Що таке пульсові зони. Коли спалюється найбільше жиру – пояснює фізіолог

Пульсові зони – це відсоток від максимального пульсу (серцебиття у хвилину) людини. 

"Мета зон серцевого ритму – зробити вас ефективнішими та покращити серцево-судинну форму", – пояснює фізіолог Кріс Траверс в інтерв'ю для Cleveland Clinic.

Пульсові зони фізичної активності – це тренувальні рівні, які базуються на максимальному пульсі. Підвищуючи темп, ритм та навантаження, ви збільшуєте вимоги до свого серця.

Фізіолог виокремлює три зони фізичної активності:

• Зона нижчої інтенсивності: Ви тренуєтесь у зоні 50-60% від максимального пульсу. На цей момент 85% калорій, які ви спалюєте, це жир. В цілому ви спалюєте менше калорій, ніж, якби тренувались з більшою інтенсивністю. Проте ви можете підтримувати цю зону найдовше.

• Зона помірної інтенсивності: Ви тренуєтесь у зоні 60-70% від максимального пульсу. Приблизно 65% спалених калорій – це жир.

• Аеробна зона: це робота на 70-80% від вашого максимального пульсу. Близько 45% спалених калорій – це жир. Але ви спалюєте більшу кількість загальних калорій у порівнянні з іншими зонами серцевого ритму. Як правило, ви підтримуєте цю зону найкоротший час.

Чому чим важче тренування, тим менше жиру спалюється

"Коли ваш пульс прискорюється, ви не споживаєте багато кисню. Ви не можете окислити жир досить швидко. Ваше тіло звертається до іншого, доступнішого джерела енергії, щоб забезпечити вас паливом, – глікогену", – пояснює фізіолог.

Глюкоза, яка надходить в організм в надлишку, накопичується у формі глікогену в печінці та м’язах. Глікоген у м’язах використовується м’язовою клітиною. Він допомагає підтримати рівень енергії під час виконання тривалих високоінтенсивних вправ.

Як частота серцевих скорочень впливає на тренування

Пульсові зони пояснюють вам, наскільки важко працює серце і яке джерело енергії ви використовуєте – глікоген або жир. Чим вище пульс, тим більше глікогену спалюється. 

"Для спортсменів, які тренуються на витривалість, найкраще тренуватися в зонах, які в основному покладаються на жир як паливо. Жир – це довговічне джерело енергії, краще для довших та інтенсивніших тренувань", – пояснює Траверс.

Яка найкраща зона серцевого ритму для втрати жиру

Ви будете спалювати жир у кожній зоні серцевого ритму під час фізичної активності.

Якщо ви тільки починаєте тренування, стартуйте із зони нижчої інтенсивності. Набуваючи витривалості, переходьте в наступну зону, поки вам не стане комфортно на аеробному рівні. Це зміцнює серцево-судинну систему.

За словами Траверса, головна мета кардіотренувань – поліпшення здоров'я серця та метаболізму. Вони також допомагають знизити:

• кров'яний тиск;

• холестерин;

• цукор в крові.

Фізіолог також радить для втрати жиру виконувати силові тренування для нарощування м’язів.

Адже збільшення м’язової маси підвищує рівень метаболізму (кількість калорій, яку ви спалюєте в стані спокою), допомагаючи спалювати більше калорій протягом дня.

"Якщо ви раніше не були активними, то спочатку кардіо вправи допоможуть знизити вагу. Але в якийсь момент ви станете аеробно підготовленими. Тоді ви не будете витрачати стільки енергії (калорій), щоб виконати таку ж кількість вправ, тому ви перестанете спостерігати значну втрату ваги", – зазначає Траверс. 

Як знайти цільовий пульс

Щоб знайти цільову зону серцевого ритму, спочатку потрібно знати максимальний пульс.

Найпростіший спосіб визначити це – відняти свій вік від 220. Це число є загальним орієнтиром для вашого максимального пульсу. Потім помножте це число на відсоток, вказаний у зоні частоти серцевих скорочень, у якій ви хочете бути.

Наприклад, у 40-річної жінки частота серцевих скорочень становить максимум 180 ударів на хвилину. Для занять у зоні меншої інтенсивності помножте 180 на 50% або 60%. Цільовий пульс буде коливатися від 90 до 108 для тренувань з низькою інтенсивністю.

Деякі тренажери, такі як бігові доріжки, автоматично відстежують пульс. Але ви також можете відстежити це самостійно за допомогою пульсометра або фітнес-трекера.

Чи всім потрібно відстежувати свій пульс

"Якщо ви маєте серцеве захворювання, вивчіть цільовий пульс і контролюйте його під час тренування. Усі інші можуть перевіряти рівень інтенсивності "тестом на розмову". Якщо ви можете говорити під час тренування, ви перебуваєте у здоровій для серця зоні", –  пояснює Траверс. 

Найважливіше те, що ви докладаєте зусиль, щоб рухатися більше. Адже будь-які вправи протягом будь-якого проміжку часу покращать фізичну форму. 

Читайте також:

• Відчуття тривоги, алергія, хвороби серця та інші причини виникнення задишки

• Смійтесь та слухайте улюблену музику. Як покращити здоров'я серця – поради кардіологів

• Відчуття втоми, тривоги та інші причини перевірити здоров'я серця

Підписуйтесь на LIGA.Life в Telegram: тільки корисна інформація для українських родин