Движение может лечить депрессию и тревогу. Но этого недостаточно. Почему – объясняют врачи

В феврале 2023 года исследователи Университета Южной Австралии (UniSA) заявили, что физические упражнения должны стать одним из основных средств лечения легких и умеренных симптомов депрессии, тревоги и психологического стресса.

Подписывайтесь на полезный легкий контент в Instagram

Этот вывод возник после анализа 97 обзоров более 1000 исследований. Суммарное количество участников – свыше 128 000. Сегодня этот обзор считается самым полным по теме.

О связи между подвижностью и ментальным здоровьем LIGA.Life поговорила с неврологом Александрой Щебет, психиатром и когнитивно-поведенческим терапевтом Софией Влох.

Как физактивность влияет на психическое здоровье

Это влияние исключительно положительное, говорят эксперты. Ведь при регулярных физнагрузках разрушается кортизол (основной гормон стресса) и выделяются "гормоны счастья и радости": дофамин, серотонин и норадреналин. Они подпитывают и стимулируют положительные эмоции, отмечает Александра.

А София добавляет: "Выделение этих гормонов (нейромедиаторов) способствует улучшению памяти, внимания, работоспособности и выносливости".

Но это только вершина айсберга.

"Физактивность также влияет на снижение рисков заболеваний, симптомы и сопутствующие проявления которых – психоэмоциональные расстройства, например онкологии или сосудистой деменции", – объясняет невролог.

Дополнительное преимущество: некоторые виды подвижности (командные виды спорта) улучшают коммуникационные навыки и ощущение вовлеченности в социум, что также оказывает положительное влияние на ментальное здоровье.

Однако такой положительный эффект можно получить только при регулярных тренировках?

Александра уверяет: "Лучше хотя бы 10 мин зарядки, чем ничего". Это доказывает еще одно недавнее исследование, где сравнили общее здоровье людей:

• вообще никогда не занимались спортом;
• имели регулярную активность годами;
• занимались нерегулярно – раз в неделю/месяц.

"С возрастом лучше всего чувствовали себя те, кто занимался физподвижностью регулярно с молодости. На втором месте по самочувствию были люди с нерегулярной подвижностью. Даже если они начали это практиковать после 50 лет, все равно чувствовали себя гораздо лучше людей, которые вообще не имели кардионагрузок", – комментирует невролог.

Итак, исследование специалистов Университета Южной Австралии – важно и ценно для современной медицины. Ведь еще раз подтверждает необходимость добавить физактивность в обязательный протокол лечения психических расстройств.

"К сожалению, в постсоветских странах сначала выписывают лекарства и опционно советуют изменить образ жизни (подвижность, еду, сон, вредные привычки). Но это более желательно, чем обязательно. США, Австралия и Европа доказывают, что изменения в привычках – это то, что увеличивает продолжительность и качество жизни", – добавляет Александра.

Депрессия, тревожные расстройства и подвижность

Исследователи отметили, что физактивность может быть эффективным способом лечения именно легких и умеренных симптомов депрессии и тревоги. Однако чтобы определить степень развития этих состояний, нужно обратиться либо к семейному врачу, либо к психиатру.

"Легкость и тяжесть симптомов депрессии определяют клинически: по симптомам и их влиянию на жизнь человека. К сожалению, нет прибора, который измерил бы уровень депрессии. Например, как тонометр при гипертонии. Но существуют диагностические шкалы и тесты", – объясняет Александра.

К примеру, Госпитальная шкала тревоги и депрессии (HADS), а также опрос PHQ-2 и PHQ-9. Их можно найти в Сети и пройти самостоятельно. Однако проанализировать и интерпретировать результаты сможет только врач (психотерапевт, психиатр, невролог или семейный врач).

"Там есть вопросы о сне, аппетите, внимании, концентрации и т.д. Это неспецифические симптомы, которые могут возникать не только при депрессии или тревожных расстройствах, но и при других заболеваниях. Поэтому чтобы не сделать неправильные выводы, обратитесь к специалисту", – добавляет невролог.

Разница между степенями развития депрессии:

• Легкая. Симптомы: подавленное настроение, с которым человек справляется, ощущение пониженной энергии, апатия (но не в течение всего дня). Есть пессимистические мысли, но человек справляется с ними. По словам Софии, в этом случае человеку следует обратиться к психологу в методе когнитивно-поведенческой терапии и включить в свою жизнь регулярную физактивность.
• Умеренная или средняя. Симптомы: ежедневно плохое настроение, подавленность в течение дня, апатия, снижение энергии, тяжесть концентрации внимания и плохая память. Также нарушается аппетит и сон.

"Психолог может направить к психиатру для назначения антидепрессантов. Однако это происходит не всегда и очень индивидуально. На этом этапе физактивность пойдет на пользу, но нужно вводить ее постепенно", – добавляет врач-психиатр.

• Тяжелая. Симптомы: сильное снижение энергии, полное отсутствие мотивации, возможно наличие суицидальных мыслей. Человек часто не может заставить себя даже встать с кровати, чтобы почистить зубы. Поэтому на этом этапе физактивность – второстепенный метод лечения. Сначала нужно стабилизировать состояние с помощью лекарства и терапии.

Может ли физактивность заменить терапию

Нет. Обзор исследований показал, что физические упражнения важны для лечения определенных психических расстройств, но не исключают психотерапию и антидепрессанты.

Например, при легкой степени депрессии – это терапия + физактивность, а при тяжелой – лекарство + терапия.

"Работа с психотерапевтом важна. Позволяет найти более здоровый тип реакции на стрессовые факторы и травматические события, научиться проявлять и проживать эмоции наиболее экологично. Ведь главный девиз психотерапии: "Научись относиться к себе максимально осторожно", – рассказывает невролог.

Как выбрать полезную физактивность

Исследователи обнаружили, что все виды подвижности были полезны для психического здоровья. Однако были и некоторые тенденции. К примеру, йога и другие практики связи тела и разума лучше помогали при тревоге, а силовые упражнения – при депрессии.

"Это не удивительно. Людям с тревогой полезны техники успокоения: медитации, mindfulness, йога, пилатес, дыхательные упражнения. А при депрессии легкой или умеренной степени нужны упражнения, которые приведут их в тонус. Однако это скорее не правило, а тенденция. Выбор активности – дело индивидуальное", – объясняет София.

Александра также предполагает, что людям с начальным уровнем депрессии могут больше подходить интенсивные нагрузки, так как во время них происходит сильный выброс положительных гормонов в кровь. Это может улучшить самочувствие.

В любом случае, физактивность должна нравиться человеку и соответствовать его ценностям и желаниям. То есть заставлять себя идти в спортзал не стоит. Можно просто сделать зарядку за 10 мин или прогуляться по парку.

"Помните: ваши физические цели должны быть достижимыми, а тренировки дозированы соответственно силам. Иначе лечащая ресурсная активность может превратиться в еще один фактор стресса, который только усугубит симптомы", – заключает психиатр.