Смійтесь та слухайте улюблену музику. Як покращити здоров'я серця – поради кардіологів

Щоденна фізична активність та здоровий збалансований раціон добре впливають на здоров'я серця.

Проте американські кардіологи в інтерв'ю для видання LIVESTRONG.com запевняють, що є інші фактори, які покращать не тільки роботу серцево-судинної системи, але й загальне самопочуття.

Віддайте пріоритет сну

Люди, які відмовляються від достатньої кількості сну, як правило, відчувають більше проблем зі здоров'ям, включаючи високий кров'яний тиск, діабет 2 типу та ожиріння, що може підвищити ризик серцевих захворювань, інфаркту та інсульту.

"Сім-дев'ять годин сну щоночі допомагають знизити кров'яний тиск, зробити вас щасливішими, підтримувати здорову вагу та зменшити рівень гормонів стресу", – пояснює Джон Хіггінс, доктор медичних наук, спортивний кардіолог з медичної школи Макговерн при UTHealth у Х'юстоні.

Центри з контролю і профілактики захворювань США (CDC) радять дотримуватись наступних правил для підтримки спокійного сну:

• Зберігайте регулярний графік сну, навіть у вихідні дні.
• Займайтесь спортом щодня. Інтенсивне тренування має бути максимум за три години до сну.
• Обмежте штучне освітлення перед сном (включаючи ваш смартфон).
• Уникайте їжі та пиття за кілька годин до сну, особливо жирної, солодкої їжі та алкоголю.
• Підготуйте свою спальню. Вона має бути прохолодною, темною та з тихою атмосферою оптимальною для сну.

Медитуйте

Якщо ви хочете мати здорове серце, зробіть медитацію частиною своєї повсякденної рутини.

"Дослідження показали, що медитація протягом 20 хвилин двічі на день може зменшити частоту високого кров'яного тиску та серцевих захворювань", – стверджує кардіологиня Сюзанна Штейнбаум.

За словами лікарки, практика медитації врівноважує вегетативну нервову систему, активуючи парасимпатичну систему спокою і зменшуючи дію симпатичної системи "боротьби або втечі ", яка пов'язана з викидом гормонів стресу.

Окрім того, медитація також покращує ваш сон та рівень енергії. Наприклад, заспокійлива медитація під час сну може бути як колискова після робочого дня.

Багато смійтесь

Що стосується здоров’я серця, сміх може бути справді найкращими ліками. Він знижує артеріальний тиск і рівень гормонів стресу.

За даними Harvard Health Publishing, сміх може поліпшити функцію артерій і кровообіг. Але як саме?

Хоча точний механізм досі невідомий, вчені припускають, що він має щось спільне з ендорфінами (гормонами радості), які виробляються, коли ви смієтесь.

Згідно з виданням Harvard Health Publishing, ендорфіни можуть зв’язуватися з опіатними рецепторами в оболонці кровоносних судин, викликаючи вивільнення оксиду азоту, який розслаблює артерії. Коли ваші артерії розслаблені, вони розростаються і стають більш гнучкими, посилюючи кровообіг.

Проводьте вільний час на свіжому повітрі

"Свіже повітря і сонячне світло (принаймні 15 хвилин на день) можуть допомогти збільшити рівень вітаміну D і мелатоніну, які важливі для здоров'я кісток, травлення та сну", – пояснює доктор Хіггінс.

Ба більше, дослідження показують, що вітамін D може відігравати важливу роль у запобіганні серцевого нападу.

Один простий спосіб отримати більше сонячного світла: спробуйте зробити швидку прогулянку під час обідньої перерви. 

Слухайте улюблену музику

"Прослуховування вашої улюбленої музики протягом пів години щодня покращує настрій і збільшує вироблення оксиду азоту", – стверджує доктор Хіггінс. А оксид азоту допомагає розслабити артерії та полегшити кровообіг.

Хороші мелодії можуть навіть знизити емоційне напруження у людей, які займаються професією з високим рівнем стресу.

Дослідження, проведене в листопаді 2011 року та опубліковане в Journal of Advanced Nursing, показало, що медсестри, які слухали улюблену заспокійливу музику протягом 30 хвилин, мали нижчий рівень сприйняття стресу, частоти серцевих скорочень і рівень кортизолу, ніж їхні колеги, які просто сиділи спокійно протягом пів години.

Зниження стресу має важливе значення для здоров'я серця. 

Коли ви відчуваєте напругу, ваше тіло вивільняє стрес та запальні гормони, які можуть спричинити пошкодження артерій і, зрештою, призвести до серцевих захворювань.

Отже, все, що може зменшити стрес, наприклад, улюблена музика, допоможе зміцнити здоров’я серця.