зв’язок між рухливістю та ментальним здоров’ям LIGA.Life поговорила з лікаркою-неврологом Олександрою Щебет та лікаркою-психіатром і когнітивно-поведінковою терапевткою Софією Влох.

Як фізактивність впливає на психічне здоров’я

Цей вплив виключно позитивний, кажуть експертки. Адже під час регулярних фізнавантажень руйнується кортизол (основний гормон стресу) та виділяються "гормони щастя та радості": дофамін, серотонін та норадреналін. Вони підживлюють та стимулюють позитивні емоції, зазначає Олександра.

А Софія додає: "Виділення цих гормонів (нейромедіаторів) сприяє покращенню пам'яті, уваги, працездатності та витривалості".

Але це лише частина айсберга. 

"Фізактивність також впливає на зниження ризиків захворювань, симптоми та супутні прояви яких є психоемоційними розладами, наприклад, онкології чи судинної деменції", – пояснює неврологиня.

Додаткова перевага: деякі види рухливості (командні види спорту) покращують комунікаційні навички та відчуття залученості в соціум, що також позитивно впливає на ментальне здоров’я.

Проте такий позитивний ефект можна отримати лише під час регулярних тренувань?

Олександра запевняє: "Краще хоча б 10 хв руханки, ніж нічого". Це доводить ще одне нещодавнє дослідження, де порівняли загальне здоров’я людей, які:

• взагалі ніколи не займались спортом;
• мали регулярну активність роками;
• займались нерегулярно – раз на тиждень/місяць.

"З віком найкраще почували себе ті, хто займався фізрухливістю регулярно з молодості. На другому місці за самопочуттям були люди з нерегулярною рухливістю. Навіть якщо вони почали це практикувати після 50 років, все одно почувалися набагато краще за людей, які взагалі не мали кардіонавантажень", – коментує неврологиня.

Отже, дослідження працівників Університету Південної Австралії – важливе та цінне для сучасної медицини. Адже вкотре підтверджує необхідність додати фізактивність до обов’язкового протоколу лікування психічних розладів.

"На жаль, у пострадянських країнах спочатку виписують ліки та опційно радять змінити спосіб життя (рухливість, їжу, сон, шкідливі звички). Але це більше бажане, ніж обов’язкове. Натомість США, Австралія та Європа доводять, що зміни у звичках – це те, що збільшує тривалість та якість життя", – додає Олександра.

Депресія, тривожні розлади та рухливість

Дослідники наголосили: фізактивність може бути ефективним способом лікування саме легких та помірних симптомів депресії та тривоги. Однак щоб визначити ступінь розвитку цих станів, потрібно звернутися або до сімейного лікаря, або до психіатра. 

"Легкість та важкість симптомів депресії визначають клінічно: за симптомами та їхнім впливом на життя людини. На жаль, немає приладу, який виміряв би рівень депресії. Наприклад, як тонометр у разі гіпертонії. Але існують діагностичні шкали та тести", – пояснює Олександра.

Наприклад, Госпітальна шкала тривоги та депресії (HADS), а також опитування PHQ-2 і PHQ-9. Їх можна знайти в Мережі та пройти самостійно. Однак проаналізувати та інтерпретувати результати зможе лише лікар (психотерапевт, психіатр, невролог або сімейний лікар).

"Там є питання про сон, апетит, увагу, концентрацію тощо. Це неспецифічні симптоми, які можуть виникати не лише у разі депресії чи тривожних розладів, але й інших захворювань. Тому щоб не зробити неправильні висновки, зверніться до фахівця", – додає неврологиня.

Різниця між ступенями розвитку депресії:

• Легкий. Симптоми: пригнічений настрій, з яким людина справляється, відчуття зниженої енергії, апатія (але не протягом всього дня). Є песимістичні думки, але людина дає їм раду. За словами Софії, у такому разі людині слід звернутися до психолога у методі когнітивно-поведінкової терапії та включити у своє життя регулярну фізактивність.

• Помірний чи середній. Симптоми: майже щодня поганий настрій, пригніченість протягом дня, апатія, зниження енергії, важкість концентрації уваги та погана пам'ять. Також порушується апетит і сон. 

"Психолог може направити до психіатра для призначення антидепресантів. Однак це відбувається не завжди та дуже індивідуально. На цьому етапі фізактивність піде на користь, але потрібно вводити її поступово", – додає лікарка-психіатр.

• Важкий. Симптоми: сильне зниження енергії, повна відсутність мотивації, можлива наявність суїцидальних думок. Людина часто не може себе змусити навіть встати з ліжка, щоб почистити зуби. Тому на цьому етапі фізактивність – другорядний метод лікування. Спочатку слід стабілізувати стан за допомогою ліків та терапії.

Чи може фізактивність замінити терапію

Ні. Огляд досліджень показав, що фізичні вправи – важливі для лікування певних психічних розладів, але не виключають психотерапію та антидепресанти.

Наприклад, у разі легкого ступеня депресії – це терапія + фізактивність, а під час важкого – ліки + терапія.

"Робота з психотерапевтом важлива. Дозволяє знайти здоровіший тип реакції на стресові чинники та травматичні події, а також навчитися проявляти й проживати емоції у найбільш екологічний спосіб. Адже головний девіз психотерапії: "Навчись ставитися до себе максимально обережно", – розповідає неврологиня.

Як обрати корисну фізактивність

Дослідники виявили, що всі види рухливості мали користь для психічного здоров’я. Однак були й певні тенденції. Наприклад, йога та інші практики зв’язку тіла та розуму краще допомагали у разі тривоги, а силові вправи – під час депресії.

"Це не дивно. Людям з тривогою корисні техніки стишення: медитації, mindfulness, йога, пілатес, дихальні вправи. А якщо це депресії легкого чи помірного ступенів, потрібні вправи, які приведуть їх в тонус. Однак це радше не правило, а тенденція. Вибір активності – індивідуальна справа", – пояснює Софія.

Олександра також припускає, що людям з початковим рівнем депресії може більше підходити інтенсивні навантаження, тому що під час них відбувається сильний викид позитивних гормонів в кров. Це може покращити самопочуття.

У будь-якому разі фізактивність має подобатися людині та відповідати її цінностям і бажанням. Тобто змушувати себе йти в спортзал не варто. Можна просто зробити руханку за 10 хв чи прогулятися парком. 

"Пам’ятайте: ваші фізичні цілі мають бути досяжними, а тренування дозованими відповідно силам. Інакше ресурсна активність, яка лікує, може перетворитися в ще один фактор стресу, що лише поглибить симптоми", – підсумовує лікарка-психіатр.